Posa en pràctica aquests sis avantatges d'un entrenament HIIT
Esports i activitat
L'entrenament HIIT, que consisteix en períodes curts i explosius d'exercici intens, és perfecte per quan no tens temps, i et pot ajudar a millorar la forma física de diferents maneres.
L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) se centra en períodes curts i explosius d'exercici intens. Si tens poc temps i vols un entrenament intens, el HIIT és el que necessites.
El HIIT ha mantingut la popularitat amb els anys per una bona raó: funciona. Aquest tipus d'entrenament d'intervals té molts avantatges demostrats científicament relacionats amb la pèrdua de pes, l'augment del rendiment i la millora de la salut cardiovascular. Què és el HIIT exactament?
Els entrenaments HIIT alternen períodes curts d'exercici anaeròbic d'alta intensitat amb períodes curts de recuperació. Durant el període d'activitat anaeròbica, treballes a la màxima capacitat. A més, el ritme cardíac és alt, entre el 80 i el 95 % del teu ritme cardíac màxim.
És difícil mantenir aquest ritme cardíac durant molt de temps. Per això el període d'activitat de qualsevol entrenament d'alta intensitat és limitat. Ho dones tot durant uns 15 o 45 segons, segons el tipus d'exercici que facis i el teu nivell de forma física.
Després d'aquest període ràpid i explosiu d'exercici, et recuperes. Pots fer una recuperació aeròbica activa, com passar d'esprintar a caminar en una cinta de córrer. També pots baixar de la cinta per recuperar l'alè. En aquest període de recuperació, que normalment dura fins a un minut, baixes el ritme cardíac. Dones al cos un descans ràpid per recuperar-se abans de tornar a donar-ho tot.
Alternar activitat i recuperació és la base de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat. És curt, intens i potent. Un entrenament HIIT complet no ha de durar gaire. De fet, es recomana que duri uns 15 minuts. Si has entrenat a un 95 % del teu ritme cardíac màxim, sabràs per què. És molt difícil mantenir-lo. És millor limitar la durada del HIIT per evitar que t'esgoti massa.
Què inclou un entrenament HIIT?
Els tipus d'exercicis que es poden incloure en un entrenament HIIT són:
- Esprintar
- Saltar a corda
- Fer bicicleta estàtica
- Remar
- Fer exercicis pliomètrics, com salts de caixa o burpees
- Aixecar pes en un circuit
Aquests exercicis es fan en el període d'activitat i els segueix un període de recuperació. Aquest interval es repeteix durant l'entrenament cada cop que comences el cicle i alternes els dos tipus de períodes.
Aquests exercicis activen i mouen fibres musculars de contracció ràpida. Això passa perquè aquest tipus d'exercici requereix una alta potència de sortida, i aquests músculs són capaços d'oferir-la. Aquestes fibres musculars fan servir la respiració anaeròbica per potenciar les contraccions.
La clau d'un entrenament HIIT és que has de fer els exercicis a la màxima potència. Caminar o qualsevol altre tipus d'entrenament de càrdio a ritme constant de baixa intensitat (LISS) no són el que busques. No ho són perquè el ritme cardíac no et pujarà prou i no obtindràs els avantatges del HIIT.
Quins són els avantatges del HIIT?
1.Crema més calories
Tot i que els entrenaments HIIT són curts, cremaràs moltes més calories que amb l'exercici aeròbic.
En un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research, es va fer una prova per examinar la diferència de calories que cremaven les persones fent diferents tipus d'activitats: entrenament HIIT, entrenament de resistència, running i bicicleta.
Cada grup va fer 30 minuts d'activitat. El grup que va fer l'entrenament HIIT va cremar un 30 % més de calories que la resta de grups. Ho van aconseguir només fent exercici durant un terç del temps (tenint en compte els períodes de recuperació).
Dit això, no has de fer HIIT durant 30 minuts per aconseguir cremar més calories. En quinze minuts aconsegueixes cremar les mateixes calories que en una sessió de càrdio a ritme constant d'una hora.2.Millora el ritme metabòlic
El HIIT implica exercici anaeròbic. Anaeròbic significa "sense oxigen". Com a conseqüència, després del HIIT augmenta el consum d'oxigen. També ho anomenem excés de consum d'oxigen postexercici (EPOC). Un augment del consum d'oxigen significa que el cos ha de treballar més, cosa que augmenta el ritme metabòlic.
L'avantatge de tenir un metabolisme més ràpid és que crema el greix més ràpid, fins i tot en repòs.3.Millora el rendiment
Alguns estudis demostren que l'entrenament HIIT pot millorar la resistència, la velocitat, l'agilitat i la potència dels atletes. Produeix aquesta millora perquè provoca adaptacions psicològiques clau com l'eficiència cardiovascular (més consum d'oxigen) i la tolerància a l'acumulació d'àcid làctic.
Una prova controlada aleatoritzada publicada el 2016 va demostrar que després de cinc setmanes de fer HIIT, els participants van millorar la seva capacitat aeròbica màxima un 9 %. La capacitat aeròbica màxima és un marcador que indica l'eficiència amb què el cos pot fer servir l'oxigen durant l'exercici. T'ajudarà a córrer més ràpid i amb més eficiència, i hi ha estudis que demostren que aquesta capacitat representa el 70 % de la variació en el rendiment de les curses.4.Millora la salut cardiovascular
És beneficiós per a les persones que tenen la pressió sanguínia alta, ja que s'ha demostrat que el HIIT ajuda a baixar-la i redueix el ritme cardíac. Un entrenament HIIT pot ser un component efectiu del teu programa de tractament per millorar la salut cardiovascular. A les persones amb una pressió sanguínia normal les ajuda a mantenir una bona circulació sanguínia.
Algunes investigacions demostren que el HIIT pot millorar l'estructura cardíaca, com per exemple ampliant-ne la cambra. Això millora el cabal cardíac, o la quantitat de sang que el cor pot fer arribar als músculs en cada batec.5.Manté la massa muscular
Alguns tipus d'entrenament d'alta intensitat, com esprintar, poder fer guanyar múscul als principiants. Una prova de HIIT de 12 setmanes va demostrar que els participants poden perdre greix (2 kg de mitjana) i guanyar múscul a les cames (0,4 kg) i al tronc (0,7 kg).
Poder perdre greix i guanyar múscul és un objectiu de fitnes atractiu per a moltes persones. És important tenir en compte que la prova es va fer amb nois amb sobrepès principiants en la pràctica.
Per a les persones ben entrenades, el HIIT potser no és el millor mètode per guanyar múscul. No obstant això, s'ha demostrat que el HIIT ajuda a mantenir el múscul si el comparem amb altres tipus de càrdio, sobretot durant les fases centrades a perdre greix. Pots gaudir dels avantatges del HIIT sense posar en risc la massa muscular.
L'entrenament continu d'intensitat baixa o moderada et pot fer perdre massa muscular i greix, cosa que afectarà negativament el ritme metabòlic. Com més múscul pots mantenir, més actiu és el teu metabolisme.
Per això, l'entrenament HIIT és ideal per a la gent que vol guanyar múscul o mantenir-lo.6.Estalvia temps
Un dels avantatges clau del HIIT és l'eficàcia temporal. Si només pots invertir 15 minuts en un entrenament, el HIIT és la millor opció. Gaudiràs dels mateixos avantatges per a la salut que tindries amb un entrenament més llarg i menys intens. A més, també et beneficiaràs d'avantatges únics basats en els mecanismes de funcionament del HIIT.
Com funciona el HIIT?
Pot semblar estrany que un entrenament de 15 minuts tingui associats tants avantatges. Normalment hauries d'entrenar-te com a mínim una hora, no? En part, és cert. Si has fet un entrenament de càrdio a ritme constant de baixa intensitat durant 15 minuts, no obtindràs els mateixos avantatges. Els avantatges del HIIT s'obtenen de l'activitat anaeròbica. T'expliquem per què.
En el període d'activitat del HIIT, fas exercici anaeròbic. Segons defineix The American College of Sports Medicine, l'exercici anaeròbic és "l'activitat física intensa durant un període de temps breu, alimentada per les fonts d'energia de la contracció dels músculs i independent de l'ús de l'oxigen inspirat com a font d'energia".
Anaeròbic significa, literalment, "sense oxigen". Sense oxigen, les cèl·lules generen trifosfat d'adenosina (ATP) a través de la glicòlisi. La glicòlisi és la descomposició de la glucosa, la font d'energia de les fibres musculars de contracció ràpida. Es produeix menys ATP en l'exercici anaeròbic que en l'aeròbic, i la falta d'oxigen fa que sigui menys eficient energèticament i que s'acumuli més àcid làctic. Per tant, no pots fer aquest tipus d'exercici durant molt de temps i has de fer descansos.
Per això, en l'entrenament d'intervals d'alta intensitat s'alterna el període d'activitat amb el de recuperació. Durant el període de recuperació, canvies al metabolisme aeròbic i elimines àcid làctic per poder tornar a produir la potència necessària. Aleshores es crea l'EPOC, l'excés de consum d'oxigen postexercici que eleva el ritme metabòlic després de l'entrenament per facilitar la recuperació.
El HIIT funciona de debò?
Molts estudis conclouen que certament el HIIT millora el nivell de forma física i la salut. Incorporar-lo a la rutina d'entrenament pot ajudar-te a obtenir els resultats que busques. El millor de tot és que només hi has d'invertir uns 15 minuts. Amb el HIIT, no tens res a perdre i ho tens tot per guanyar.