Prendre una dutxa freda després de l'entrenament té algun benefici?

Acabar una dutxa calenta amb un doll brusc d'aigua freda ha guanyat popularitat en els últims anys amb l'afirmació que pot fer que els cabells estiguin més sans o reforçar el sistema immunitari. Així i tot, els estudis informen que possiblement les dutxes d'aigua freda només tinguin efectes moderadament positius. La teràpia d'aigua freda no és nova, ja que els investigadors assenyalen que inclús Thomas Jefferson utilitzava aigua freda als banys de peus per "mantenir una bona salut". Hi ha realment proves dels suposats beneficis de dutxar-se amb aigua freda després de l'entrenament?

En el cas concret en atletes, la teràpia de fred o la crioteràpia (un tractament que consisteix a aplicar temperatures gèlides o gairebé gèlides a un teixit anormal) s'han vist afavorides en estudis revisats per la comunitat experta com a mètode per facilitar la recuperació després d'un entrenament dur. Per tant, és fàcil pensar que una dutxa freda després de l'entrenament pot tenir almenys alguns dels mateixos efectes, sobretot perquè l'accés a aquest mètode de recuperació és molt més simple i assequible.

"La teoria bàsica de refredar el cos després de l'entrenament es basa en la creença que l'aigua freda pot millorar l'adaptació del cos a l'entrenament i restablir la capacitat de rendir a un nivell alt", comenta la Dra. Veronica Jow, metgessa i fundadora de l'Avid Sports Medicine a San Francisco (EUA). "Es pensa que el refredament disminueix el dolor i els danys musculars, l'inflament i la inflamació. Tanmateix, aquestes suposicions no estan completament corroborades per la investigació i depenen de coses com el tipus d'exercici, el temps i la freqüència".

Descobreix a continuació el que diu la comunitat experta respecte a si dutxar-se amb aigua freda després de fer exercici és realment beneficiós per a la salut.

Pot ser temptador prendre una dutxa d'aigua freda després de l'entrenament, especialment si tens poc temps. No obstant això, segons Karly Mendez, titular d'un màster de fisiologia de l'exercici i especialista en rendiment humà del Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute a Houston (Texas), pot ser millor esperar almenys 20 minuts després de l'exercici abans de prendre una dutxa d'aigua freda.

"Això és perquè, després de l'entrenament, el cos necessita un temps per refredar-se, concretament per a la normalització del ritme cardíac i la temperatura del cos", explica Mendez. "Cal que el cos torni a una temperatura i un ritme cardíac basals per començar a recuperar-te".

CONTINGUT RELACIONAT: Quin és el ritme cardíac mitjà que hauria de tenir mentre faig running?

L'American Heart Association explica que si el ritme cardíac i la temperatura del cos són alts després de l'entrenament i no es produeix el refredament, podries "desmaiar-te o tenir ganes de vomitar". Per això, després de l'entrenament, Mendez suggereix refredar-se durant cinc o 10 minuts i després fer estiraments durant 10 minuts més. Llavors, ja pots prendre la dutxa freda. Ara bé, quina és la manera més efectiva per prendre una dutxa freda? Sorpresa: no significa ficar-te sota un doll de cop i volta.

"Comença la dutxa amb aigua tèbia perquè el cos no se sorprengui pel canvi de temperatura", explica Mendez. "A mesura que el cos s'hi adapta, pots començar a posar l'aigua més freda. Durant els dos últims minuts de dutxa, posa la temperatura tan freda com puguis suportar i assegura't que l'aigua colpeja els principals grups musculars".

Consell professional: és probable que només puguis tractar els grups musculars que es troben a la part superior del cos si tens el ruixador fix sobre el cap, però si en tens un de doble que inclogui una mànega de mà, pots dirigir l'aigua també als músculs de la part inferior del cos.

Si vols substituir una immersió en aigua freda, com ara un bany de gel, per una dutxa d'aigua freda, malauradament no són el mateix. Mendez destaca que no només la temperatura d'ambdós mètodes és dràsticament diferent, sinó que, en dutxar-te, l'aigua no colpeja tot el cos alhora.

"Amb una dutxa freda, el cos no està mai completament submergit en l'aigua, la qual cosa dificulta gaudir de tots els efectes de la baixa temperatura", afegeix Mendez.

Un article al Journal of Physiology publicat en 2017 destaca que la immersió en aigua freda no té cap impacte en la resposta a l'estrès inflamatori després de l'exercici. Aquesta no va ser la primera investigació que va desacreditar aquesta pràctica tan comuna. De fet, un estudi del 2007 es va qüestionar la validesa de l'ús d'un bany de gel per prevenir el cruiximent muscular.

"A nivell molt bàsic, l'aigua freda provoca la vasoconstricció, l'estrenyiment dels vasos sanguinis, mentre que l'aigua calenta provoca la vasodilatació, un increment de la mida dels vasos", explica Jow. "Tot i que es creu que aplicar gel després d'una lesió o un exercici ajuda a la recuperació, en realitat pot succeir el contrari. En la investigació basada en l'exercici que se centra en l'efecte sobre els músculs, les articulacions i els nervis, hi ha diferents teories, com ara que l'aplicació directa de calor després d'un entrenament pot empitjorar potencialment el dany i la ruptura cel·lulars".

Si, tot i això, encara vols utilitzar la immersió en aigua freda en la teva rutina, Sten Stray-Gundersen, assessor de rendiment i fisiòleg de l'exercici al ROI Physical Therapy and Sports Performance d'Austin (Texas), no recomana fer-ho immediatament després de l'entrenament. Stray-Gundersen afirma que la immersió en aigua freda pot inhibir la síntesi de la proteïna muscular, de manera que si el creixement dels músculs és una prioritat, s'ha de reservar l'estrès del fred per a abans de l'entrenament o per a quatre hores després com a mínim.

Per contextualitzar, la síntesi de proteïnes musculars es dona quan el cos produeix proteïna per reparar els músculs danyats per l'entrenament de resistència o força. Per tant, si la immersió en aigua freda pot prevenir que es produeixi aquest procés vital, això podria dificultar tant la recuperació com el rendiment esportiu.

Si la immersió en aigua freda no és tan beneficiosa com es creia abans, és correcte reemplaçar el bany de gel per la dutxa d'aigua freda? Tot i que no és tan incòmode, les investigacions sobre les dutxes fredes i la recuperació també són una mica contradictòries.

Un estudi de 2019 al Journal of Strenght and Conditioning Research va descobrir que prendre una dutxa freda després de l'entrenament permetia una recuperació més ràpida del ritme cardíac. Tanmateix, això va ser després que les persones que hi van participar pedalejaren a 35 graus amb un 40-60 % d'humitat. En aquest cas, els autors de l'estudi van concloure que una dutxa freda només es podia recomanar per reduir l'estrès cardíac després de fer esport amb temperatures altes.

Unes altres investigacions, que no han trobat cap diferència notable entre prendre una dutxa freda o optar per la recuperació passiva (com agafar-se un dia de descans), suggereixen que deu haver-hi algun benefici psicològic. Stray-Gundersen destaca que l'estrès del fred pot actuar com a "estímul" i ajudar a reduir els símptomes del dolor, en part gràcies a la resposta simpàtica obtinguda.

L'American Institute of Stress assenyala que el sistema nerviós simpàtic és el que controla la nostra resposta de lluita o fugida en una situació de perill o estrès. Quan aquesta part del sistema nerviós s'activa, s'allibera un torrent d'hormones que pot provocar símptomes com un augment del ritme cardíac o tremolors.

"L'estrès per fred afavoreix la vasoconstricció, l'excitació i l'alliberament de norepinefrina, així que és millor fer-lo servir al matí o a la tarda per posar en marxa el sistema nerviós per al que vingui després", diu Stray-Gundersen. "També és una bona manera de desenvolupar la fortalesa mental i d'acostumar-se a la incomoditat".

Si busques aquest impuls mental, llavors una dutxa freda després de l'exercici pot ser el que estaves buscant. Tanmateix, és convenient que segueixis les pautes per fer el refredament i els estiraments abans de llençar-te a l'aigua freda.

De fet, Jow afirma que si vols fer un refredament com cal després de l'entrenament, has de realitzar exercicis específics per a la part principal del cos que has fet servir en comptes de ficar-te en una banyera de gel o de prendre una dutxa freda. Per exemple, els ciclistes i els corredors poden centrar-se més en els exercicis de la part inferior del cos, com l'oscil·lació de cames, mentre que els tennistes i els golfistes probablement es dedicaran més als músculs de l'esquena i la part superior del cos, com és ara amb exercicis de mobilitat per a les espatlles.

Veronica Jow explica que aquests exercicis són molt sovint més efectius i promouen més la recuperació que l'aigua freda, ja que permeten que la temperatura del cos disminueixi gradualment en comparació amb el xoc del fred. Per descomptat, si gaudeixes de l'impuls mental d'acabar la dutxa amb un doll d'aigua freda, recorda que els estudis suggereixen que té un benefici psicològic. Per tant, no cal que deixis la rutina.

Si vols més consells sobre recuperació, descarrega la Nike Training Club App.

Text d'Ashley Lauretta