Quatre entrenaments intensos per pujades que proporcionen avantatges excepcionals
Esports i activitat
Desenvolupa el to muscular i guanya força i resistència amb aquests esprints per pujades.
Els entrenaments per desnivells, és a dir, córrer per pujades i baixades, desenvolupen el to muscular i milloren l'economia del running. A més, són ideals per donar un impuls als teus entrenaments amb resultats positius. Tot i que les superfícies planes són més habituals en les curses, córrer per terrenys amb desnivells és ideal per entrenar i millorar el ritme. Una carrera per una pujada millora la forma física i la salut cardiovascular, tant si ets principiant com si tens experiència fent esprints o maratons. A més, et pot ajudar a assolir un nou rècord personal.
Què són els entrenaments per pujades?
Les sessions per pujades són entrenaments de running que es duen a terme en terrenys amb desnivells. Normalment, es fan en superfícies costerudes a l'exterior, però es poden imitar a la cinta de córrer regulant el pendent de pujada i baixada. És un tipus de càrdio que es pot fer de manera aeròbica o anaeròbica, en funció de la teva velocitat.
Hi ha diversos tipus d'entrenaments amb pujades. T'expliquem quins són els quatre més potents.
1.Repeticions per pujades
Un entrenament de repeticions per pujades consisteix a córrer per un terreny que faci pujada a un ritme entre moderat i ràpid. Quan arribis a la part més alta, dona la volta i baixa corrent a un ritme més baix. Repeteix aquesta seqüència tres o quatre vegades, en funció del pendent i del teu nivell de forma física. Les repeticions per pujades són l'entrenament de pujades més habitual que trobaràs a la rutina d'entrenament d'un runner. Molts entrenadors de running les fan servir per millorar l'economia i la velocitat del running.
- Repeticions per pujades curtes: es fan per pujades amb un pendent d'entre un 4 a un 7 %, amb una fase d'esprint que dura fins a un minut. Bàsicament, es fan en pujades més curtes i tenen una intensitat més elevada. Com que l'interval d'esprint és més breu, se t'accelerarà el ritme cardíac i faràs exercici anaeròbic gairebé al teu ritme cardíac màxim, i com a resultat, guanyaràs velocitat i potència. Aquests entrenaments d'esprint es poden fer servir en programes d'entrenament de força per millorar la potència de running i desenvolupar la musculatura alhora.
- Repeticions per pujades llargues: es fan en pujades més llargues, a un ritme més lent i a un ritme cardíac aeròbic. Aquestes repeticions haurien de durar fins a quatre minuts. Tot i que potser són menys intenses a causa del ritme moderat, poden suposar tot un repte mental. Com a conseqüència, milloraràs la capacitat aeròbica i guanyaràs resistència i fortalesa, i això es veurà reflectit en el rendiment.
- Repeticions per pujades curtes: es fan per pujades amb un pendent d'entre un 4 a un 7 %, amb una fase d'esprint que dura fins a un minut. Bàsicament, es fan en pujades més curtes i tenen una intensitat més elevada. Com que l'interval d'esprint és més breu, se t'accelerarà el ritme cardíac i faràs exercici anaeròbic gairebé al teu ritme cardíac màxim, i com a resultat, guanyaràs velocitat i potència. Aquests entrenaments d'esprint es poden fer servir en programes d'entrenament de força per millorar la potència de running i desenvolupar la musculatura alhora.
2.Escalada per pujades
L'escalada per pujades combina el running per pujades i l'escalada. Es fa per terrenys extensos que tenen entre un 4 i un 10 % de pendent, i les carreres duren 10 minuts o més. Aquests entrenaments no es practiquen a velocitat d'esprint, sinó a un ritme moderat. Normalment, es fan per camins amb pujada constant.
Aquest tipus d'entrenament millora la resistència a la fatiga, cosa que es tradueix en un millor rendiment en les carreres de llarga distància. A més, és un component clau de qualsevol programa d'entrenament per a una mitja marató o una marató. En haver de mantenir un ritme moderat al llarg d'un pendent constant, els runners es veuen obligats a adaptar-se. Així, guanyen musculatura i milloren la mecànica i la resistència del running més que no pas en una superfície plana, i això fa que obtinguin més bons temps a les curses.3.Carreres costa avall
Córrer costa avall pot ajudar-te a guanyar musculatura a les cames i a millorar l'estabilitat dels genolls. Potser sembla fàcil, però requereix una activació i una estabilitat musculars efectives per resistir la força de la gravetat i evitar caure. Fes fúting a un ritme suau costa amunt abans d'esprintar cap avall. Com que la gravetat t'impulsarà cap avall, adoptaràs una velocitat de gambada més alta, que disminuirà la distància entre passos i evitarà que facis gambades massa llargues. Això està relacionat amb la prevenció de lesions i la millora de l'economia del running.
4.Esprints de HIIT per pujades
Si necessites més assessorament sobre la durada de les carreres, prova un entrenament d'intervals d'alta intensitat amb esprints per pujades. Tria una pujada amb una inclinació que s'adapti al teu nivell de forma física. Com més en tingui, més difícil serà fer-la. Programa un temporitzador que t'avisi cada 20 o 45 segons. Cada cop que soni, passa de l'esprint a màxima potència a la recuperació activa caminant o fent una mica de fúting. Aquests intervals curts i cronometrats alterns d'activitat i de recuperació són molt eficaços a l'hora de millorar la salut cardiovascular.
Quins són els avantatges dels entrenaments per pujades?
1.Millora del rendiment
Un estudi publicat a l'International Journal of Scientific and Research Publications va dividir un grup de runners en dos grups. El primer grup només va fer entrenaments de resistència durant 12 setmanes, mentre que l'altre va combinar entrenaments de resistència amb dues repeticions per pujades cada setmana. Els investigadors van descobrir que els que van fer sessions de running per pujades van millorar la capacitat aeròbica màxima, el ritme cardíac en repòs, la velocitat i els temps de les curses més que els integrants de l'altre grup.
2.Eficiència d'entrenament millorada
Un altre estudi, aquesta vegada de la South Dakota State University, va examinar els avantatges de l'entrenament per pujades en el cas dels corredors de distància. Es van dividir els participants en dos grups: un grup va córrer ràpid en una cinta amb un 10 % de pendent durant 30 segons, i l'altre va córrer en terrent pla fins que es va cansar, que va passar en un temps mitjà de 2 minuts i 16 segons. Aquestes proves es van dur a terme dues vegades per setmana durant sis setmanes.
Els investigadors van descobrir que tots dos grups van millorar de manera semblant el temps que tardaven a cansar-se i el nivell de consum d'oxigen. Malgrat la durada inferior de l'exercici del primer grup, els resultats van ser els mateixos, cosa que demostra l'eficiència d'aquest règim d'entrenament, sobretot per als runners que volen obtenir resultats sense canviar dràsticament la seva rutina. Només amb uns quants esprints per pujades pots disminuir la durada total del teu entrenament.3.Millora de la mecànica del running
L'entrenament amb desnivells ajuda a millorar la mecànica del running perquè afavoreix un ritme de trepitjada més alt, un patró de la petjada adequat i una postura millorada mentre corres. Més específicament, quan corres costa amunt augmentes l'aixecament de genolls i la mobilitat dels malucs. Quan corres costa avall, enforteixes els músculs del voltant dels genolls i de les cames, com els glutis i els quàdriceps. Això millora la capacitat neuromuscular, és a dir, la manera en què el cervell combina els moviments musculars i articulars.
Quant al patró de petjada i la postura, córrer costa amunt afavoreix la trepitjada amb l'avantpeu. Córrer costa avall, en canvi, fa que impactis més amb el taló. De la mateixa manera, córrer costa amunt fa que tendeixis a inclinar-te cap endavant, mentre que fer-ho costa avall fa que el cos tiri cap enrere. Així doncs, el running per pendents es pot fer servir intencionadament per modificar les tendències de trepitjada i de postura que potser afecten la teva economia de running.