Quins són els avantatges de saltar a corda cada dia?
Esports i activitat
Des d'estimular la salut cardíaca fins a reduir els nivells d'ansietat, saltar a corda pot ser un exercici de càrdio eficaç (i divertit!).
Saltar a corda no és només per als més petits. Aquesta activitat és versàtil i sovint s'utilitza com a exercici d'escalfament o, fins i tot, com a part fonamental del mateix entrenament.
Mike Matthews, entrenador personal certificat per la ISSA i autor de "Muscle for Life: Get Lean, Strong, and Healthy at Any Age!", diu que saltar a corda pot incloure's en qualsevol rutina d'entrenament.
"Pots saltar a corda amb un ritme lent i regular si vols utilitzar aquesta activitat com a un exercici de càrdio constant i de baix impacte. Si vols incorporar-la en un entrenament de HIIT, també pots incrementar la intensitat amb tècniques com aixecar els genolls o fer que la corda passi dues vegades per sota dels peus en cada salt". "A més, si no tens molt de temps i necessites un entrenament efectiu que treballi el cos sencer, saltar a corda és una solució excel·lent".
El moviment repetitiu dels salts no només pot augmentar el ritme cardíac, entrenar els músculs dels braços i les cames i cremar calories: també pot oferir una dosi ràpida de felicitat. Si aquesta activitat et sembla divertida, és molt probable que t'acompanyi durant molt de temps. Segons un estudi publicat el 2020 a Frontiers in Psychology, qualsevol forma d'activitat física que et sembli divertida i estimulant et farà entrenar-te més sovint.
A més, saltar a corda pot ser una activitat segura per a persones de qualsevol edat. Segons una metaanàlisi de 2018 feta a partir de 9 estudis publicada a Sports Medicine, fins a 3 sessions d'entrenament de saltar a corda a la setmana (cada sessió va incloure 3 sèries de 10 salts per sèrie, seguida de 60 segons de recuperació) poden millorar la força de persones majors de 50 anys. Tot i això, hem de tenir en compte que els participants d'aquest estudi no tenien cap condició mèdica que reduís el moviment. Consulta al teu metge perquè t'ajudi a decidir si saltar a corda pot ser una activitat efectiva per a les teves necessitats.
Abans de saltar a corda, tingues en compte aquests consells
Si encara no tens una corda, comença amb una que t'ofereixi la longitud adequada per a la teva alçada.
"Col·loca't al mig de la corda amb els dos peus, agafa una nansa amb cada mà i aixeca-les fins a l'alçada del pit amb els braços rectes", explica Matthews. "Si els extrems de la corda (és a dir, la part on acaba la corda i comença la nansa) t'arriba per les aixelles, la corda té la longitud correcta".
A continuació, tria una superfície sòlida per entrenar-te.
"Les superfícies com l'asfalt i el ciment són opcions vàlides, però poden ser perjudicials per a les articulacions si fas sessions llargues o tens problemes als turmells, els genolls, els malucs o les lumbars", continua Matthews. "L'ideal és entrenar-se en una superfície de goma densa o de fusta dura, que pots trobar-les habitualment al gimnàs, a un parc o a una pista de tennis".
CONTINGUT RELACIONAT: Cinc postures de ioga per alleujar el dolor lumbar
Pel que fa a trobar la posició adequada durant els salts de corda, Stephanie Mansour, entrenadora personal reconeguda per l'AFAA, instructora de pilates amb la certificació de l'ASFA i presentadora del programa de la PBS "Step It Up with Steph," recomana mantenir una postura recta i contraure el melic per activar el tors.
"Agafa les nanses de la corda amb fermesa, però no massa fort", suggereix. "Mentre saltes amb una o dues cames, relaxa el genoll durant l'aterratge (és a dir, no ho facis amb les cames rígides)".
En comptes d'això, l'experta recomana doblegar els genolls perquè les articulacions rebin menys impacte de la cama que colpeja el terra després de cada salt. Matthews afegeix que un error habitual és saltar massa alt.
"Mantén el pes sobre la planta de l'avantpeu i eleva't només uns 2,5 cm del terra en cada salt. D'aquesta manera, el moviment serà més eficient i podràs protegir millor les articulacions. A més, podràs saltar durant períodes més llargs".
Mantenir-te més a prop del terra mentre saltes pot reduir la força dels impactes. Mansour també recalca la importància de prendre-s'ho amb calma quan comencem i no ser massa exigents amb el nostre cos.
"La meva recomanació és començar amb només 60 segons o 60 salts", explica. "A més, quan comencis a saltar una altra vegada després d'un període d'inactivitat, recorda que és normal que apareguin els bloquejos i la frustració", i assegura que recuperaràs el teu ritme habitual en un tres i no res.
Cinc beneficis per a la salut de saltar a corda
1.Pot millorar la salut cardiovascular
Diversos estudis demostren que saltar a corda és una manera molt eficaç de millorar la salut cardiovascular i reduir la pressió sanguínia, explica Matthews.
Diversos investigadors en l'àmbit de la fisioteràpia van dur a terme un estudi experimental l'any 2019 en què va participar un grup d'homes joves. Un grup va saltar a corda dues vegades al dia durant 12 setmanes, mentre que l'altre grup va mantenir la seva rutina d'exercici habitual. El grup que va saltar a corda va mostrar millores estadístiques significatives en el seu VO2 max (és a dir, el consum d'oxigen màxim, una forma de mesurar la quantitat d'oxigen que el cos utilitza quan es fa exercici).
Un altre estudi de 12 setmanes publicat el 2019 a l'European Journal of Applied Physiology va descobrir que saltar a corda té un efecte positiu en nombrosos factors de risc associats amb diverses malalties cardiovasculars, incloent-hi la composició corporal, la inflamació, la pressió sanguínia i la funció vascular (és a dir, la manera en què la sang i la limfa circulen pel cos), en un grup de noies adolescents amb prehipertensió.
2.Ajuda a millorar la coordinació
Científics italians van reunir un grup de jugadors de futbol preadolescents i van demanar a alguns dels participants que saltessin a corda abans dels entrenaments durant un període de vuit setmanes. Els resultats d'aquest estudi, que es van publicar al número de 2015 del Journal of Sports Science & Medicine, van demostrar que els atletes que van fer salts de corda tenien una millor coordinació motriu i equilibri que els que no van saltar.
"Saltar a corda millora l'equilibri i l'estabilitat de la part inferior del cos", explica Mansour. "Les articulacions del turmell i el genoll s'estabilitzen amb cada moviment".
El motiu principal és que aquest exercici exigeix molta coordinació entre ull i mà i els peus han d'acostumar-se a fer salts ràpids i petits de forma repetitiva. "A més, els genolls i els malucs treballen amb les articulacions del turmell, ja que el cos funciona en sincronia per repetir els salts", afegeix.
CONTINGUT RELACIONAT: El running és tan dolent per als genolls com diuen?
3.Pot desenvolupar i mantenir la densitat òssia
"S'ha demostrat que saltar a corda incrementa la densitat [mineral] dels ossos, cosa especialment important per a les persones perimenopàusiques (és a dir, que estan fent la transició cap a la menopausa)", afegeix Matthews.
Per a un estudi de 2021, els científics van observar a un grup de nadadores olímpiques joves que van incorporar dos exercicis nous a la seva rutina dues vegades a la setmana: saltar a corda i fer una vibració corporal completa (que implica estar assegut, dempeus o estirat a terra amb una màquina de vibracions). Després de 22 setmanes, els resultats van mostrar que la densitat òssia mineral va incrementar a la columna vertebral, als malucs i al coll, i la massa corporal de la part inferior del cos es va reduir.
A més, un assaig aleatoritzat de l'any 2015 publicat a l'American Journal of Health Promotion va descobrir que les dones d'entre 25 i 50 anys que van fer intervals d'entre 10 i 20 salts a corda dues vegades al dia (amb 30 segons de recuperació entre cada sessió de salts) van experimentar guanys significatius en la densitat òssia mineral dels malucs després de vuit setmanes.
4.Incrementa la velocitat de carrera
Runners, preneu nota! Una metaanàlisi de 21 estudis publicada el 2021 va identificar una relació entre l'entrenament de salts i un augment de la velocitat per recórrer distàncies d'entre 2 i 5 km. Més de 500 adults van mostrar millores significatives en el seu rendiment durant els salts i els esprints, en la força reactiva (una mesura que indica l'alçada que pot assolir un atleta després d'aterrar) i l'economia de carrera (que indica característiques diverses, com el ritme cardiorespiratori i el metabòlic).
Altres estudis publicats en el número de 2020 de l'International Journal of Sports Physiology and Performance van obtenir resultats semblants. "Els corredors que van escalfar fent salts de corda durant un període d'entre 10 i 20 minuts van millorar les seves marques de 3 km d'una manera més significativa que els atletes que no van saltar", explica Matthews. En concret, els participants de l'estudi van utilitzar una corda de saltar de dos a quatre vegades a la setmana per escalfar durant un període total d'entre 10 i 20 minuts a la setmana durant 10 setmanes.
No et perdis aquests vuit exercicis d'escalfament per preparar-te per a l'entrenament.
5.Pot reduir l'ansietat
Per descobrir si saltar a corda té un impacte en la salut mental, els autors d'un estudi de 2021 van demanar a un grup dividit de voluntaris que saltessin a corda al llarg de set sessions de dos minuts (seguides d'un minut de recuperació). Els resultats, que es van obtenir a partir de les respostes dels participants a un qüestionari psicològic i mitjançant proves de saliva i orina, van mostrar que les persones adultes que van saltar a corda manifestaven reduccions significatives dels nivells d'ansietat i van millorar els nivells de capacitat d'atenció i funció cognitiva. Els participants van mostrar nivells més alts d'àcid 5-hidroxindolacètic a l'orina, un indicador d'un augment de la serotonina (és a dir, el neurotransmissor que s'associa amb una regulació de l'estat d'ànim i una reducció de l'ansietat).
Quan els músculs es contrauen durant una activitat (com ara, saltar a corda), determinats aminoàcids (amb cadenes ramificades) que circulen per la sang són necessaris perquè els músculs treballin, explica Elizabeth Lombardo, doctora, psicòloga clínica i autora de "Get Out of the Red Zone: Transform Your Stress and Optimize True Success".
"Aquests aminoàcids normalment competeixen amb el triptòfan (el precursor de la serotonina) per creuar la barrera sanguínia del cervell (és a dir, per arribar a aquest òrgan)", explica. "Com menys aminoàcids hi hagi, més probable serà que el cervell utilitzi el triptòfan, la qual cosa pot resultar en un augment de la serotonina al cervell".
El més important? Els estudis indiquen que saltar a corda pot oferir diversos tipus de beneficis per a la salut per a moltes persones. Si el teu metge et dona la seva aprovació, considera la idea d'afegir alguns minuts de salt de corda en la pròxima sessió d'entrenament, independentment dels teus objectius específics. A més, descarrega't la Nike Training Club App si vols més recomanacions de la comunitat experta i consells de fitnes.
Text escrit per Amy Capetta