Beneficis principals d'escalar cordes

Si parlem d'entrenaments que es poden fer a qualsevol lloc, escalar una corda no sol ser a la llista, tret que acostumis a passar l'estona als gimnasos de CrossFit i a les curses d'obstacles. Així i tot, trobar una manera d'incloure aquest exercici en el teu programa de fitnes podria ser una bona decisió, sobretot tenint en compte que aquest tipus d'activitat ofereix beneficis distintius.

A continuació, t'expliquem els beneficis principals, juntament amb alguns consells professionals, per animar-te a escalar cordes.

Tot i que pot semblar que quan escales utilitzes principalment els braços, no és així, segons afirma Tom Holland, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, fisiòleg de l'exercici, autor del llibre "The Marathon Method" i presentador del pòdcast "Fitness Disrupted".

L'expert ens comenta que, depenent de la tècnica que utilitzis, escalar una corda pot ser un entrenament de cos sencer genial. Aquests són els músculs principals que treballaràs:

• Tors: a causa de la inestabilitat i el moviment de la corda, has d'activar els músculs del tors, la qual cosa ajuda a crear estabilitat i mantenir el control de la teva posició.
  
• Esquena: un dels músculs més grans implicats en l'activitat és el múscul dorsal ample, també conegut com a dorsal, que cobreix la part mitjana i baixa de l'esquena i té un paper molt important en el moviment de la columna. També activaràs els músculs més petits de la part superior de l'esquena.
  
• Cames: tot i que és possible escalar utilitzant només la part superior del cos, Holland comenta que una altra tècnica és utilitzar les cames per obtenir més força i estabilització, cosa que exercita els isquiotibials i millora l'equilibri.
  
• Braços: aixecar el pes corporal contra la gravetat requereix una activació important de fibres musculars dels avantbraços i els bíceps.

Segons afirma Holland, el fet d'implicar tants músculs converteix l'acció de pujar la corda en un exercici que pot millorar ràpidament la competència per fer altres moviments de pes corporal, en particular les dominacions i les dominacions amb supinació.

Tot i que pot semblar una part menor del fitnes, la força de subjecció és una part essencial de nombrosos exercicis, i la recerca indica que, fins i tot, es pot utilitzar per mesurar la salut general, especialment a mesura que envellim.

Per exemple, un estudi de 2019 de la revista Clinical Interventions in Aging va suggerir que la força de subjecció s'hauria d'utilitzar com a biomarcador d'un envelliment saludable, de la mateixa manera que la densitat mineral òssia es considera una manera de predir el risc de caigudes i lesions.

Això es deu al fet que una subjecció forta requereix un cert nivell de força muscular, i no només a les mans i els avantbraços. Aquests investigadors van assenyalar que una subjecció contundent és una indicació d'una major massa muscular a tot el cos.

A més de desafiar els músculs, l'escalada de corda té un component mental important, comenta Holland. Si no l'has practicada mai, o si era un exercici que temies a la classe de gimnàstica, només veure la corda pot resultar intimidant. Tanmateix, a mesura que avances i la teva habilitat va millorant, pots sentir una onada de confiança, afirma l'expert.

Aquesta sensació pot ser especialment forta si també t'ajuda amb altres exercicis de fitnes. Per exemple, si sents frustració en els primers intents, però a mesura que ho vas provant es torna més fàcil, pots aplicar aquesta mateixa mentalitat a altres esports i entrenaments que semblin desafiants.

Estàs davant d'una corda normal. I ara què?

El punt de partida clau és aixecar els braços tan amunt com puguis per agafar bé la corda. Després, salta per aixecar les cames amunt i seguir, segons indica Caroline Grainger, entrenadora personal certificada a FitnessTrainer.

Una vegada que tinguis les cames aixecades, hauràs d'utilitzar els peus i els panxells per agafar la corda mentre aixeques els braços més amunt i estens el cos cap amunt, afirma l'experta. "Les cordes amb nusos són ideals per a principiants, ja que proporcionen el màxim suport per als peus. A més, cal utilitzar mesures de seguretat, com ara un sòl encoixinat sota la corda", diu Graigner.

Quan la gent rellisca cap avall, normalment no és perquè la subjecció trontolli, sinó per la col·locació dels peus i la pèrdua de força a les cames, segons Holland. Per això, pots provar diferents maneres d'agafar la corda amb els peus, és a dir, fer "nusos de peu". Això pot oferir-te estabilitat, sobretot quan deixes anar les mans per continuar escalant, i proporcionar un descans als braços, així com un fre perquè no llisquis.

El més fàcil és un embolcall i nus bàsic, també anomenat llaç en forma de J, que s'utilitza sovint a CrossFit. Amb la corda al centre del cos i els genolls cap amunt, baixa per la corda amb el peu dominant mentre aixeques l'extrem solt amb l'altre peu. Això posa la corda entre els peus, col·locant-la sobre el peu no dominant. Per a més seguretat, col·loca aquest peu a sobre del dominant per "bloquejar" la corda a lloc.

A mesura que t'acostumis al moviment de l'escalada de corda, pots jugar amb altres variacions de nusos de peu per veure què et sembla més còmode i eficient. Tot i que és més avançat, també pots fer que sigui un exercici de braços si no utilitzes els peus ni les cames.

Trobar una corda pot ser més difícil que utilitzar altres tipus d'equipament de fitnes, però si vols un entrenament de tot el cos divertit i que augmenti la confiança, val la pena.

Text: Elizabeth Millard