El ioga prenatal és un entrenament tan bo com diuen?

El ioga prenatal s'ha convertit en l'exercici més popular durant l'embaràs, i per bons motius. En primer lloc, el ioga de baix impacte és versàtil i es pot adaptar fàcilment als cossos de les embarassades. D'altra banda, molts centres de fitnes només ofereixen classes de ioga prenatal com a única opció per a la maternitat.

Segons Dena Zimbel, professora de ioga a Portland, Oregon (EUA), exllevadora i membre del comitè d'experts de Nike (M)ove Like a Mother, "el ioga prenatal és una forma molt bona d'exercici moderat". El ioga inclou moviments físics, la qual cosa sempre va bé, i reforça la connexió entre la ment i el cos, molt important quan una personeta creix dins teu. L'embaràs és una època estranya en què el cos canvia moltíssim i el ioga et permet reconnectar amb el teu cos de manera natural, comenta Zimbel.

Una sessió prenatal pot imposar una mica, sobretot si mai no has practicat el ioga o encara que n'hagis fet una mica. Si el ioga no t'ha fet mai gaire el pes o t'agraden més els moviments intensos que les postures, no t'animarà gaire la perspectiva d'abaixar el ritme. Així i tot, el ioga ofereix avantatges reals en sessions breus que pots aprofitar al màxim, si el teu metge et dona el vistiplau.

Zimbel explica que l'embaràs està associat amb incomoditat, en forma de mal d'esquena, als lligaments rodons o inflor als canells, els peus i els turmells (sí, tot molt atractiu). La ciència indica que el ioga prenatal pot ajudar a alleujar aquesta mena de dolor i, durant uns quants minuts el dia, et permet desconnectar. Ara bé, la professora recomana no estirar massa i arribar fins a la meitat del rang de moviment màxim, ja que els canvis hormonals i corporals durant l'embaràs provoquen que les articulacions s'irritin més fàcilment i que augmenti el risc de lesió.

Encara que el ioga hauria de fer-te sentir millor, pot ser que et faci sentir més incòmoda. Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado, fundadora de FEM Physical Therapy i membre del comitè d'experts de Nike (M)ove Like a Mother, afirma que els moviments que senten bé varien en funció de la persona. Si una postura no t'agrada o et fa sentir pitjor, no la facis.

Zimbel ja ha dit que el ioga emfatitza la connexió entre la ment i el cos, la qual cosa ofereix beneficis molt importants per a la salut mental. "És una època en la qual has de desconnectar, abaixar el ritme, parar esment al teu cos i dedicar-te temps, i ho necessitaràs". De fet, les últimes recerques han demostrat que una sessió de ioga prenatal redueix els marcadors d'ansietat, l'entrenament prenatal regular redueix el malestar general i, en general, les classes de ioga t'ajuden a guanyar a confiança per al part.

Per aprofitar-ne tots els avantatges, recorda que la respiració és una part molt important de la classe, sia presencial, sia virtual. No sempre dediquem una estona per connectar amb el nostre sistema respiratori, i això és molt important.

Entrenar-se a casa està bé, i tant, i pot ser l'opció més segura atès l'estat actual del món i la teva tolerància personal al risc. Tanmateix, si creus que pots anar a una classe a prop teu de tant en tant, aprofitaràs millor la sessió. Proulx creu que un dels aspectes més increïbles del ioga prenatal és la comunitat que es forma i com totes dediquen aquella hora al seu moment actual. L'embaràs suposa un gran canvi d'identitat".

Aprofita per fer preguntes sobre el teu estat físic i mental amb gent que pot empatitzar amb tu, suggereix Proulx. A més, pots interioritzar l'ambient positiu d'una sala plena de dones embarassades com tu.

Reforçar els músculs pelvians durant l'embaràs sembla una idea fabulosa, però és complicat trobar el temps per fer exercicis específics. "El ioga ens obliga a mantenir postures que ens fan ser més conscients del nostre sòl pelvià i ens ajuden a relaxar-lo. Les postures de la granota, el colom i la deessa, així com els estiraments i les obertures de malucs, són exercicis molt bons que preparen el sòl pelvià per al part", afirma Proulx. Practica aquestes postures i dirigeix la respiració cap a aquesta zona del cos per sentir com es relaxa.

Fins i tot si no tens un part vaginal, tenir un sòl pelvià fort i flexible t'ajudarà durant la recuperació postpart, ja que, segons Proulx, els músculs es tensen igualment durant l'embaràs. El millor que pots fer és connectar amb els músculs pelvians com abans millor.

Tant se val com sigui la teva rutina d'entrenaments prenatals, recorda afegir el xavàssana de costat. Si t'adorms en aquesta postura, serà un son ben merescut.