Els avantatges i els inconvenients de córrer cada dia

Quan es fa la pregunta "Puc córrer cada dia?", la majoria de la gent pensa en una carrera que duri almenys un quilòmetre o dos, o probablement més. No obstant això, una carrera curta també pot ser beneficiosa per al cor i els pulmons.

Per exemple, un estudi del 2014 del Journal of the American College of Cardiology va descobrir que córrer entre 5 i 10 minuts cada dia a un ritme suau (menys de 10 km/hora) s'associa amb un risc més baix de mort per qualsevol causa i de patir malalties cardiovasculars.

"El benefici més important de córrer cada dia és l'activitat aeròbica, que ajuda a millorar el sistema cardiovascular", explica Carol Mack, doctora en fisioteràpia, especialista certificada en entrenament de força i condicionament i entrenadora de força a CLE Sports PT and Performance. Per això el running s'ha vinculat a un augment del colesterol bo, a la reducció del colesterol dolent, a una millor regulació de la glucosa i a una millora de la pressió sanguínia, factors crucials per a la salut cardiovascular.

Mack afirma que adquirir l'hàbit de fer exercici és complicat per a molta gent. Preparar una rutina que fomenti la confiança pot resultar difícil, sobretot per als runners principiants. Per això, córrer cada dia pot ser una manera d'adquirir més constància a llarg termini.

I, si corres cada dia a la mateixa hora, encara millor. El 2021 es va publicar un estudi a Exercise and Sports Sciences Review que analitzava quin tipus d'exercici era beneficiós per a les persones que volien controlar millor el pes. La conclusió era que establir un horari constant per fer exercici cada dia millorava el compromís amb l'entrenament en general i que l'exercici matinal era especialment útil.

Els efectes de l'exercici sobre la salut mental són coneguts i tothom sap que una carrera diària pot millorar l'estat d'ànim. Segons l'Associació Americana de Psiquiatria, córrer allibera substàncies químiques que ens fan sentir bé, com ara endorfines i serotonina, i fins i tot pot augmentar el creixement de cèl·lules cerebrals noves a l'hipocamp, la zona del cervell associada a la memòria i l'aprenentatge.

Un estudi publicat el 2023 al Journal of Affective Disorders va comparar l'efectivitat del running amb la de medicaments antidepressius i va trobar nivells d'efectivitat similars entre els dos enfocaments per reduir la depressió. No obstant això, el running oferia altres beneficis pel que fa a la millora de la salut física en general, ja que reduïa l'estrès i augmentava la taxa de remissió de les persones amb depressió, segons l'equip d'investigació.

Això no vol dir que hagis de deixar els antidepressius si ja n'estàs prenent, destaca la Dra. Lindsey Law, psiquiatra a Prairie Health, amb seu a Colorado (EUA). El que sí que demostra és el potencial d'incorporar l'activitat física (com ara el running) al plantejament pel que fa a la salut mental, segons explica l'experta.

Tot i que crear-se una rutina per córrer cada dia té avantatges, també té alguns inconvenients importants, sobretot si tot just acabes de començar el món del running.

Mack afirma que l'inconvenient principal de córrer cada dia és no permetre que el cos es recuperi correctament. Això pot provocar problemes relacionats amb la tensió repetitiva als músculs, els ossos i els tendons, que es coneixen com a "lesions per sobreesforç". Aquestes lesions van des de la periostitis tibial i la fasciïtis plantar fins a la bursitis, les fractures per sobrecàrrega, la tendinitis aquil·liana, la síndrome de dolor patel·lofemoral (coneguda també com a "genoll del corredor") i les distensions musculars.

"És important descansar almenys un dia a la setmana de qualsevol tipus d'exercici intens i el running no és una excepció", afegeix l'especialista. "Els beneficis que aporta un entrenament s'assoleixen durant la recuperació, perquè és quan el cos es reconstrueix després de l'entrenament. Si no es descansa adequadament, el risc de patir una lesió per sobrecàrrega augmenta considerablement".

El sobreentrenament no només afecta la capacitat física, sinó que també tenir un impacte en el cervell. Un article de revisió publicat el 2023 a Sports Medicine sobre els efectes del sobreentrenament en la funció cognitiva d'atletes de resistència va descobrir que els participants havien patit un alentiment del temps de reacció, una disminució de l'atenció i fins i tot problemes a l'hora de prendre decisions i solucionar problemes.

Segons Mack, si el running diari és la teva forma principal d'exercici, és possible que tinguis menys motivació per fer altres tipus d'activitat física, sobretot entrenaments de força, i això pot augmentar el risc de lesions.

"Si corres habitualment, necessites fer cross-training i entrenament de força, per sotmetre els ossos a càrregues diferents, ja que això ajuda a mitigar el risc de fractures per sobrecàrrega", explica. És possible que córrer cada dia et redueixi la motivació per practicar aquest tipus d'entrenament.

Joshua Scott, metge d'atenció primària especialitzat en medicina esportiva al Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles (EUA), explica que totes les formes d'exercici creen un tipus de tensió temporal al cos, que inclou un augment de la inflamació.

Tot i que aquesta inflamació es dissipa ràpidament després de l'activitat, mantenir un nivell elevat de tensió per no haver dedicat prou temps a la recuperació pot generar problemes a llarg termini. Un d'ells és el deteriorament del funcionament del sistema immunitari, segons comenta.

Un estudi dels Instituts Nacionals de Salut dels EUA indica que això passa perquè entrenar-se en excés pot alterar l'equilibri hormonal del cos i provocar un augment crònic del cortisol, conegut com l'hormona de l'estrès de "lluita o fugida", cosa que es tradueix en un deteriorament de l'activació immunitària.

"Una bona manera d'esbrinar si et passa això és fixar-te amb quina freqüència et sents sense forces o contraus infeccions o malalties que et duren molt de temps", diu Scott. "Per exemple, pot ser que tardis més a superar un refredat o, fins i tot, que notis que les ferides superficials, com ara rascades o esgarrinxades, no cicatritzen tan ràpidament com abans. Tot això indica que potser el sistema immunitari està treballant més del que caldria".

Text: Elizabeth Millard