Cinc beneficis de fer estiraments cada dia, segons els experts
Esports i activitat
Coneix les raons per les quals flexionar i estirar els músculs, les articulacions i els tendons és una part fonamental del teu entrenament.
De vegades quan tens poc temps, els estiraments d'abans i després de l'entrenament són la primera cosa que elimines. Però molts experts afirmen que és un component important de qualsevol rutina i no s'hauria d'ometre.
"A més d'optimitzar el teu rendiment atlètic, els estiraments diaris augmenten la comoditat durant les activitats potenciant la flexibilitat i la mobilitat, la qual cosa pot disminuir els riscos de lesió i de dolor crònic", explica Marissa Miller, entrenadora personal certificada per l'ACE. "Igual que no pots anar al gimnàs un cop i veure els músculs desenvolupats el mateix dia, has de fer estiraments regularment per poder notar una diferència en el teu rang de moviment".
"Els estiraments diaris també ajuden a alliberar la tensió", afegeix Ellen Barrett, professora de ioga certificada per Kripalu i instructora d'exercici certificada per l'ACE. "Els estiraments poden alliberar i alleujar la tensió muscular, especialment a les espatlles i el coll. Moltes persones ni tan sols s'adonen de la tensió que tenen fins que no fan un estirament intencionadament", afirma l'experta. "De fet, el temps dedicat a parar atenció als estiraments pot tenir un efecte positiu per a la ment i per al cos".
En primer lloc, distingirem les diferències clau entre les dues formes bàsiques d'estirament.
Compra malles i leggings Nike Zenvy
Estirament dinàmic i estirament estàtic
Miller explica que l'estirament dinàmic implica realitzar una varietat completa de moviments que estiren les articulacions i els lligaments sense mantenir una postura en concret.
"Com en qualsevol mena d'exercici, busquem introduir una llibertat de moviment total en fer estiraments dinàmics per anar progressant", diu Miller.
A més, afegeix que mentre que algú que està més condicionat pot sentir-se còmode fent estiraments amb una amplitud de moviment gairebé completa des del principi, altres poden optar per limitar el rang de moviment i mantenir-lo estrictament en baix impacte per reduir la pressió sobre les articulacions que suportin el pes. Per exemple, uns estiraments de baix impacte per a principiants podrien ser uns minuts de salts de tisora. En canvi, pots esglaonar cada peu cap al costat mentre aixeques i abaixes els braços en un rang que sigui còmode.
Miller també explica que estirar pot ajudar a donar prioritat a les articulacions (o lubricar-les) per a l'entrenament, però és important saber que no totes les articulacions funcionen igual. "Alguns estiraments afavoreixen la mobilitat, com les articulacions sinovials de la bossa a l'espatlla o l'articulació glenohumeral i el maluc, mentre que altres afavoreixen l'estabilitat i el moviment en un pla, com el colze i el genoll".
CONTINGUT RELACIONAT: Els set millors estiraments per a les canyelles
"Un cop facis els estiraments dinàmics, estaràs practicant el mètode d'entrenament anomenat 'especificitat', que dona prioritat als músculs, articulacions i lligaments per a exercicis dirigits a aquestes mateixes zones", afegeix Miller. "Com que els músculs estan freds abans d'entrenar, és millor que et limitis als estiraments dinàmics per tal d'evitar esquinçaments".
"Una altra raó per la qual l'estirament dinàmic es fa abans de l'exercici és perquè pot augmentar la temperatura del cos", afirma Keri Gans, una nutricionista i dietista certificada, professora certificada de vinyasa ioga. "Alguns exemples d'estirament dinàmic són caminar fent esquats, els girs de tors, la postura del gat/vaca o cercles amb els braços", explica Gans.
"Els estiraments estàtics impliquen mantenir un angle durant un període de temps (normalment entre 10 i 30 segons), i s'han de reservar principalment per al refredament", diu Gans. "Aquests estiraments es fan normalment quan el cos ja s'ha escalfat", afegeix.
Alguns exemples d'estirament estàtic inclouen estirar-se sobre l'esquena amb una cama elevada i una cinta al voltant de l'avantpeu, així com la postura d'anjaneyasana (mitja lluna creixent) o la coneguda postura del nen.
Consells per fer estiraments ben fets
A l'hora d'estirar hi ha algunes directrius bàsiques que cal seguir. Per als principiants, els experts posen l'accent en la importància d'escoltar el cos.
"Si no et sents bé amb alguna cosa, deixa-ho estar", diu Gans. "Un estirament que podria ser ideal per al cos d'una persona pot no ser el mateix per a un altre".
Barrett coincideix, i afegeix que "la persona que fa els estiraments és l'única que sap com s'estira profundament". Miller també assenyala que tot i que un angle podria ser lleugerament incòmode, mai hauria de fer mal. Ella també insisteix a mostrar a totes les parts del cos una mica d'amor: braços, cames, quàdriceps, isquiotibials, el que sigui. "Això ajudarà a evitar qualsevol desequilibri que pugui conduir a la sobrecompensació i les lesions en un costat", diu.
Respirar quan fas qualsevol tipus d'estirament et permet obtenir beneficis addicionals. "Respirar de manera profunda i llarga afavoreix el lliurament de l'oxigen cap a les articulacions i músculs, la qual cosa et permet profunditzar més en l'estirament", comenta Miller.
Els tres experts recomanen que es deixi de banda l'estirament balístic, que consisteix a canviar d'una posició estirada a altra.
"Aquests canvis durant l'estirament poden exercir pressió sobre les articulacions o tendons i fer que s'estrenyin, la qual cosa va en contra del propòsit de l'estirament", diu Miller. "També pot passar que aprofundeixis massa i massa ràpid en un estirament de manera que es redueixi la capacitat de controlar els teus moviments. Això pot provocar més risc de lesió, com un torçament, un esquinç o tensió en el costat que treballis, o una sobrecompensació i desequilibris musculars en l'altra banda".
D'acord amb les directrius d'estirament i flexibilitat de l'American College of Sports Medicine, els exercicis d'estirament s'han de fer almenys dues o tres vegades a la setmana mentre que "l'estirament diari és més efectiu".
Compra roba Nike Yoga
Cinc beneficis de fer estiraments cada dia
1.Els estiraments poden millorar la salut del cervell
Un estudi de 2019 publicat a SAGE Journals va descobrir que l'estirament pot tenir un efecte positiu en l'estat d'ànim i en les habilitats cognitives. Un grup d'adults joves i inactius que van fer 10 minuts de tècniques de ioga i postures d'estirament, tenien un índex més baix de tensió, ansietat, depressió, ira, fatiga i confusió. A més, els autors de l'estudi van assenyalar una connexió entre un millor estat d'ànim i un millor rendiment cognitiu, com l'aprenentatge, el pensament, la memòria, la resolució de problemes i la presa de decisions.
Tot i que els autors diuen que cal investigar més per determinar els mecanismes exactes, també especulen que l'estirament pot alterar neurotransmissors del cervell, com la serotonina (una hormona que intervé en l'humor i les emocions). També van observar que les puntuacions en la tensió i ansietat dels participants de l'estudi van disminuir després de només 10 minuts d'estiraments.
"Quan estem estressats, comencem a tensar els músculs com a resposta", diu Miller. "L'estirament d'aquests músculs tensos pot enviar el missatge al nostre cervell que no estem en perill, i podem relaxar-nos".
No et perdis Els beneficis més importants dels rodets d'escuma segons la comunitat experta.
2.Els estiraments poden reduir el dolor d'esquena
El mal a l'esquena és una afecció comuna que afecta vuit de cada 10 adults dels Estats Units en algun moment de la seva vida. Un estudi de 2015 del Journal of Physical Therapy Science va descobrir que els participants que patien dolor d'esquena, d'espatlla, de coll o de pelvis i que van practicar una rutina d'exercici de 20 minuts centrada en els estiraments van informar sobre nivells de dolor més baixos en la primera setmana després de realitzar aquests exercicis.
Els autors destaquen resultats similars d'altres estudis, inclús una prova on els voluntaris van experimentar nivells de dolor significativament reduïts al coll i a les espatlles després de quatre setmanes de practicar exercicis d'estirament.
A més, investigadors del Regne Unit que van dur a terme una revisió sistemàtica el 2016 van trobar que un exercici basat en la flexibilitat i la força muscular i aeròbica podria ajudar en el dolor d'esquena crònic no específic. Més concretament, els resultats suggereixen que el fet d'estirar els músculs i lligaments de l'esquena pot ajudar a augmentar el rang de moviment i, com a resultat, conduir a millors patrons de moviment.
3.S'ha demostrat que els estiraments milloren la qualitat del son
Un grup d'investigadors internacionals van analitzar els possibles efectes que els estiraments i l'entrenament de resistència podien tenir en l'insomni crònic, un trastorn del son que afecta entre el 10 i el 30 % dels adults dels Estats Units, segons la Sleep Foundation.
Els resultats, que es van publicar al Brazilian Journal of Psychiatry el 2019, van constatar que els participants que feien estiraments i entrenaven van veure "millores significatives" en la gravetat de l'insomni, la latència del son (el temps que es triga a adormir-se), el fet de despertar-se després de l'inici del son i l'eficiència del son, així com una major durada del son en comparació amb els del grup de control.
4.Els estiraments poden millorar la salut del cor
L'estirament de cames pot aportar grans beneficis cardiovasculars, tal com suggereix un estudi de 2020 al Journal of Physiology. Els autors de l'estudi van dividir els adults sans en dos grups: un grup feia estiraments cinc vegades a la setmana (moviments que se centraven en els malucs, genolls i turmells) durant un període de 12 setmanes, mentre que l'altre grup no en feia.
Un cop acabada la prova, els investigadors van descobrir que el grup que feia estiraments tenia un millor flux sanguini, una menor rigidesa arterial i una menor pressió arterial. Com que el flux de sang reduït és un factor de risc per a malalties cardiovasculars, diabetis i vessament cerebral, els autors suggereixen que l'estirament de cames rutinari pot evitar aquestes condicions i que podria ser beneficiós per a les persones d'alt risc que tenen una mobilitat reduïda.
5.Els estiraments poder ajudar a millorar la mobilitat de la gent gran
"Ho he vist amb mi mateixa i amb clients", conta Barrett. "Fer estiraments ajuda a augmentar (o almenys mantenir) la mobilitat, i la mobilitat és clau per a la joventut i la funcionalitat".
Segons una revisió sistemàtica i una metaanàlisi de 24 assajos clínics publicats a la revista Topics in Geriatric Rehabilitation, els adults més grans que feien estiraments de forma regular van mostrar una velocitat millorada de la marxa, un rang de moviment de flexors de maluc i dorsiflexió de turmell (tirar el peu cap al nas) en comparació amb el grup de control. Els investigadors van afegir que l'estirament podria ser una manera de contrarestar la reducció de la mobilitat relacionada amb l'edat.
“A mesura que envellim, els nostres músculs i teixits connectius tendeixen a estrènyer-se, de manera que l'estirament diari pot compensar part d'aquesta incomoditat mentre s'optimitza la teva flexibilitat", diu Miller.
Per a més consells sobre com pots incorporar més estiraments en la teva rutina d'entrenament setmanal, descarrega l'aplicació Nike Training Club App.
Text escrit per Amy Capetta