Els beneficis per a la salut de córrer 1,5 km al dia

Segurament hauràs sentit que el running és una bona forma de fer càrdio, però per què és tan important? Si tens una salut cardiovascular deficient, és molt probable que contraguis malalties cardiovasculars, que afecten el cor i els vasos sanguinis. Gairebé la meitat de la població adulta dels Estats Units en pateix alguna.

Córrer pot millorar els indicadors de salut cardiorespiratòria perquè posa a prova el cor i els pulmons. Obliga el cor a bombar amb més força, cosa que enforteix els músculs cardíacs i augmenta la capacitat pulmonar. Amb el temps, això es tradueix en una pressió sanguínia i un ritme cardíac en repòs més baixos, dos senyals clau d'una millora de la salut cardiovascular.

Un estudi publicat al Journal of the American College of Cardiology sobre els efectes a llarg termini de córrer fet amb més de 50.000 runners (d'una mitjana de 44 anys) va descobrir que tenien una salut cardiorespiratòria un 30 % millor (aproximadament) que les persones que no corrien. La investigació va concloure que només 10 minuts al dia (el temps que pots tardar a córrer 1,5 km) pot ajudar a reduir significativament el risc de patir malalties cardiovasculars i reduir a la meitat les probabilitats de morir a causa d'una cardiopatia.

Sovint ens centrem a enfortir els músculs, però uns ossos forts treballaran conjuntament amb els músculs per potenciar tots els moviments, així que la salut òssia és igual d'important. Sabem de sobres que, per tenir uns ossos forts i frenar la pèrdua òssia, cal fer exercicis de càrrega de pes, és a dir, fer servir els ossos i els músculs contra la gravetat. Els exercicis d'alt impacte com el running, que fan treballar els ossos, són especialment efectius per millorar la salut òssia.

No obstant això, si bé córrer és beneficiós per a la salut òssia, fer un esforç excessiu pot tenir l'efecte contrari. Tal com diu el Dr. Arena, "A mesura que augmentes la distància i la intensitat, augmenta el risc de patir lesions ortopèdiques i musculoesquelètiques".

Els estudis demostren que els runners de resistència tenen més risc de tenir una densitat mineral òssia baixa i de patir lesions per sobrecàrrega òssia, com ara les fractures per sobrecàrrega. Si corres 1,5 km al dia, pots gaudir dels beneficis del running per a la salut òssia i minimitzar els riscos que pot comportar córrer distàncies més llargues.

Molta gent veu el running com una manera d'aclarir la ment o fins i tot com un tipus de teràpia, i hi ha estudis que demostren que pot augmentar l'autoestima i reduir l'ansietat. Amb una sola sessió de running, una persona pot sentir-se menys trista, ansiosa i deprimida, segons un article de revisió del 2020 publicat a l'International Journal of Environmental Research and Public Health que analitzava la relació entre el running i la salut mental.

Tot i que hauràs de recórrer distàncies més llargues per experimentar la sensació de relaxament i eufòria coneguda com l'"adrenalina del running", fer 1,5 km pot ser millor per a la salut mental a llarg termini. L'estudi va concloure que, si bé córrer per oci ofereix resultats positius per a la salut mental, els "nivells extrems de running" (com ara les curses de llarga distància i les maratons) poden tenir l'efecte contrari.

Això passa, en part, perquè no poder córrer a causa d'una malaltia o lesió (cosa més freqüent en runners de llarga distància) pot suposar un risc més alt de patir malestar psicològic, com ara depressió i baixa autoestima.

Tanmateix, si corres 1,5 km, tindràs un risc més baix de lesionar-te i gaudiràs dels beneficis de sortir a córrer per millorar l'estat d'ànim.

Tot i que el running aporta molts beneficis per a la salut que no tenen res a veure amb la bàscula, si fas exercici i estàs en dèficit calòric, també perdràs una mica de pes, tal com explica el Dr. Arena.

Tingues en compte, però, que, encara que a les xarxes puguem veure gent dient que perd pes corrent 1,5 km al dia, amb aquesta distància no pots aconseguir un miracle. Segons Harvard Health, una persona de 70 kg crema 360 calories si corre durant 30 minuts (a un ritme de 6 minuts per quilòmetre). Això són unes 75 calories per quilòmetre. Tanmateix, segons la Mayo Clinic, cal cremar 500 calories al dia per perdre aproximadament 0,5 kg a la setmana.

La pèrdua de pes depèn de la dieta i de les calories que ingereixis, de manera que córrer només 1,5 km (o fins i tot afrontar un repte de 3 o 5 km) no serà suficient. No obstant això, córrer 1,5 km al dia et pot ajudar a fer altres canvis en l'estil de vida si el teu objectiu és perdre pes.

L'estudi publicat a Journal of the American College of Cardiology també va descobrir que córrer, "encara que només sigui de 5 a 10 minuts al dia i a baixa velocitat", s'associa amb "una reducció notable del risc de mort, sigui quina sigui la causa".

L'estudi va concloure que les persones que corrien només una o dues vegades per setmana i durant menys de 10 km tenien un risc més baix de morir en comparació amb les persones que no corrien gens. De fet, les persones que corrien vivien tres anys més de mitjana en comparació amb les persones que no practicaven aquest exercici (després d'ajustar altres predictors de mortalitat, com el tabaquisme).

Les persones que corrien menys d'una hora a la setmana tenien els mateixos beneficis pel que fa a la longevitat que les que corrien més de tres hores a la setmana. Totes aquestes proves demostren que començar a córrer, encara que no sigui 1,5 km al dia ni 75 minuts a la setmana, pot ser una medicina molt potent.

"Un quilòmetre i mig és un bon objectiu per fixar-te quan comences a córrer", diu O'Donnell. Tanmateix, la coach recomana començar que facis alguns trams caminant al principi fins que puguis fer tota la distància corrent. Per exemple, pots provar de córrer tres minuts, caminar un o dos minuts i després córrer tres minuts més.

"És molt important tenir un conjunt amb el qual et vegis bé i et faci il·lusió anar a córrer", diu O'Donnell. Això no només et motiva, sinó que també fa que et resulti més fàcil sortir i concentrar-te en la carrera.

"Trobar les sabatilles adequades és molt important", afirma O'Donnell, que recomana les Nike Pegasus, unes sabatilles de running completes i fantàstiques per a la majoria de la gent. La roba de running, com ara un equipament adequat amb tecnologia de gestió de la suor o uns sostenidors esportius ferms per a activitats d'alt impacte, també són fonamentals per mantenir la comoditat mentre corres.

Encara que cada dia corris la mateixa distància, l'objectiu no hauria de ser córrer sempre tan ràpid com puguis, explica O'Donnell, que també indica que aquest mètode pot causar lesions i esgotament. En lloc d'això, procura variar per adquirir un nou hàbit de running més sostenible. L'entrenadora recomana que provis d'incorporar trams a alta velocitat, trams més suaus i intervals a un ritme constant per variar el sistema d'energia que fas servir cada vegada.

Variar no només és bo per al cos, sinó també per a la ment. "Introduir varietat al llarg d'aquesta distància és una manera molt agradable de mantenir la motivació i tenir la ment ocupada mentre corres", diu O'Donnell. També explica que córrer pot ser difícil per a les persones que comencen, així que és important treballar no només la forma física, sinó també la mental.

Segons O'Donnell, "la nutrició juga un paper molt important a l'hora d'ajudar el cos a recuperar-se". L'entrenadora recomana consumir un àpat alt en proteïnes després de córrer per donar energia al cos, i no oblidar la importància de la hidratació si tot just estàs començant a córrer.

"Un quilòmetre i mig pot ser força intens per al cos si estàs començant", indica l'entrenadora. A més d'escalfar-te abans de córrer, l'entrenadora aconsella fer estiraments lents i profunds després de la carrera. Com més sovint incloguis els estiraments a la rutina, menys dolor notaràs i més probabilitats tindràs de seguir corrent a llarg termini.