Cinc avantatges sorprenents de caminar cada dia, segons els professionals experts
Esport i activitat
Sortir a fer una passejada diàriament pot tenir un efecte positiu en la salut i el benestar general.
Si penses que sortir a passejar no compta com a entrenament de veritat, repensa-t'ho.
"Molta gent no veu les passejades com una forma d'exercici perquè semblen massa fàcils", comenta la Dra. i entrenadora personal Sharon Gam, especialista certificada d'entrenament de força i condicionament i coach de salut certificada per l'American Council on Exercise, amb un doctorat en fisiologia de l'exercici. "En realitat, és possible que caminar sigui el millor tipus d'exercici, i el fet que sigui senzill significa que està a l'abast de gairebé tothom".
Com que caminar és una activitat de baix impacte i no afecta les articulacions, l'experta afegeix que pot ser l'opció ideal si tens mal als músculs o les articulacions. A més de no necessitar cap habilitat especial o entrenament previ, les passejades són fàcils d'incloure a la teva agenda ajustada, segons diu la Dra. Melina B. Jampolis, metgessa especialista en nutrició i presentadora del podcast "Practically Healthy by Dr. Melina".
"Pots anar caminant a l'oficina, fer una passejada durant el descans per dinar, quedar amb algú de la feina per caminar, treure al gos o passejar amb qualsevol amistat amb freqüència", comenta.
No et perdis Vuit consells per córrer amb el teu gos.
Compra sabatilles per caminar Nike
Com pots caminar "bé"
Per poder treure el màxim partit a l'estona que caminis, Gam recomana parar atenció a la postura. "Camina activant els músculs del tors, amb el pit obert i el cap amunt. Mantén les espatlles cap enrere i balanceja els braços al ritme de les trepitjades".
Pel que fa al ritme, procura que sigui ràpid. "Una passejada lenta normalment no arriba a la velocitat necessària per aprofitar els avantatges que té caminar per a la salut. Un ritme moderat augmentarà el ritme cardíac", explica.
Algunes maneres de determinar un ritme moderat són, entre d'altres, caminar a 100 passos per minut com a mínim o, si fas servir un dispositiu de seguiment de la freqüència cardíaca, a un 65 o 75 % del teu ritme cardíac màxim. "Pots calcular el teu màxim restant la teva edat a 220", diu Gam. "Per exemple, una persona de 40 anys tindria un ritme cardíac màxim de 180 batecs per minut".
Un altre mètode és la prova de parlar. "A una intensitat moderada, hauries de poder parlar amb frases completes, però no cantar amb comoditat", afirma Gam.
En definitiva, totes dues especialistes afirmen que una passejada beneficiosa es pot mesurar amb temps o passos. "Mesurar el temps és l'opció més validada per la ciència, però els passos i la distància totals poden ser una manera divertida de valorar el progrés i de desafiar els teus límits", comenta Jampolis.
Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels EUA (CDC) recomanen que les persones adultes facin almenys 150 minuts d'activitat física aeròbica d'intensitat moderada a la setmana, cosa que equival a cinc passejades de 30 minuts per setmana. Si reservar 30 minuts seguits en el teu dia a dia et resulta difícil, Gam suggereix dividir la passejada en dues sessions de 15 minuts o tres sessions de 10 minuts al llarg del dia.
Independentment de com facis els 30 minuts d'exercici, pots gaudir de moltíssims beneficis, segons diu Gam.
Cinc beneficis potencials de caminar
1.Caminar millora la salut cardiovascular
Fer passejades de manera habitual pot prevenir o ajudar a gestionar les malalties cardiovasculars, com ara les cardiopaties, els ictus i la hipertensió, explica Jampolis. Un estudi publicat a la revista Cochrane Database of Systematic Reviews va descobrir "evidències de certesa moderada" que suggereixen que caminar redueix la pressió sanguínia sistòlica. Segons l'American Heart Association (AHA), la pressió sanguínia sistòlica és el nombre que veus a la part superior quan et mesuren la pressió sanguínia, és a dir, que si tens 120/80 mmHg, el 120 és la sistòlica i el 80 és la diastòlica. Aquest nombre indica quanta pressió fa la sang a les parets arterials quan et batega el cor.
A més, una metaanàlisi publicada a Journal of Sport Health and Science va descobrir "associacions significatives" entre el nombre de passos i el risc de mortalitat general i de patir episodis cardíacs. De fet, els participants que caminaven una mitjana de 9.500 passos mostraven un risc menor de mortalitat general en gairebé un 35 % i un risc menor de patir episodis cardiovasculars en gairebé un 40 %.
Així i tot, quant a la insuficiència cardíaca, un estudi dut a terme durant 27 anys a Dinamarca, amb més de 18.200 persones adultes d'entre 20 i 80 anys, va concloure que era la velocitat, i no pas la durada, el que estava relacionat amb la reducció dels riscs.
2.Caminar ajuda a regular els nivells de sucre en sang
Jampolis afirma que hi ha estudis que suggereixen que caminar pot prevenir o regular la resistència a la insulina, la prediabetis, la diabetis gestacional i la diabetis de tipus 2. D'una banda, un gran estudi de cohorts, en què van participar 197.825 persones adultes sense diabetis, va descobrir que caminar ràpid s'associava amb una taxa menor de diabetis de tipus 2. D'altra banda, una revisió sistemàtica i metaanàlisi publicada a l'European Journal of Epidemiology suggereix que les dones que caminen abans i durant l'embaràs poden reduir el risc de patir diabetis gestacional, és a dir, de desenvolupar diabetis durant l'embaràs. A més, una investigació publicada a The Journals of Gerontology indica que les passejades curtes després d'haver estat moltes hores en posició asseguda poden tenir un efecte positiu en els nivells d'insulina.
"M'agrada especialment un estudi que demostra els beneficis addicionals per al control del sucre en sang que té caminar després dels àpats, sobretot del sopar, que és el que recomano a qualsevol pacient amb diabetis i prediabetis", afegeix Jampolis.
3.Caminar pot millorar la qualitat del son
Fer passejades durant el dia pot afavorir que dormis millor a la nit. Després d'una prova de quatre setmanes, un equip d'investigació del Japó va descobrir que les persones adultes que no feien exercici amb regularitat, però que van haver de fer 10.000 passos al dia durant 30 dies, informaven que s'adormien més ràpid i que augmentava el temps i la qualitat del seu son. És a dir, que dormien millor.
Es va fer un altre estudi amb un grup de persones adultes joves d'entre 19 i 36 anys i amb bona salut. Les persones participants van haver de caminar una hora cada dia, a un ritme d'almenys 60 passos per minut, de forma intermitent durant 12 setmanes en total. Els resultats, que es van publicar a Sport Sciences for Health, van concloure que les passejades diàries a l'aire lliure estaven vinculades amb una millora de la qualitat i la durada del son, amb menys trastorns del son i amb una disminució en la necessitat de medicaments per dormir.
Per què és important tot això? Perquè dormir és fonamental per a la salut en general. D'acord amb els Instituts Nacionals de la Salut dels Estats Units (NIH), entre 50 i 70 milions de persones estatunidenques adultes pateixen trastorns del son o del desvetllament, cosa que s'associa amb molts problemes de salut, com ara cardiopaties, hipertensió, ictus, diabetis i obesitat, a més d'alguns càncers.
4.Caminar pot millorar la salut mental
Segons explica Gam, caminar també pot tenir un gran impacte al cervell.
Per començar, l'exercici de baix impacte pot ajudar a reduir els símptomes de la depressió. Un estudi a JAMA Psychiatry va concloure que caminar una hora a bon ritme pot reduir el risc de desenvolupar un trastorn depressiu major en un 26 %, a més de millorar l'estat d'ànim. Un equip investigador de la Universitat Estatal d'Iowa (EUA) van descobrir que caminar, sigui a l'aire lliure, a interiors o en una cinta, ajuda a tenir sentiments d'alegria.
CONTINGUT RELACIONAT: Com pots triar les sabatilles adequades per a la cinta de córrer
Gam ens dona més detalls: "Caminar també pot millorar les funcions cerebrals, com la memòria, la presa de decisions i l'atenció. Fins i tot pot ajudar-te a pensar més ràpid i amb més creativitat". Un estudi centrat en persones de més edat que caminaven per fer exercici va demostrar grans millores en la memòria i en la substància blanca, la part del cervell associada amb l'envelliment que està formada per fibres nervioses que ajuden les cèl·lules a enviar i rebre informació.
5.Caminar redueix el risc de patir algunes malalties cròniques
Gam afirma que s'ha demostrat que caminar cada dia redueix els factors de risc que poden provocar diferents malalties, cosa que inclou els trastorns neurològics com la demència o el Parkinson. A més, caminar millora la densitat mineral òssia, la qual cosa pot prevenir l'osteoporosi, i enforteix el sistema immunitari, d'acord amb una ressenya publicada a Sports Medicine and Health Science.
"Caminar també et pot ajudar a viure més temps i a garantir que aprofites al màxim els anys que guanyes perquè probablement tindràs bona salut".
Compra sabatilles per caminar Nike
Conclusió
Encara que fer passejades no et sembli un entrenament "de veritat", els estudis indiquen que caminar a bon ritme cada dia pot aportar molts beneficis per a la salut. Alguns dels possibles avantatges inclouen evitar malalties cardiovasculars, controlar els nivells de sucre en sang, dormir millor, tenir menys símptomes relacionats amb la depressió i potser fins i tot poder celebrar més aniversaris.
Descarrega la Nike Training App si vols més consells.
Text: Amy Capetta