Els beneficis (i els inconvenients) d'una sessió de sauna després de l'entrenament segons la comunitat professional

Segurament el principal avantatge que ofereix una sauna després de l'entrenament siguin els efectes que té pel que fa a la recuperació muscular. L'estudi que hem esmentat abans va demostrar que les sessions de 30 minuts en una sauna d'infraroig alleugen el dolor muscular posterior a l'exercici i milloren la recuperació. Més concretament, els homes rendien millor en proves de salt CMJ (un exercici que mesura la força explosiva de la part inferior del cos) després d'una sessió de sauna d'infraroig a continuació d'un entrenament de resistència de 40 minuts, en comparació amb seure en una cambra normal sense cap mena de sauna. Això pot confirmar que les saunes d'infraroig afavoreixen la recuperació dels músculs i del sistema nerviós després de practicar exercici.

"El motiu més important pel qual la sauna agrada tant a molts atletes és la reducció del temps de recuperació", afirma John Gallucci Jr., preparador físic certificat, doctor en fisioteràpia, director executiu de JAG-ONE Physical Therapy i coordinador de serveis de salut de la Major League Soccer. La calor de la sauna augmenta el ritme de circulació de la sang i, en conseqüència, el transport d'oxigen i nutrients per tot el cos. A més, afavoreix la recuperació muscular després de l'exercici perquè puguis tornar a donar-ho tot més ràpidament.

Segons Galluci, "quan s'incrementa la circulació de la sang amb molt oxigen, la funció cardiovascular millora".

De fet, un estudi del 2019 que va publicar-se a Complementary Therapies in Medicine va demostrar que els canvis que es produeixen al cor mentre estem a una sauna s'assemblen als que experimentem durant una sessió d'entrenament cardiovascular curta d'intensitat moderada.

"Veiem un augment general del ritme cardíac i de la temperatura del tors així com una millora de la pressió sanguínia i una redistribució de la sang per tots els teixits del cos", ens explica Shawn M. Houck, doctor en fisioteràpia, especialista clínic certificat en fisioteràpia esportiva i director clínic a Physical Therapy Central.

És possible que tots aquests efectes ajudin a prevenir malalties cardiovasculars i una pressió de la sang elevada (hipertensió). Un estudi del 2015 de JAMA Internal Medicine en el qual van participar 2.300 homes finlandesos va concloure que el risc de mort per malaltia cardiovascular era un 27 % inferior en els homes que feien servir la sauna entre dues i tres vegades per setmana, en comparació amb els que afirmaven que només hi anaven una vegada per setmana.

Tanmateix, demana cita amb qualsevol professional de la medicina general abans d'anar a una sauna per assegurar-te que no tinguis cap factor de risc cardíac.

A veure, no exactament, però sí que ens ajuda a relaxar-nos. Fer servir la sauna després de l'entrenament ens permet desconnectar abans de marxar a qualsevol altre lloc. És una manera de prémer el botó de pausa i descansar durant uns quants minuts en un ambient de calma i tranquil·litat.

La sauna és el lloc ideal per practicar tècniques de gestió de l'estrès com la respiració profunda o la meditació, afirma Houck.

Si el mindfulness o la respiració profunda no et criden gaire l'atenció, pots aprofitar l'estona que passis a la sauna per fer estiraments o gaudir d'un moment de silenci.

Durant l'entrenament es perden molts fluids, encara que no suïs gaire. Si no penses gaire a beure aigua per recuperar fluids i electròlits mentre fas exercici, segurament no sigui una bona idea que entris a la sauna tot just després.

Pot ser que et maregis, que perdis els sentits o que pateixis rampes musculars intenses. En el pitjor dels casos, podries patir un cop de calor, un problema de salut greu provocat pel sobreescalfament del cos. Si no es tracta immediatament, un cop de calor pot afectar els músculs i els òrgans de manera greu, segons la Clínica Mayo.

Per això Galluci ens comenta que "és molt, molt, important que els atletes s'hidratin bé abans d'entrar a la sauna com a mesura de seguretat".

Tot i que una dosi saludable de sauna és bona per a la salut cardiovascular, pot ser que no sigui una bona idea si tens problemes de cor, dolor toràcic (angina de pit) o hipertensió, segons Harvard Health.

El motiu és que l'augment de temperatura exterior fa que el cos es refredi en moure la sang dels òrgans principals a les capes per sota de la pell. A causa d'aquest moviment, el cos batega més fort i pateix més tensió, tal com expliquen des de l'American Heart Association.

Per a la majoria de persones, aquesta mena de tensió és bona, ja que s'assembla a la que sentim mentre fem exercici. No obstant això, si el cor ja pateix molta tensió durant el dia a dia, la calor de la sauna pot ser molt perillosa.

Ara bé, Harvard Health confirma que les saunes en general no són perjudicials per a les persones que tenen malalties del cor estables o insuficiència cardíaca moderada. En qualsevol cas, les persones amb problemes d'aquests tipus haurien de parlar amb qualsevol professional de la salut abans de fer servir una sauna, per si de cas.

Un estudi del 2013 a Human Reproduction va revelar que les temperatures elevades d'una sauna provoquen una reducció temporal del nombre d'espermatozoides en homes amb un comptatge normal. Després de dues sessions de sauna de 15 minuts per setmana durant tres mesos, els participants tenien un comptatge espermàtic inferior. Un cop van deixar de fer servir la sauna, els nivells d'esperma van tornar a les xifres habituals.

"Els testicles són molt sensibles a la calor i l'exposició prolongada a temperatures elevades redueix la funció i motilitat de l'esperma", ens explica DJ Mazzoni, especialista en entrenament de força i condicionament, titular d'un màster en Ciències i revisor mèdic a Illuminate Labs. "Qualsevol home que estigui buscant tenir fills hauria d'evitar la sauna, tot i que, per a la majoria, els avantatges superen els inconvenients".