28 raons per començar a fer ioga avui mateix

Les persones que practiquen ioga habitualment saben que quan trepitgen l'estora, entren en un espai de calma i serenitat. Utilitzen la pràctica per acceptar reptes i millorar la vitalitat i el rendiment. Però no cal que siguis iogui de nivell avançat per gaudir dels beneficis per a la forma física que ofereix el ioga. Assistir a una classe et pot ajudar a entendre les diferents maneres en què el ioga et farà sentir millor, en l'àmbit esportiu i a la vida en general.

El ioga és una pràctica mil·lenària que la ciència moderna ha estudiat recentment per veure com pot millorar l'experiència humana. Aquests són 28 beneficis basats en proves que té practicar ioga.

• Millora de la força: en una classe tradicional de ioga, probablement no utilitzaràs manuelles ni pesos russos, però treballaràs els músculs amb les àssanes (o postures), com ara les postures invertides, les planxes, la del gos mirant avall i la de la cadira. Nombrosos estudis han demostrat que el ioga és efectiu per millorar la força dels músculs. Un estudi de l'any 2015 en què van participar 173 adults que van practicar hatha-ioga durant 12 setmanes va demostrar que hi havia millores generals en la força muscular. Un altre article de revisió de 2015 va mostrar que practicar ioga bikram millora la força de la part inferior del cos i l'amplitud de moviment en general.

• Millora de l'equilibri: milloraràs l'estabilitat funcional amb postures com la de l'arbre, la de l'àguila i la del guerrer II. Un estudi publicat a la revista Age and Aging va descobrir que els exercicis basats en el ioga resulten efectius a l'hora de millorar l'equilibri i reduir el risc de caiguda en adults de més de 60 anys. I un altre estudi de 2016 en què van participar homes joves universitaris també va descobrir millores en l'equilibri després de participar en entrenaments de ioga.

• Millora de la flexibilitat: no has de ser flexible per fer una classe de ioga, però, si ets constant en la pràctica, és probable que la teva flexibilitat millori. De fet, un estudi va demostrar que després de practicar ioga durant vuit setmanes (tres classes a la setmana), adults sedentaris van mostrar millores significatives pel que fa a la flexibilitat, la mobilitat, la força i l'equilibri. La flexibilitat també contribueix a la forma física general.

• Augment de l'energia i la vitalitat: és difícil mesurar el nivell d'energia i la sensació de vitalitat, ja que hi pot haver variacions significatives d'una persona a una altra. Tanmateix, hi ha estudis que demostren que practicar certes "postures de força" pot millorar el nivell subjectiu d'energia. Les postures estudiades inclouen postures dempeus obertes (la postura de la muntanya o tadàssana, i la postura dels braços aixecats o urdhva-hastàssana) i postures dempeus tancades (com la postura de l'àguila o garudàssana).

• Millora del rendiment atlètic: els atletes de tots tipus utilitzen el ioga per millorar el seu rendiment esportiu. Per exemple, un estudi va demostrar que una sessió de ioga breu amb 11 postures i una durada de 20 minuts ajuda a millorar el rendiment dels corredors de llarga distància. Un altre estudi va demostrar que practicar ioga durant 10 setmanes pot millorar les mides de tot el cos i el rendiment atlètic general en atletes masculins universitaris.

• Reducció del risc de lesió: si vols practicar exercici, però vols evitar les lesions, el ioga és una bona opció. Els Instituts Nacionals de la Salut dels Estats Units indiquen que el risc de lesió associat amb el ioga és inferior que el que tenen altres activitats físiques d'alt impacte (com, per exemple, córrer, jugar a tennis o esquiar). Fins i tot hi ha estudis que suggereixen que practicar ioga pot ajudar a reduir el percentatge de lesions entre els empleats als llocs de treball.

• Millora de la respiració: al centre de la pràctica de ioga hi ha la pranaiama, una pràctica formal per controlar la respiració. Respirar fondo et pot ajudar a relaxar-te i concentrar-te. Hi ha estudis que també han demostrat que la funció respiratòria general pot millorar després de vuit setmanes de pràctica.

• Millora de la postura: després d'uns minuts a l'estora és probable que sentis que la teva postura és més dreta i gràcil. La recerca recolza aquesta observació sobre la salut postural. Els estudis han demostrat que practicar hatha-ioga millora el control de la postura en adults joves i sans, i que també pot millorar el control de la postura, la mobilitat i la velocitat en adults de més edat. La millora de la postura és un dels diversos beneficis que aporta la pràctica del ioga.

• Reforç de la salut òssia: moltes persones, especialment les dones amb la menopausa, busquen maneres de millorar o mantenir la salut òssia a mesura que es fan grans. A més, la recerca ha demostrat que seguir una rutina de ioga de 12 minuts cada dia pot exposar els ossos a forces majors i pot millorar la densitat mineral òssia tant de la columna com dels fèmurs.

• Millora del son: necessites recuperar hores de son? Diversos estudis han relacionat la pràctica del ioga amb un son millor en diverses poblacions. Els experts de Yoga Journal recomanen una pràctica de ioga relaxant com el ioga-nidra (una variant de ioga per relaxar el cos) per ajudar-te a adormir-te més de pressa.

• Millora de l'ànim: tens un mal dia? Dedica uns moments a la pràctica i deixa't portar. Un estudi va comparar el ioga amb sortir a caminar i va descobrir que practicar ioga durant 12 setmanes va ser notablement més efectiu a l'hora de millorar l'estat d'ànim i reduir l'ansietat que caminar.

• Reducció dels nivells d'estrès: el ioga no pot eliminar allò que et genera estrès de la teva vida, però una pràctica regular pot ajudar-te a gestionar-ho millor. D'acord amb una investigadora de la International Journal of Yoga, el ioga ofereix una manera eficaç de gestionar i reduir l'estrès, i recomana el ioga com a tractament per gestionar-lo.

• Connexió amb la comunitat: la pràctica de ioga pot ser un viatge profundament personal. Però, al llard del camí, també t'ofereix l'oportunitat de connectar amb una comunitat de professors, alumnes i líders que et poden oferir suport i estímul. Hi ha moltes oportunitats de creixement, com ara tallers, excursions i viatges relacionats amb el ioga.

• Millora del mindfulness: comprendre i practicar la meditació i el mindfulness et pot ajudar a superar situacions complicades al llarg del dia. El mindfulness és la capacitat de ser plenament conscient del moment present. Els estudis recomanen la pràctica del ioga per millorar el mindfulness, especialment en relació amb una alimentació saludable.

• Millora de la concentració: tots ens podríem concentrar més a la feina, quan fem esport o, fins i tot, quan ens relaxem a casa amb la família. El ioga et pot ajudar a concentrar-te i millorar la funció cognitiva general, d'acord amb aquest estudi de 2017.

• Millora de l'autoestima: recordes les postures de força que ajuden a augmentar l'energia i la vitalitat? Els autors d'aquest estudi també han indicat que la seva autoestima també ha millorat. Altres estudis han investigat com el ioga pot millorar l'autoestima dels adolescents, les víctimes de cremades i altres persones amb descobriments positius.

• Potencia l'autocura: qui no vol gaudir d'una mica més de relaxació i benestar avui dia? Els Instituts Nacionals de la Salut Complementària i Integradora dels Estats Units indiquen que el ioga facilita adquirir hàbits saludables. La pràctica de ioga també et pot proporcionar eines d'autocura per gestionar i reduir l'estrès, d'acord amb un estudi de 2020 publicat a la Journal of Clinical Medicine.

• Millora de la qualitat de vida: diversos estudis han observat l'impacte que el ioga pot tenir en la qualitat de vida en general en diferents poblacions. Les proves demostren que les persones que se sotmeten a un tractament mèdic i les persones amb dolor crònic o una malaltia crònica, entre d'altres, es poden sentir millor simplement fent ioga.

• Ajuda a reduir el mal d'esquena: el mal d'esquena pot interferir en pràcticament tots els aspectes de la vida perquè la part inferior del cos està involucrada en molts moviments típics del dia a dia. Tot i que prendre medicació és una solució per a algunes persones, molts estudis han demostrat que el ioga pot ser un tractament alternatiu segur.

• Redueix els símptomes de l'artritis: si tens artritis, pensa a començar a practicar ioga. L'evidència científica recolza la pràctica del ioga per reduir els símptomes (com ara les articulacions sensibles o inflamades i el dolor), així com per reduir la discapacitat i millorar l'autosuficiència i la salut mental de les persones amb osteoartritis.

• Millora la salut cardiovascular: s'ha demostrat que el ioga és una tècnica prometedora per controlar malalties cardiovasculars. Diversos estudis han demostrat que pot ajudar a reduir el risc cardiovascular i, fins i tot, pot ser una eina útil durant la rehabilitació cardíaca.

• Facilita la pèrdua de pes saludable: busques un programa d'exercicis que t'ajudi a perdre pes? El ioga et pot ajudar! Un estudi va comparar el hatha-ioga amb el ioga vinyasa durant un programa personalitzat de pèrdua de pes de sis mesos de durada que també incloïa una dieta baixa en greixos i calories. Tots dos grups van aconseguir perdre pes quan van practicar cinc dies a la setmana (entre 20 i 60 minuts per sessió).

• Redueix la inflamació: la inflamació crònica és un element clau en moltes malalties com les malalties cardíaques, el càncer i l'artritis reumatoide. Els investigadors han descobert que un programa d'entrenament de ioga pot ser una "intervenció viable per reduir la inflamació en multitud de malalties cròniques". I un altre estudi de 2018 va arribar a la conclusió que el ioga pot ser útil com a procediment complementari per a aquelles persones que tenen risc de patir o que ja pateixen malalties amb un component inflamatori. A més, és probable que el ioga tingui menys efectes secundaris que altres procediments.

• Tracta el dolor crònic: mal de coll, de cap i d'esquena. Algun et resulta familiar? Si estàs buscant una manera de reduir el dolor, pensa a afegir el ioga a la capsa de remeis. Hi ha nombrosos estudis que suggereixen que el ioga pot ser un tractament útil per al dolor crònic.

• Pot ajudar a combatre la depressió: si tu, o algú que coneixes, lluita amb la depressió, practicar ioga pot ajudar. Un article de revisió extens de 2017 va descobrir que els procediments amb ioga van ser efectius per reduir la depressió. La modalitat de ioga més utilitzada va ser el hatha.

• Ajuda a reduir la pressió sanguínia: un dels beneficis més estès del ioga és la capacitat de reduir la pressió sanguínia. Diversos articles de revisió extensos han confirmat aquest benefici, tot i que la recerca segueix en marxa per ajudar els científics a entendre completament la relació que hi ha.

• Alleuja els símptomes de la menopausa: els fogots, els canvis d'humor i la dificultat per dormir són problemes que han indicat les dones que passen per la menopausa. Durant aquest període de transició, el ioga pot ajudar a alleugerir aquests símptomes (i d'altres) d'acord amb una gran quantitat de proves.

• Reforça el sistema immunitari: la recerca que relaciona el ioga amb un sistema immunitari més sa encara està en les primeres etapes. Els investigadors creuen que el ioga pot ajudar a reforçar el sistema immunitari, però afegeixen que és possible que es necessiti una pràctica consistent al llarg del temps per obtenir els millors resultats.

Obtén assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment.