Cordes de batalla: què són, quins beneficis aporten i quins exercicis pots fer

Els entrenadors personals sovint destaquen els efectes positius dels exercicis i activitats amb cordes de batalla. I ho fan per una bona raó: aquest tipus d'exercicis posen a prova la teva resistència i força física, mentre que ofereixen una gran quantitat de beneficis.

A continuació, els entrenadors personals certificats per l'NASM Alexa Javens i Yusuf Jeffers ens expliquen els possibles beneficis d'incloure un entrenament amb cordes de batalla a les sessions d'entrenament.

Utilitzar les cordes de batalla és una manera d'incorporar l'entrenament funcional a la teva rutina i millorar la força, la resistència cardiovascular i la potència, explica Javens.

Els estudis indiquen que l'entrenament funcional pot millorar el rendiment esportiu, sobretot la velocitat, la potència, la força, la flexibilitat, l'agilitat, l'equilibri i la resistència aeròbica i muscular. Això és possible gràcies a la inclusió de patrons de moviment multidimensionals i en diversos plans, i de moviments d'acceleració, desacceleració i estabilitat. Les cordes de batalla també són una peça d'equipament versàtil i, quan s'utilitzen correctament, poden enfortir el tors i millorar la potència i la resistència, diu Jeffers.

A més d'utilitzar les cordes de batalla per millorar el teu rendiment en general, pots fer-les servir per treballar grups musculars específics o per fer un entrenament de tot el cos, en funció dels exercicis que escullis, suggereix Javens.

Per exemple, per aïllar un grup muscular específic de les espatlles i l'esquena, hauries de fer moviments com cops amb la corda de batalla amb un o tots dos braços. Per treballar diversos grups musculars alhora, segurament hauràs de combinar moviments. Per exemple, pots donar cops amb les dues mans mentre fas gambades inverses.

Si vols incorporar un entrenament d'alta intensitat a la teva rutina d'exercicis amb cordes de batalla sense fer moviments d'alt impacte com saltar també ho pots fer, depenent dels moviments que escullis. Si no pots fer exercicis pliomètrics, triar exercicis d'alta intensitat en lloc dels d'alt impacte és una bona opció perquè gairebé no tenen impacte sobre les articulacions, recomana Javens.

En resum, diu Jeffers, les cordes de batalla són fàcils de muntar i de transportar, i es poden utilitzar per portar a terme una gran varietat d'exercicis.

Contingut relacionat: Quina diferència hi ha entre la punció seca i l'acupuntura?

Les dimensions de les cordes de batalla poden variar. Normalment fan entre 9 i 15 m de llargada i entre 4 i 8 cm de diàmetre. Tingues en compte aquesta informació a l'hora de comprar-ne unes o per decidir quines vols fer servir al gimnàs. La combinació de mida i pes més adequada dependrà de la teva forma física i pot ser que n'hagis de provar més d'una abans de trobar la més adient, explica Javens.

Les cordes s'han de lligar o passar per un suport que estigui connectat a la paret o a terra. Tanmateix, si t'entrenes amb les cordes a casa o en un gimnàs improvisat, "pots buscar una solució creativa i fer-les servir amb una barra, un pes rus o un suport oficial", diu Javens.

"Les cordes més gruixudes solen pesar més", explica Jeffers, i afegeix que les "cordes més llargues solen afavorir la fluïdesa de moviments". Si vols centrar-te en la potència durant l'entrenament, Jeffers recomana fer servir unes cordes més lleugeres, ja que es poden moure més de pressa en comparació amb les que pesen més.

Pel que fa als exercicis específics amb les cordes de batalla, "un dels millors beneficis és que, en general, no fa falta tenir un nivell alt per fer-los correctament", explica Jeffers.

Per aquelles persones que acaben de començar, Jeffers recomana fer ones amb un sol braç, amb els dos braços o alternes (t'expliquem com fer-ho a continuació) durant un total de dues o tres sèries de 30 segons. A mesura que vagis progressant, Jeffers suggereix incrementar el temps de treball fins a 60-90 segons per cada moviment, tenint en compte que t'has de centrar a mantenir la potència.

Normalment, a l'hora d'augmentar la dificultat d'aquests exercicis Jeffers recomana incrementar els intervals de temps, dificultar l'estabilitat (posant-te de genolls o aguantant l'equilibri sobre una cama o sobre una pilota Bosu) i afegir moviments complementaris com ara gambades, burpees i gambades d'esquiador.

Javens ens explica un altre entrenament apte per a principiants: tres o quatre sèries de 20 segons de cops amb un sol braç o amb els dos braços. Assegura't de descansar durant com a mínim 30 segons entre sèries.

Busques una versió més avançada d'aquest entrenament? Fes els mateixos exercicis i, alhora, fes esquats o gambades inverses alternant les cames. Intenta fer tres o quatre sèries de 45 segons per a cada exercici amb un temps de descans de 15 segons. Pel que fa a la postura, Javens assenyala que cal activar el tors i mantenir una postura atlètica (amb els genolls, els malucs i l'esquena lleugerament flexionats). En funció de l'exercici que estiguis fent, pot ser que hagis de modificar lleugerament la postura. Si tens dubtes sobre la tècnica, parla amb un entrenador.

Abans de començar cap entrenament, és important escalfar els músculs, preparar-los per als patrons de moviment que faràs i aprofitar al màxim la teva rutina d'entrenament. Per als exercicis següents, Javens recomana centrar-se en els moviments d'escalfament que treballen el pit, l'esquena, les espatlles i els tríceps. Per exemple, els moviments com ara obertures amb pes corporal, obertures amb banda de resistència, planxes altes i baixes i aixecaments amb els braços en forma de Y.

Fes tres o quatre sèries de cada exercici, amb un temps de treball de 20-30 segons i 20-30 segons de descans entre sèries. A mesura que vagis progressant, ves augmentant el temps fins als 30-60 segons, amb només 15-20 segons de descans entre sèries.

Consell d'entrenament: si has provat de fer l'entrenament anterior i creus que en pots augmentar la intensitat, és a dir, no tens la sensació de no poder més i fas els moviments amb la postura correcta fins i tot quan et comences a cansar, pots fer els moviments descrits anteriorment a una intensitat més alta o a un ritme més elevat. També pots utilitzar cordes més pesants per apujar el nivell de l'entrenament. Una altra opció per augmentar la dificultat dels moviments és fer-los en posicions com ara una planxa o combinar un moviment "base" amb un moviment pliomètric com un burpee, recomana Jeffers.

Si no tens experiència amb les cordes de batalla, et recomanem que treballis amb un entrenador personal que et pugui ajudar a escollir la combinació de pes i llargada adequada. Un entrenador també et pot assessorar i donar consells sobre com millorar la postura i la tècnica.

Text: Tamara Pridgett