Tot el que has de saber sobre els esquats amb salt

Si busques un moviment que t'aporti múltiples avantatges, prova els esquats amb salt.

Pots afegir aquest entrenament de força amb pes corporal a la teva rutina per enfortir els músculs esquelètics i del cor, explica Tara Allen, entrenadora personal certificada per l'American Council of Exercise (ACE) i assessora de salut i nutrició. Sovint recomana aquest moviment, per al qual no fa falta equipament, per a sessions de HIIT i entrenaments de viatge.

A continuació t'expliquem tot el que has de saber per perfeccionar els esquats amb salt.

"Els esquats amb salt són esquats portats a un altre nivell en convertir-los en un exercici pliomètric", explica Laura Flynn Endres, entrenadora personal certificada per l'Athletics and Fitness Association of America (AFAA).

"Més que aixecar-te de l'esquat, has de pujar de cop i acabar fent un salt, aixecant els peus del terra", explica. I mentre que aquest moviment és ideal per a atletes, també és perfecte per a aquelles persones que fan exercici regularment. Això és perquè els esquats amb salt són una bona manera de pujar de nivell a partir dels esquats bàsics i poden ajudar a augmentar la resistència i potència dels músculs, diu l'entrenadora.

"Els esquats amb salt es consideren un moviment compost perquè impliquen la participació de diverses articulacions (turmells, genolls, malucs) i grups de músculs (quàdriceps, isquiotibials, múscul transvers de l'abdomen, flexors dels malucs, erector de la columna)", explica Chris Gagliardi, entrenador personal certificat per l'ACE i la NASM.

• Persones que tot just comencen a fer esport. "No els recomanaria a persones que no s'entrenen regularment, ja que poden provocar lesions o resultar mentalment descoratjadors", diu Gina Newton, entrenadora personal certificada per la NASM i entrenadora corporal.
  
• Persones amb problemes d'esquena, genolls, malucs o turmells. "No recomano fer esquats amb salt a persones que tinguin una lesió a l'esquena o al genoll. Aquest és un exercici d'alt impacte i no només no ajudaria la lesió a curar-se, sinó que la podria empitjorar", explica Newton.

• Esquats a la paret: col·loca't dempeus amb una pilota de fitnes entre l'esquena i la paret. Doblega el genoll i deixa que la pilota et sostingui el cos mentre vas baixant fins a la posició d'un esquat tradicional. Després, torna a posar-te dempeus.
• Esquats normals: ajup-te i inhala fins que la part superior de les cuixes quedi paral·lela amb el terra o més avall. Empeny amb els peus i torna a posar-te dempeus mentre exhales. i repeteix l'exercici.
• Esquats de pistola: posa't dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles i les mans als malucs. Aixeca una cama davant teu mentre doblegues l'altre genoll fins a la posició d'esquat. Torna a posar-te dempeus.

1. Comença en una posició correcta d'esquat: posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs o una mica més oberts i els braços als costats. L'esquena ha d'estar recta, amb el pit obert, les espatlles cap enrere i el core activat.
2. Baixa fins a la posició d'esquat, movent els glutis cap enrere, com si estiguessis a punt d'asseure't en una cadira. La part superior de les cuixes ha de quedar paral·lela amb el terra o més avall.
3. Un cop hagis arribat fins a baix de tot de la posició d'esquat, empeny amb els peus i salta explosivament cap amunt.
4. Aterra amb suavitat sobre la part mitjana del peu i després abaixa immediatament l'esquena fins a la posició d'esquat.
5. Torna a saltar i repeteix.

"Els esquats amb salt funcionen bé dins d'un circuit d'entrenament d'intervals d'alta intensitat", explica Allen. Segons recomana Gagliardi, cal fer-los abans de cansar-se, al principi d'una sessió d'entrenament i després d'un escalfament dinàmic. També explica que, per reduir el risc de lesions i millorar el rendiment, cal que t'asseguris que tens prou força i flexibilitat, així com la mecànica postural correcta.

• Prioritza una postura d'esquat adequada. Tal com aconsella Endres, cal ser especialment conscient del moviment cap enrere i cap avall que fan els malucs quan baixes a la posició d'esquat. Alinea els turmells, els genolls i els malucs quan et preparis per saltar.
• Salta correctament. Segons recomana Allen, cal fer servir tot el peu per saltar, en lloc d'impulsar-se amb les puntes, i assegurar-se que els genolls estan alineats amb les puntes dels peus i que no cedeixen cap endins. "Salta amb tots dos peus alhora i visualitza't empenyent sobre els dos peus amb la mateixa quantitat de força", diu Gagliardi.
• Aterra suaument. Gagliardi recomana practicar amb salts petits i de poca intensitat amb l'objectiu d'aterrar "suaument, com un gat". Hauries d'aterrar amb la part mitjana del peu i fer-lo rodar ràpidament cap al taló, segons explica l'expert. Per evitar lesions de genoll, no bloquegis els genolls ni els quàdriceps. Assegura't que el tronc està inclinat lleugerament cap endavant, amb el cap amunt i els abdominals activats. El pit hauria de quedar sobre els genolls i el nas sobre les puntes dels peus.
• Al principi, pren-te els esquats amb salt amb calma. “Comença amb sèries petites de deu salts", recomana Newton. "Si notes que és massa, fes cinc repeticions per començar". A mesura que vagis adquirint més força i millorant la postura, fes salts més alts i més repeticions, diu Endres.
• No et passis. Gagliardi adverteix sobre fer massa esquats amb salt en un mateix entrenament (el límit pot variar segons cada persona) i no descansar prou entre sessions pliomètriques. Si arribes fins al límit amb aquest moviment exigent, pots fer que augmenti el risc de lesió.

Quan ja dominis els esquats amb salt i busquis un repte, augmenta la velocitat de les repeticions per millorar la teva resistència cardiovascular. Gagliardi explica que també pots provar de col·locar els braços darrere de teu en la fase de baixada i moure'ls cap endavant i cap amunt durant el salt, o portar els genolls al pit durant la fase del salt.

Altrament, Newton recomana afegir pes als esquats sospesant pesos de mà a l'espatlla o posant-te una armilla amb pes. O, com indica Allen, sospesa manuelles o peses russes amb els braços completament estirats davant del cos.

• Pop squats: Endres recomana començar dempeus i després saltar i aterrar en la posició d'esquat, amb els peus separats i els genolls i les puntes dels peus dirigits lleugerament cap enfora. "És com un salt amb obertura de braços i cames, o 'jumping jack', però fent un esquat fins ben avall", afegeix.
• Salts de llargada: "baixa fins a la posició d'esquat, tira els braços enrere i, després, impulsa't endavant mentre saltes, fent servir els braços per ajudar-te", recomana Endres. "Aterra tan suaument com sigui possible i intenta que els talons quedin a sota teu quan aterris".
• Salts multidireccionals: "baixa fins a la posició d'esquat, impulsa't cap amunt i, mentre saltes, gira per quedar de cara a una direcció diferent", explica Endres.

Text: Dina Cheney