Nou avantatges de fer flexions cada dia
Esports i activitat
T'expliquem com aquest exercici tan popular, practicat cada dia, et pot ajudar a desenvolupar els músculs i augmentar la força, entre una pila d'avantatges més.
Les flexions són un exercici molt pràctic i efectiu que sovint s'incorpora en entrenaments de força, bootcamps i entrenaments en circuit d'alta intensitat. Tanmateix, cal combinar-lo amb altres exercicis per aprofitar tots els avantatges. De fet, si fas flexions cada dia, veuràs canvis en el nivell de forma física, la composició corporal i fins i tot la salut en general.
Nou avantatges de fer flexions cada dia
Les flexions són un dels exercicis de pes corporal més comuns perquè són dels que proporcionen més avantatges.
1.Millora la força de la part superior del cos
Les flexions ajuden a guanyar musculatura i a millorar la força de tota la part superior del cos. Activen els músculs del pit (el pectoral major), els braços (particularment els tríceps) i les espatlles (especialment els músculs estabilitzadors escapulars).
2.Contribueixen a millorar l'estabilitat del tors
Quan fas flexions, també s'activen els músculs del tors. El recte abdominal i els músculs oblics ajuden a mantenir l'estabilitat corporal, sobretot durant les variacions de flexions que impliquen inestabilitat, com les que es fan sobre una pilota o una taula d'equilibri.
3.Són accessibles tant per a esportistes principiants com per a professionals
Com que aquest moviment és fàcil per a principiants, els investigadors sovint inclouen les flexions en els estudis per ajudar a identificar i provar els nivells de forma física. Hi ha moltes variacions de flexions que s'ajusten al nivell de condició física que tinguis. Com més força guanyis, més augmentarà la intensitat de les flexions per arribar a assolir un nivell que et suposi un repte.
4.Són barates
Per fer flexions no cal equipament especial, ni un entrenador o una entrenadora ni una inscripció al gimnàs. L'únic que necessites és espai per fer-les.
5.Milloren el rendiment esportiu
Les flexions s'inclouen sovint en exercicis per rehabilitar les espatlles, millorar la propiocepció (és a dir, la percepció del moviment del cos en l'espai) i cocontraure els músculs per a una estabilitat articular dinàmica. Els estudis demostren que millorar l'estabilitat articular, sobretot del tors, és necessari per aconseguir un rendiment esportiu òptim.
6.Permeten treballar diversos músculs alhora
Si no tens gaire temps per anar al gimnàs, els exercicis com les flexions (a més de les gambades, els esquats i altres moviments compostos), tenen molts avantatges i són eficients perquè permeten treballar diversos músculs grans alhora.
No et perdis Quines són les millors sabatilles de Nike per fer esquats?
7.Ajuden a envellir de manera saludable
Els exercicis com les flexions de paret ajuden a mantenir o fins i tot millorar el nivell de força quan et fas gran. Els experts recomanen que les persones grans mantinguin la força per gaudir de més independència i per reduir el risc de caigudes.
8.Poden ajudar a millorar la salut òssia
S'ha demostrat que els exercicis de resistència són eficaços per ajudar a preservar tant la massa òssia com la muscular, sobretot per a les dones postmenopàusiques, que tenen més risc de patir osteoporosi. Un estudi realitzat a petita escala va demostrar que un programa d'entrenament de resistència de 10 setmanes va ajudar les dones a mantenir la densitat mineral òssia dels canells. Tot i això, els autors van reconèixer que no van observar un augment de la densitat mineral òssia durant l'estudi.
9.Poden ajudar a potenciar el metabolisme
Si tens l'objectiu de perdre pes, fer activitats per entrenar la força, que poden incloure flexions, et pot ajudar a millorar el metabolisme. De fet, segons un estudi, 10 setmanes d'entrenament de resistència poden augmentar el ritme metabòlic en repòs i reduir el greix corporal.
Diferents formes de fer flexions per tenir més varietat i guanyar força
Fer el mateix exercici de flexions cada dia pot ser monòton. Planteja't fer alguna d'aquestes variacions per començar el programa i mantenir el ritme.
Variacions aptes per a principiants
Si creus que encara no pots fer una flexió completa, prova alguna d'aquestes variacions per guanyar la força necessària per fer l'exercici tradicional.
- Flexió de paret: aquesta és una variació vertical d'una flexió normal. Comença dempeus a una distància d'un braç de la paret. Col·loca els palmells de les mans a la paret amb una separació lleugerament superior a la de les espatlles a l'altura del pit. Activa els músculs del tors i flexiona els colzes per acostar el tors a la paret. Fes el moviment oposat i torna a la posició inicial. Si et sembla massa fàcil, posa els peus una mica més enrere i torna a fer l'exercici. També pots fer aquesta variació en una superfície més baixa perquè sigui una mica més difícil.
- Flexió de genolls: aquesta variació et permet fer una flexió horitzontal amb menys resistència perquè no has de suportar el pes corporal per sota dels genolls. Comença de genolls i camina amb les mans fins a la part del davant de l'estora, obrint-les una mica més enllà de les espatlles. Mantenint el cos des dels genolls fins a la coroneta en línia recta, abaixa el pit fins a terra i torna a apujar el cos.
Variacions de nivell intermedi
Quan hagis aconseguit una bona postura a l'hora de fer una flexió tradicional, intenta anar més enllà amb aquestes variacions de nivell intermedi.
- Flexió normal: aquesta variació requereix l'equipament mínim i es pot fer a la majoria de superfícies planes. Per fer una flexió normal, posa't en posició de planxa amb els palmells de les mans plans a terra, obrint-los una mica més enllà de les espatlles. Els peus han d'estar en paral·lel i oberts a l'amplada dels malucs l'un de l'altre. Evita encorbar l'esquena mentre actives el tors, contreus els glutis i doblegues els colzes per abaixar el pit, els malucs i el cap a terra. Fes pressió amb les mans contra terra quan tornis a apujar el cos.
- Flexions inclinades: aquesta variació ajuda a afegir més resistència per emfatitzar l'entrenament de les espatlles i del pit. Per completar una flexió inclinada, col·loca els peus en una superfície que els posi per sobre de l'altura dels malucs en una flexió tradicional. Per exemple, moltes persones fan servir un banc i posen les mans a terra. Completa les repeticions mantenint aquesta posició inclinada i el cos estable.
- Flexió amb BOSU: per fer aquesta variació necessites una pilota d'equilibri BOSU, però també pots fer servir qualsevol superfície inestable, com una planxa d'equilibri que sigui prou ampla per posar les mans en una posició adequada per fer la flexió, que és una mica més que l'amplada de les espatlles. Hauràs de mantenir les mans a la superfície inestable mentre apuges i abaixes el cos. La inestabilitat augmenta el repte i l'esforç que requereixen el tors i les espatlles.
Variacions avançades
Pots afegir pes o intensitat a les flexions amb aquests moviments avançats.
- Flexió pliomètrica: per fer aquesta variació has de fer una flexió normal i picar de mans entre repeticions. Comença en la posició de flexió tradicional i porta el pit cap a terra. Quan arribis a la posició més baixa, empeny el terra amb les mans fins a separar-les de la superfície. Pica de mans. Torna a posar les mans a terra i abaixa el cos per fer una altra repetició.
- Flexió amb manuelles i rem: necessites dues manuelles per fer aquesta variació. Comença en la posició de flexió tradicional, però amb una manuella a cada mà en vertical sota el pit. Fes una flexió i rema amb la manuella amb la mà dreta. Fes una altra repetició i rema amb l'esquerra. Aquesta variació activa els músculs de l'esquena (el múscul dorsal ample) per augmentar el nombre de músculs que es fan servir.