9 avantatges de córrer un quilòmetre cada dia
Salut i benestar
Corre un quilòmetre cada dia per descobrir 9 avantatges per a la salut.
Les persones que comencen a fer esport sovint pensen que els avantatges físics i mentals que proporciona el running estan fora del seu abast. No cal córrer de pressa ni fer carreres llargues per gaudir dels beneficis d'aquesta activitat. De fet, només pel fet de córrer un quilòmetre cada dia pots reduir el risc de patir lesions relacionades amb les carreres de llarga distància i sentir gairebé els mateixos avantatges.
Córrer un quilòmetre o més cada dia no basta per mantenir una forma física òptima, però és una bona manera de començar, tant si ho fas a l'exterior com si t'entrenes amb la cinta de córrer. El Departament del Salut dels EUA recomana 150 minuts de càrdio a intensitat moderada o 75 minuts d'activitat aeròbica intensa a la setmana, a més de practicar entrenaments de força. Dona un cop d'ull a tots els avantatges que els corredors poden sentir si incorporen una carrera d'un quilòmetre i mig cada dia en la seva rutina de fitnes.
1.Millora la salut cardiovascular
Córrer millora els indicadors de salut cardiovascular perquè força els músculs cardíacs i els pulmons a treballar més, la qual cosa enforteix el cor i augmenta la capacitat dels pulmons. Les persones que corren habitualment solen tenir un ritme cardíac baix en repòs i una millor inspiració d'oxigen. Això ajuda a pujar un tram d'escales llarg o completar un gran recorregut. A més a més, córrer encara que sigui només cinc minuts al dia com a entrenament redueix el risc de patir un infart de miocardi o una embòlia en un 45 %.
2.Ajuda a controlar els nivells d'estrès
L'estrès pot donar lloc a multitud de problemes físics i de comportament com, per exemple, mal de cap, fatiga o manca de motivació. Afegir una rutina curta de running a l'entrenament ajuda a neutralitzar les hormones que causen estrès per fer-te sentir millor, alhora que estimula la secreció d'endorfines i endocannabinoides, dues substàncies que afavoreixen la relaxació i una mentalitat positiva. El moviment repetitiu ens ajuda a alliberar la ment dels pensaments negatius que hem acumulat durant el dia.
3.Combat la depressió
Qualsevol exercici aeròbic com el running genera un efecte al cervell similar al d'un medicament antidepressiu, i hi ha estudis que han demostrat que pot ser un remei igual d'efectiu per combatre la depressió. Obre nous circuits neurals i facilita el creixement de l'hipocamp per alleujar els símptomes d'aquesta malaltia. Si pateixes depressió, ansietat o qualsevol altre problema mental, córrer un quilòmetre cada dia et pot ajudar a donar-te la motivació que necessites.
4.Permet sentir "l'adrenalina dels corredors"
Encara que no pateixis depressió, fer una carrera d'un quilòmetre et farà sentir més alegria i calma. El motiu és l'augment de producció d'endocannabinoides a causa de l'activitat aeròbica. L'exercici incrementa els nivells corporals d'anandamida, la mateixa substància química que està present en la marihuana. Per això és normal sentir una escalforeta agradable després d'una bona carrera.
5.Millora l'aprenentatge i la capacitat de retenció
Córrer habitualment amb una intensitat moderada provoca un augment de determinades regions del cervell responsables de la memòria i del pensament. De manera indirecta, la reducció de l'estrès i la millora de l'estat d'ànim també prevenen la deterioració cognitiva. També té efectes positius immediats pel que fa a l'aprenentatge. Segons un estudi que va publicar-se a Neurobiology of Learning and Memory , els participants podien aprendre nou vocabulari més ràpid després d'una sessió de running d'alt impacte. Per tant, si corres abans d'estudiar un nou tema, et resultarà més senzill retenir la informació.
6.Ajuda a perdre pes
Si tens una rutina alimentària saludable i corres més d'un quilòmetre cada dia, cremaràs tantes calories com per perdre mig kilogram al mes. Si vols aprimar-te encara més, pots incloure més activitats aeròbiques i reduir el consum calòric. Tanmateix, si només tens temps per afegir una carrera de quilòmetre i mig al dia, aniràs perdent pes de manera gradual gràcies a les calories cremades.
7.Reforça els ossos
Amb els anys, la densitat òssia minva i pot derivar en osteoporosi. Els entrenaments de força ajuden a reforçar els ossos, i el running té un efecte encara més positiu sobre la densitat mineral òssia. Com més forts siguin els ossos, millor treballaran els músculs i més es reduirà el risc de patir lesions.
8.Manté una pressió sanguínia i uns nivells de colesterol correctes
L'exercici expandeix els vasos sanguinis i millora la circulació sanguínia. Només cal caminar intensament durant 10 minuts per sentir-ne els avantatges. Córrer habitualment ajuda a reduir la pressió sanguínia i, en conseqüència, el risc de patir un infart o una embòlia. També augmenta els nivells de lipoproteïnes d'alta densitat, el colesterol bo, alhora que estimula la secreció d'enzims que redueixen els nivells de colesterol LDL al torrent sanguini.
9.Redueix el risc de patir càncer
Tot i que els investigadors encara no han descobert com l'exercici ajuda a prevenir el càncer, s'han proposat diverses possibilitats. Entre d'altres, es pensa que el motiu pot ser que l'exercici redueix la inflamació, millora el funcionament del sistema immune, combat l'obesitat i els símptomes d'un nivell alt d'insulina i redueix la secreció d'hormones i factors de creixement que intervenen en l'aparició del càncer. Hi ha estudis que demostren que l'exercici aeròbic, incloent-hi el running, pot reduir el risc de patir diversos tipus de càncer, com ara de pròstata, de mama, colorectal, endomètric, esofàgic, de ronyó i d'estómac.
Com pots començar a córrer
- Marca't un objectiu: posa't objectius a curt i a llarg termini que s'adeqüin a les teves expectatives.
- Aconsegueix un parell de sabatilles bones per córrer: assegura't que tens un parell de sabatilles de running ideal, amb molt d'amortiment que absorbeixi els impactes i una confecció transpirable i lleugera. Dona un cop d'ull a les millors sabatilles de running Nike per al dia a dia per a home i dona.
- Escalfa abans de córrer: els estiraments dinàmics durant l'escalfament abans d'entrenar-se, com ara les oscil·lacions de cames, les gambades o caminar intensament, afavoreixen la circulació sanguínia i redueixen el risc de patir lesions.
- Comença amb un ritme baix: si vols començar a córrer, comença amb un ritme baix i ves augmentant el ritme progressivament.
- Integra intervals mentre camines: si no tens gaire resistència, prova d'alternar fases de córrer i caminar.
- Fes parades per estirar-te: descansa un moment per estirar els isquiotibials.
- Incorpora entrenaments de força: els entrenaments de resistència per a la part inferior del cos i el tors reforcen els músculs, els tendons i els lligaments que ens ajuden a córrer còmodament.
- Segueix corrent: si el teu objectiu és córrer més ràpid o durant més temps, comença per afegir temps a les teves carreres. Si normalment corres durant 15 minuts, afegeix un minut a mesura que vagis agafant força i resistència.
Et recomanem que descansis almenys un dia a la setmana, sobretot si comences a córrer més d'un quilòmetre cada dia.
N'hi ha prou amb córrer un quilòmetre al dia?
Tot i que córrer un quilòmetre al dia proporciona molts avantatges, aquestes carreres curtes no solen ser prou per mantenir una bona forma física. Si vols gaudir d'una condició òptima, et caldran aproximadament 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada a la setmana i més entrenament de força.
Canvia molt córrer cinc quilòmetres cada dia?
Si comences a córrer cinc quilòmetres cada dia, notaràs com la teva salut física millora moltíssim. Perdràs pes, millorarà la teva salut mental i el funcionament cognitiu, dormiràs millor, reforçaràs els ossos i augmentaran els indicadors cardiovasculars positius.