Quatre motius per menjar més carabassa
Nutrició
Una dietista certificada ens explica els beneficis d'aquestes verdures tan especials.
La carabassa és una de les verdures més versàtils que hi ha. N'hi ha de moltes varietats (aglà, cacauet, delicata, el carabassó i també la carabassa típica dels Estats Units). Totes són una bona font de vitamines, minerals, carbohidrats complexos i fibra. Les carabasses aporten molts beneficis que val la pena mencionar.
Alguns de molt importants són els relacionats amb la salut cutània, els nivells de sucre a la sang, el reforç del sistema immunitari i la prevenció de la inflamació crònica. La majoria de les verdures de la família de les carabasses tenen la pell entre groga i taronja a causa d'una mena de pigments que s'anomenen carotenoides. Un dels carotenoides més estudiats és el betacarotè (un precursor de la vitamina A). S'ha investigat per la gran quantitat d'efectes positius que té sobre el cos.
Gràcies a la presència del betacarotè i un conjunt de vitamines i minerals, les carabasses ofereixen molts beneficis. A continuació, et donem motius per afegir aquest tipus de verdura tan potent als teus plats més sovint. També expliquem els bons resultats de fer el canvi.
Quatre avantatges de la carabassa
1.Millora la salut cutània
Segons els estudis, els carotenoides són uns dels antioxidants més potents. El betacarotè que hi ha a la carabassa, per exemple, millora la salut cutània reparant els danys dels radicals lliures. Una petita explicació: els radicals lliures són un tipus de molècula perjudicial que es pot acumular a les cèl·lules i malmetre l'ADN, les proteïnes i altres elements. El betacarotè també contribueix al creixement i la renovació de les cèl·lules de la pell. En un estudi de revisió que es va publicar en un número del 2011 de la revista Molecules, s'explica que els nivells elevats de carotenoides a la pell fan que les persones semblin més joves, tot i que aquesta apreciació és subjectiva.
La informació reforça la teoria (que també s'analitza a l'estudi) segons la qual els nivells elevats d'antioxidants a la pell ajuden a prevenir l'envelliment. De totes maneres, abans que comencis a empassar-te plats i plats de carabassa per provar si la pell se't fa més jove, cal que tinguis en compte que els carotenoides són liposolubles. Això vol dir que, perquè el cos els pugui absorbir, també hi ha d'haver greixos.
En comptes d'endrapar una verdura al vapor sense més elaboració, afegeix-hi greixos saludables, com ara oli d'oliva, perquè el cos absorbeixi els compostos nutritius per a la pell correctament.
2.Ajuda a regular el nivell de sucre a la sang
Les carabasses d'hivern, com ara la cacauet, la kabocha, la delicata i l'aglà són verdures saludables i riques en midó. 250 grams de carabassa cacauet contenen gairebé el doble de carbohidrats que la mateixa proporció de bròquil, per exemple. Encara que les carabasses són força riques en carbohidrats, també contenen una bona quantitat de fibra. Aquests carbohidrats complexos contribueixen a regular el nivell de sucre a la sang.
La fibra de les carabasses evita que el nivell de sucre a la sang pugi i baixi ràpidament, i això fa que l'estat d'ànim i l'energia no tinguin canvis bruscos. Les carabasses són una font excel·lent de carbohidrats per a les persones que volen controlar el nivell de sucre a la sang. D'altra banda, cuinar aquest tipus d'aliment a l'hivern és una bona manera d'obtenir carbohidrats si es fa exercici sovint (com a mínim 150 minuts d'activitat física d'intensitat moderada a la setmana) i es pren abans d'una sessió d'exercici o entrenament llarga.
3.Contribueix a tenir un sistema immunitari sa
La salut cutània i el nivell de sucre a la sang no són les úniques coses que milloren si menges carabassa. Les vitamines i els minerals que conté aquesta verdura són beneficiosos per al sistema immunitari.
La vitamina C i el magnesi són molt importants per a aquest sistema, i la carabassa conté totes dues substàncies. 250 grams de carabassa cacauet contenen aproximadament un 25 % de la dosi de vitamina C diària recomanada per a dones i homes adults (75 i 90 mg respectivament).
Pel que fa al magnesi, és un mineral que reforça el sistema immunitari. De fet, s'ha establert una relació entre la manca de magnesi i la inflamació lleu crònica. Tot i que no són una font gaire rica en magnesi (250 grams de carabassa cacauet contenen només una mica més del 10 % de la dosi diària recomanada per a homes i dones adults), 30 grams de llavors de carabassa aporten aproximadament un 20-25 % de la dosi diària recomanada de magnesi per a homes i dones adults.
4.És un remei contra la inflamació
En un article de revisió que es va publicar en un número del 2021 de la revista Biomedicines, es van analitzar els efectes antiinflamatoris de la dieta durant un procés d'envelliment sa. Abans de tot, cal tenir en compte que la inflamació és una funció imprescindible del cos. La provoca l'exposició a un al·lergen o una toxina, una lesió o una infecció, i el seu objectiu és ajudar a començar la recuperació. No obstant això, quan la inflamació esdevé crònica (s'allarga molt de temps), pot estimular el desenvolupament de diverses malalties, com ara afeccions cardiovasculars, autoimmunes, neurològiques o càncer.
Encara que sembli massa senzill, una bona manera de prevenir o curar la inflamació crònica és seguir una dieta rica en fruita, verdures, cereals integrals, greixos no saturats i proteïnes magres. Segons els estudis, aquesta recomanació és més encertada que qualsevol altra moda dietètica.
Contingut relacionat: Snacks alts en proteïnes per a després d'un entrenament aprovats per una dietista
El perfil nutritiu de la carabassa fa que tingui un paper clau a l'hora de combatre la inflamació crònica. Canviar els carbohidrats refinats (per exemple, la pasta o el pa blancs) per carabassa aglà al forn a l'hora de sopar o eliminar els cereals amb sucre de l'esmorzar i menjar un pastís de carabassa i xia casolà pot aportar tots els beneficis que hem explicat. Anar fent canvis com els anteriors pot ajudar a prevenir malalties cròniques que s'han relacionat amb la inflamació.
Com pots menjar carabassa
Tot depèn dels gustos personals, la disponibilitat i la cuina que es tingui. La carabassa enllaunada (recorda que ha de ser l'únic ingredient) és una opció senzilla i econòmica per incorporar aquest aliment a la dieta. Si vols menjar-ne per esmorzar, prova d'afegir-la a un plat de civada, un batut o un iogurt grec.
Pelar i tallar una carabassa cacauet pot costar, però aquesta preparació fa que coure-la no sigui gens complicat. Amaneix-la amb sal i pebre i menja-te-la sola o en una amanida. També la pots triturar per fer-ne sopa. Les carabasses congelades són igual de nutritives i no necessiten tanta preparació.
Consell professional: prova de preparar una carabassa delicata farcida. Talla la peça fins al centre, retira les llavors i fes-la al forn farcida del que vulguis (carn picada, tofu, cigrons, llenties, etc.). Recorda que, per aprofitar molts dels beneficis de les carabasses (els carotenoides i la vitamina A), cal que hi afegeixis greixos, com ara oli d'oliva, fruita seca, llavors o productes lactis elaborats amb llet sencera.
Text: Sydney Greene, titular d'un màster, nutricionista i dietista col·legiada