9 avantatges del Hot Yoga per tenir un cos i una ment més saludables
Salut i benestar
El Hot Yoga es practica en un ambient semblant al d'una sauna i t'ajuda a alliberar estrès. A més, és un entrenament intens que millora la força i la flexibilitat.
El ioga relaxa la ment, et fa centrar en la forma de respirar, i uneix la respiració i el moviment en les diferents postures. Algunes classes de ioga es fan en una sala amb molta temperatura perquè la sessió resulti encara més intensa.
Aquesta sala amb molta temperatura crea un ambient semblant al d'una sauna, et fa centrar la ment en el present i t'ajuda a relaxar-te i alliberar estrès. La calor fa que el cor i els pulmons notin l'entrenament de forma més intensa i, igual que el ioga que no es fa en sales a altes temperatures, millora la força i la flexibilitat.
El Hot Yoga i el ioga bikram
Potser has sentit parlar del Hot Yoga i el ioga bikram com si fossin sinònims, però no ho són. El bikram és un tipus de ioga que consisteix en 26 postures que es repeteixen durant la classe, que normalment dura 90 minuts o menys. La sala està a una temperatura de 40 graus i, normalment, les sessions són més tranquil·les, sense música ni càntics.
El Hot Yoga és més que un terme general que significa que la sala té una temperatura d'entre 26 a 38 graus. També pot incloure postures diferents, segons la sala o l'instructor. En el Hot Yoga sí que es posa música, no com en el bikram.
La calor del Hot Yoga fa que la pràctica sigui més exigent, però també té avantatges físics i mentals.
Posa't en marxa amb pantalons i malles de ioga Nike
Avantatges del Hot Yoga
1.Millora la flexibilitat
Estirar quan tens els músculs calents (com en el Hot Yoga) millora la flexibilitat muscular i augmenta el rang de moviment de les articulacions. Un estudi del març de 2013 al Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que, després de 8 setmanes, els participants que van fer ioga bikram tenien més flexibilitat a les espatlles, la zona lumbar i els isquiotibials que el grup de control.
La flexibilitat fa que algunes postures de ioga siguin més fàcils de fer, sobretot les que requereixen estirar-se molt. A més, el ioga enforteix els músculs. El mateix estudi va demostrar que els participants van augmentar la quantitat de pes que podien aixecar.
2.Incrementa la capacitat pulmonar
Com que el ioga se centra en les tècniques de respiració i en tenir-ne consciència, entrenes els pulmons per retenir més aire. Respirar de manera profunda i regular permet que entri més oxigen al corrent sanguini, mantén els pulmons sans i augmenta la capacitat pulmonar, que normalment disminueix amb els anys.
El pranayama, és un tipus d'exercici respiratori de ioga específic que se centra a controlar la respiració durant períodes de temps concrets. Implica la respiració abdominal, toràcica i clavicular que t'entrena per augmentar la inspiració d'oxigen.
3.Millora la massa òssia
La densitat òssia disminueix de manera natural amb l'edat. Per exemple, en la menopausa es perd fins a un 50 % de la massa òssia, i d'aquesta xifra la meitat es perd durant els primers 10 anys des que arriba.
Segons un estudi del maig de 2014 de Scientific Research, en un període de cinc anys, les persones que patien símptomes premenopàusics que van practicar ioga bikram van augmentar la densitat òssia dels malucs, la zona lumbar i el coll. L'estudi va concloure que un ambient a altes temperatures redueix els efectes de l'osteoporosi en les dones perquè millora la circulació, la respiració i la perspiració.
4.Crema calories
En una classe de ioga estàndard es poden cremar de 180 a 460 calories, segons la intensitat i la durada de la classe i el teu pes.
Investigadors de la Colorado State University van descobrir que les persones que practiquen Hot Yoga són les que més calories cremen. Les dones cremen unes 330 calories durant una classe de 90 minuts, mentre que els homes en cremen unes 460 (perquè normalment tenen una complexió més gran).
Sues molt més en una sala amb l'ambient calent, de manera que el cos ha de treballar més per regular la temperatura i ha de circular més sang al cor. Això fa que es cremin més calories que en una classe de ioga tradicional sense calor.
5.Ajuda a millorar els símptomes de depressió
L'American Psychological Association indica que tant el ioga com la meditació redueixen els símptomes de depressió.
Els veterans que patien depressió van notar una millora general de l'estat d'ànim i la depressió després de fer ioga durant sis setmanes, segons un estudi del maig/juny del 2018 a Military Medicine. Feien ioga, exercicis de respiració i meditació una vegada a la setmana durant 60 minuts.
Un estudi de l'agost de 2019 al Journal of Alternative and Complementary and Medicine va descobrir que un curs de ioga bikram de vuit setmanes redueix els símptomes de depressió de les dones de mitjana edat com l'autocrítica, el pessimisme, la mala qualitat de vida i la funció cognitiva reduïda.
6.Regula els nivells de glucosa en sang
Les persones amb diabetis de tipus 2 poden beneficiar-se del ioga perquè ajuda a controlar els nivells de sucre en sang, segons un estudi de l'octubre de 2013 publicat al Journal of Bodywork and Movement Therapies. Els investigadors van descobrir que, fins i tot a curt termini (en 8 setmanes), fer ioga bikram millora la tolerància a la glucosa en les persones adultes més grans que tendien a l'obesitat.
7.Ajuda a gestionar l'estrès
El ioga t'ajuda a connectar amb el teu interior i a crear consciència dels factors externs que et causen estrès. Quan en practiques de manera regular, comences a entendre com les tècniques de respiració, la calma i la calor de la sala ajuden el teu cos i la teva ment a relaxar-se.
En un estudi de l'abril de 2017 publicat al Journal of Mental Health en què adults sedentaris havien de seguir un programa de Hot Yoga de 16 setmanes, es va constatar que aquestes persones van experimentar una millora en l'estat d'ànim i van reduir els nivells d'estrès després de la primera sessió de 90 minuts.
8.Millora la salut cardiovascular
Entrenar-se en una sala a alta temperatura és, sense cap mena de dubte, un repte físic. El cor, els pulmons i els músculs treballen més, de manera que la respiració, el ritme cardíac i el metabolisme augmenten.
Un estudi de l'abril de 2019 publicat al Journal of Alternative and Complementary Medicine va descobrir que una sessió de Hot Yoga fa que el cor bategui a un ritme semblant al d'un passeig ràpid (5,6 km/h).
9.Millora la salut de la pell
L'augment de la suor millora la circulació i incrementa la sang oxigenada de les cèl·lules de la pell, i això et fa brillar quan acabes la pràctica de ioga.
Suar quan fas exercici pot revertir els signes d'envelliment de les cèl·lules. Té un impacte positiu perquè la pell produeix més col·lagen, s'hidrata més i està més tersa.
Consells de seguretat per al Hot Yoga
Com en qualsevol entrenament, has de saber com pots mantenir la seguretat i evitar lesions. Per a principiants, el Hot Yoga pot resultar aclaparador o massa sufocador, de manera que és important facilitar la pràctica i saber què esperar i què fer si sents que tens massa calor o fatiga. Aquests són alguns consells:
- Hidrata't: beu aigua abans, durant i després de la sessió.
- Escolta el teu cos: sempre tens l'opció de sortir de la sessió per respirar aire fresc i recuperar-te. Els instructors de ioga volen que tinguis seguretat i força, de manera que pots fer descansos fora de la sala si ho necessites.
- Parla amb un metge si tens problemes de salut. Si pateixes desmais perquè tens la pressió arterial baixa o si tens alguna malaltia cardíaca, assegura't de parlar amb un metge abans de fer res. Fes el mateix si estàs embarassada.
Com pots començar amb el Hot Yoga
Si t'interessa el Hot Yoga, primer planteja't provar una classe de ioga normal. A més, pregunta a la sala si ofereixen sessions de Hot Yoga aptes per a principiants.
En algunes classes es fa servir la temperatura alta residual de la sessió anterior, de manera que no fa tanta calor com en una sessió de Hot Yoga normal, però normalment la temperatura oscil·la entre els 26 i els 29 graus.
El més important és que ho provis per saber si el Hot Yoga està fet per a tu o si prefereixes fer pràctiques a una temperatura normal.