Prendre una dutxa freda després de l'entrenament té algun benefici?
Esport i activitat
L'aigua gelada pot potenciar la recuperació.
Acabar una dutxa calenta amb un doll brusc d'aigua freda ha guanyat popularitat en els últims anys amb l'afirmació que pot fer que els cabells estiguin més sans o reforçar el sistema immunitari. Així i tot, els estudis informen que possiblement les dutxes d'aigua freda només tinguin efectes moderadament positius. La teràpia d'aigua freda no és nova, ja que les investigacions assenyalen que inclús Thomas Jefferson utilitzava aigua freda als banys de peus per "mantenir una bona salut". Ara bé, dutxar-se amb aigua freda després de l'entrenament t'ajuda a recuperar-te abans?
"La teoria bàsica de refredar el cos després de l'entrenament es basa en la creença que l'aigua freda pot millorar l'adaptació del cos a l'entrenament i restablir la capacitat de rendir a un nivell alt", comenta la Dra. Veronica Jow, metgessa i fundadora de l'Avid Sports Medicine a San Francisco (EUA). "Es pensa que el refredament disminueix el dolor i els danys musculars, l'inflament i la inflamació". Tanmateix, no totes aquestes teories han estat confirmades per les investigacions. Sovint, aquests possibles beneficis depenen de factors com el tipus d'exercici que facis i la freqüència amb què prens dutxes d'aigua freda.
A continuació, els experts resolen el dubte de si prendre una dutxa freda després d'un entrenament pot tenir un efecte positiu en el cos i la ment.
Compra sabatilles de training Nike Metcon
El que s'ha de fer i el que no per prendre una dutxa d'aigua freda després de l'entrenament
Pot ser temptador prendre una dutxa d'aigua freda després de l'entrenament, especialment si tens poc temps. No obstant això, segons Karly Mendez, titular d'un màster de fisiologia de l'exercici i especialista en rendiment humà del Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute a Houston (Texas), pot ser millor esperar almenys 20 minuts després de l'exercici abans de prendre una dutxa d'aigua freda.
"Això és perquè, després de l'entrenament, el cos necessita un temps per refredar-se, concretament per a la normalització del ritme cardíac i la temperatura del cos", explica Mendez. "Cal que el cos torni a una temperatura i un ritme cardíac basals per començar a recuperar-te".
CONTINGUT RELACIONAT: Quin és el ritme cardíac mitjà que hauria de tenir mentre faig running?
L'American Heart Association explica que si el ritme cardíac i la temperatura del cos són alts després de l'entrenament i no es produeix el refredament, podries "desmaiar-te o tenir ganes de vomitar". Per això, després de l'entrenament, Mendez suggereix refredar-se durant cinc o 10 minuts i després fer estiraments durant 10 minuts més. Llavors, ja pots prendre la dutxa freda. Ara bé, quina és la manera més efectiva per prendre una dutxa freda? Sorpresa: no significa ficar-te sota un doll de cop i volta.
"Comença la dutxa amb aigua tèbia perquè el cos no se sorprengui pel canvi de temperatura", explica Mendez. "A mesura que el cos s'hi adapta, pots començar a posar l'aigua més freda. Durant els dos últims minuts de dutxa, posa la temperatura tan freda com puguis suportar i assegura't que l'aigua colpeja els principals grups musculars".
Consell professional: és probable que només puguis tractar els grups musculars que es troben a la part superior del cos si tens el ruixador fix sobre el cap, però si en tens un de doble que inclogui una mànega de mà, pots dirigir l'aigua també als músculs de la part inferior del cos.
La dutxa d'aigua freda després de l'exercici es pot considerar una immersió en aigua freda?
Si vols substituir una immersió en aigua freda, com ara un bany de gel, per una dutxa d'aigua freda, malauradament no són el mateix. Mendez destaca que no només la temperatura d'ambdós mètodes és dràsticament diferent, sinó que, en dutxar-te, l'aigua no colpeja tot el cos alhora.
"Amb una dutxa freda, el cos no està mai completament submergit en l'aigua, la qual cosa dificulta gaudir de tots els efectes de la baixa temperatura", afegeix Mendez.
Un article al Journal of Physiology publicat en 2017 destaca que la immersió en aigua freda no té cap impacte en la resposta a l'estrès inflamatori després de l'exercici. Aquesta no va ser la primera investigació que va desacreditar aquesta pràctica tan comuna. De fet, un estudi del 2007 es va qüestionar la validesa de l'ús d'un bany de gel per prevenir el cruiximent muscular.
Si, tot i això, encara vols utilitzar la immersió en aigua freda en la teva rutina, Sten Stray-Gundersen, assessor de rendiment i fisiòleg de l'exercici al ROI Physical Therapy and Sports Performance d'Austin (Texas), no recomana fer-ho immediatament després de l'entrenament. Stray-Gundersen afirma que la immersió en aigua freda pot inhibir la síntesi de la proteïna muscular, de manera que si el creixement dels músculs és una prioritat, s'ha de reservar l'estrès del fred per a abans de l'entrenament o per a quatre hores després com a mínim.
Per contextualitzar, la síntesi de proteïnes musculars es dona quan el cos produeix proteïna per reparar els músculs danyats per l'entrenament de resistència o força. Per tant, si la immersió en aigua freda pot prevenir que es produeixi aquest procés vital, això podria dificultar tant la recuperació com el rendiment esportiu.
Si la immersió en aigua freda no és tan beneficiosa com es creia abans, és correcte reemplaçar el bany de gel per la dutxa d'aigua freda? Tot i que no és tan incòmode, les investigacions sobre les dutxes fredes i la recuperació també són una mica contradictòries.
Recupera't amb un bany de gel amb banyadors Nike
Aleshores, prendre una dutxa freda després de fer exercici té beneficis reals?
Amb poques paraules sí, però encara no és segur si proporciona tots els beneficis de recuperació que es creuen. Un estudi del 2019 al Journal of Strength and Conditioning Research va descobrir que prendre una dutxa freda després de l'entrenament permetia una recuperació més ràpida del ritme cardíac.
Tanmateix, això va ser després que les persones que hi van participar pedalejaren a 35 graus amb un 40-60 % d'humitat. En aquest cas, els autors de l'estudi van concloure que una dutxa freda només es podia recomanar per reduir l'estrès cardíac després de fer esport amb temperatures altes.
Unes altres investigacions, que no han trobat cap diferència notable entre prendre una dutxa freda o optar per la recuperació passiva (com agafar-se un dia de descans), suggereixen que deu haver-hi algun benefici psicològic. Stray-Gundersen destaca que l'estrès del fred pot actuar com a "estímul" i ajudar a reduir els símptomes del dolor, en part gràcies a la resposta simpàtica obtinguda.
L'American Institute of Stress assenyala que el sistema nerviós simpàtic és el que controla la nostra resposta de lluita o fugida en una situació de perill o estrès. Quan aquesta part del sistema nerviós s'activa, s'allibera un torrent d'hormones que pot provocar símptomes com un augment del ritme cardíac o tremolors.
"L'estrès per fred afavoreix la vasoconstricció, l'excitació i l'alliberament de norepinefrina, així que és millor fer-lo servir al matí o a la tarda per posar en marxa el sistema nerviós per al que vingui després", diu Stray-Gundersen. "També és una bona manera de desenvolupar la fortalesa mental i d'acostumar-se a la incomoditat".
Si busques aquest impuls mental, llavors una dutxa freda després de l'exercici pot ser el que estaves buscant.
Si vols més consells sobre recuperació, descarrega la Nike Training Club App.
Text: Ashley Lauretta