Quins són els avantatges del running per intervals?

L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és un mètode d'entrenament molt popular que ofereix avantatges demostrats científicament relacionats amb la pèrdua de pes i la millora de la salut cardiovascular. Els entrenaments HIIT alternen períodes curts de running anaeròbic d'alta intensitat (entre el 80 i el 95 % del teu ritme cardíac màxim) amb períodes curts caminant o corrent a un ritme baix. Pots fer aquest tipus d'entrenament al carrer, a la pista o a la cinta de córrer.

"Els entrenaments Fartlek, que en suec volen dir 'joc de velocitat', alternen períodes de running a diverses velocitats durant un temps o una distància determinada", segons explica Briana Williams, coach de running de Nova York certificada per USA Track & Field (USATF).

Tu tries quan i quant acceleres, però no pots aturar-te a descansar. Aquesta tècnica d'entrenament t'ajuda a ajustar el ritme perquè puguis continuar corrent fins que s'acabi el temps. A més, és molt útil per a runners de llarga i mitja distància que volen millorar la resistència de velocitat. La resistència de velocitat és la capacitat de mantenir una velocitat gairebé màxima durant un període prolongat de temps.

Aquesta tècnica d'entrenament consisteix a fer intervals de running a un ritme que arribi o superi el teu llindar de lactat (LT). Quan superes el LT, el lactat (un subproducte del metabolisme) s'acumula al torrent sanguini més ràpidament del que el cos el pot absorbir. Quan passa això, els músculs es desgasten tant que no poden continuar treballant. Entrenant amb intervals de ritme controlat pots ajudar el cos a eliminar el lactat de la sang durant els ritmes més ràpids. Et recomanem treballar amb un coach de running que t'ajudi a identificar el teu LT i a crear un entrenament per intervals adaptat a les teves necessitats.

"Quan es practica bé, el running per intervals millora la condició física més ràpidament que gairebé qualsevol tipus de running", explica Jack McNamara, especialista en força i condicionament i fisiòleg clínic de l'exercici a TrainFitness.

Els períodes de recuperació entre els moments d'esforç fan que el cos s'adapti de manera progressiva a intensitats cada vegada més altes. A més, entrenar a intensitats altes millora la salut cardiovascular amb el temps, segons afirma McNamara.

Normalment, el running per intervals et permet treballar més temps a intensitats més altes que el running a ritme constant, la qual cosa t'ajuda a accelerar el ritme.

Per exemple: si el teu ritme de running de 5 km és, aproximadament, de 8 minuts per quilòmetre, segurament no seràs capaç de córrer 6 km seguits a aquest ritme. No obstant això, el que sí que pots fer és dividir 6 km en 15 intervals de 400 metres i córrer cada interval al teu ritme objectiu, tant si t'entrenes a la pista com si prefereixes la cinta, afirma Buckingham. A mesura que milloris, pots disminuir els períodes de recuperació o ampliar la longitud dels intervals. Al final, podràs córrer 6 km a un ritme de 8 minuts per quilòmetre.

La intensitat dels entrenaments per intervals t'ajuda a cremar més calories que una sessió de running a ritme constant.

Un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research va comparar la despesa calòrica dels entrenaments aeròbics de resistència amb la dels entrenaments HIIT. Tot i que el grup que va fer l'entrenament HIIT només va fer exercici durant un terç del temps total en comparació amb la resta de grups, el grup de HIIT va obtenir resultats notablement superiors, ja que es va demostrar que aquesta pràctica crema un 30 % més de calories que la resta d'entrenaments.

A més, les sessions per intervals també cremen més calories després de l'entrenament. Aquest efecte fisiològic es coneix com a excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC) o "crema de calories després de fer esport". Com que els intervals requereixen molt de treball per part dels músculs i del sistema cardiorespiratori, després de l'entrenament el cos ha de continuar esforçant-se per recuperar-se. Aquest treball de recuperació fa que la crema total de calories sigui superior a la del càrdio a ritme constant.

Per exemple, un estudi del 2014 d'Applied Physiology Nutrition and Metabolism va demostrar que els homes cremen les mateixes calories després de 24 hores d'un entrenament HIIT de 20 minuts que amb 50 minuts de ciclisme a un ritme constant.

Córrer una distància determinada al mateix ritme des del començament fins al final de la ruta pot ser avorrit. No obstant això, dividir les sessions de running en intervals amb diferents velocitats, inclinacions i durades t'ajudarà a mantenir la concentració física i mental.

A més, existeixen tants tipus d'entrenaments per intervals diferents que no tindràs temps d'avorrir-te. "Hi ha infinitat de formes d'introduir intervals a un programa d'entrenament, només has de deixar volar la teva imaginació", afirma Buckingham.

Encara que només tinguis temps per córrer una sessió curta, un entrenament HIIT ràpid també t'ofereix un munt d'avantatges relacionats amb la condició física i la crema de calories. De fet, és millor que els entrenaments HIIT siguin curts (idealment de 15 minuts) perquè, si són molt llargs, la fatiga pot disminuir els avantatges que ofereix aquesta tècnica. Al cap i a la fi, mantenir el ritme intens dels intervals de running durant períodes prolongats és molt difícil.