Quins són els avantatges de córrer amb l'avantpeu?

Sovint, els runners tenen l'objectiu d'augmentar la força com a atletes. Per a alguns, això s'aconsegueix experimentant amb patrons de trepitjada diferents i l'impacte que tenen per aconseguir una forma de córrer òptima. Quan els corredors individuals aconsegueixen aquesta postura, les seves carreres milloren perquè ofereix una mecànica de la trepitjada més eficient, un menor esforç i, per a alguns, un menor risc de patir lesions.

Encara que el patró de petjada ideal depèn de la persona, córrer amb l'avantpeu pot oferir molts avantatges únics. T'expliquem què és córrer amb l'avantpeu, els potencials avantatges i assessorament per determinar si és adequat per a tu.

Hi ha tres tipus comuns de patró de petjada: avantpeu, part mitjana del peu i part posterior del peu. Si quan corres trepitges amb l'avantpeu, la part davantera del peu toca el terra en primer lloc. També significa que poses el pes a terra amb l'avantpeu i els dits per continuar corrent. D'altra banda, les persones que trepitgen amb la part mitjana del peu aterren amb el centre del peu i després recolzen l'avantpeu per impulsar-se amb els dits. Els runners que trepitgen amb la part posterior del peu aterren amb el taló, després recolzen la part mitjana del peu i, per últim, s'impulsen amb els dits.

Les investigacions tenen resultats contradictoris sobre els avantatges que té córrer amb l'avantpeu per prevenir lesions i per al rendiment esportiu. No obstant això, és una tècnica que cada runner s'hauria de plantejar provar. "D'aquesta manera, veuràs si la teva anatomia hi respon", diu l'entrenadora de fitnes Lauren Chante, especialista certificada d'entrenament de força i condicionament i titular d'un màster.

Hi ha dues proves ràpides que pots fer per determinar quin patró de petjada fas servir normalment. Una és córrer amb els peus descalços o sobre una superfície tova com una catifa i veure quina part del peu toca a terra en primer lloc. Si és la part davantera, corres amb l'avantpeu.

També pots donar un cop d'ull a les soles interiors extraïbles de les teves sabatilles de running preferides i inspeccionar on estan més desgastades. Si no ho pots saber només mirant-les, toca-les amb els dits per comprovar quines zones són més fines que les altres. Això et pot ajudar a identificar amb quina part trepitges. Les persones que corren amb l'avantpeu notaran més desgast a la part superior de la sola interior, les que corren amb la part mitjana, al mig, i les que ho fan amb la part posterior, (sí, ho has encertat) a la part del darrere.

És possible aprendre a córrer trepitjant amb l'avantpeu. No obstant això, és important que tinguis en compte que córrer amb l'avantpeu augmenta la tensió als bessons, el tendó d'Aquil·les i la fàscia plantar. Aquesta tensió addicional pot augmentar el risc de patir lesions si els teixits no estan preparats. Per aquest motiu, Ruthenburg recomana que, abans de canviar de patró de petjada, comprovis en quin punt et trobes de mobilitat i la força del peu i el turmell.

Ruthenburg recomana fer-se dues proves un mateix per avaluar si pots córrer amb l'avantpeu:

Aixecament d'un taló

Posa't dempeus sense sabatilles. Desplaça el pes cap a un peu i fes aixecaments de taló. Si pots fer de 20 a 30 repeticions seguides sense cansar-te i sense necessitar ajuda per aguantar l'equilibri, estàs a punt. Repeteix la prova amb l'altre peu per assegurar-te que els dos peus estan preparats per fer la trepitjada amb l'avantpeu.

Seu a terra, doblega una cama i posa el peu pla i descalç a terra davant teu. Estira l'altra cama cap a un costat. Agafa't el dit gros de la cama doblegada i acosta'l cap a tu. Si pots acostar el dit cap a tu lleugerament i amb poca resistència, passes la prova. Assegura't de comprovar-ho també amb l'altre peu.

Nota: si no has superat cap de les dues proves, treballa la força i la mobilitat abans de passar a córrer amb l'avantpeu. Continua fent les proves per veure'n el progrés.

Per canviar el patró de petjada, t'has d'acostumar a aterrar amb l'avantpeu. Una bona manera de fer-ho és incloure salts verticals a l'escalfament, diu Coxall.

T'expliquem com pots fer aquest tipus de salts:

• Posa't dempeus amb els peus junts. Deixa els braços penjant als costats o posa't les mans als malucs.

• Salta tan alt com puguis sense doblegar els genolls.

• Cau sobre la part davantera dels peus i, immediatament, torna a saltar. Prova de saltar tan de pressa com puguis en cada salt. Mai no toquis amb els talons a terra.

• Continua saltant sobre la part davantera del peu fins que comencis a anar més a poc a poc a causa de la fatiga.

Quan corris, centra't a aterrar sobre la part davantera del peu. Coxall explica que probablement notaràs que la posició del cos té tendència a moure's cap endavant en cada trepitjada en comptes de cap amunt, com faria en una trepitjada amb la part mitjana o amb la part posterior.

Comença amb una trepitjada amb l'avantpeu per a les distàncies més curtes i observa com afecta el ritme i si et fa mal. Si et sents bé, continua i afegeix una mica més de distància a cada carrera corrent amb l'avantpeu.

"Si tens reaccions adverses, com ara dolor intens, fes descansos més llargs entre les sessions de running amb l'avantpeu i assegura't que incrementes les carreres amb l'avantpeu a poc a poc", diu Chante.

Si sents dolor, no continuïs i consulta un metge o un fisioterapeuta. Potser córrer amb l'avantpeu no és la trepitjada que s'adapta millor a tu, i no passa res. Si trepitges amb la part mitjana o la part posterior del peu i et resulta còmode, per què ho has de canviar?

"Les millores sabatilles per a les persones que corren amb l'avantpeu són les que tenen una gran quantitat d'amortiment a la zona de l'avantpeu", indica Patrick McEneaney, metge de medicina podològica, membre del Col·legi Americà de Cirurgians del Peu i del Turmell, i propietari i conseller delegat de Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. La majoria de sabatilles de running dissenyades per córrer grans distàncies tenen molt amortiment a l'avantpeu, explica.

Tingues en compte que les sabatilles no solucionen els problemes subjacents que hagi ocasionat una tècnica de running inadequada, la debilitat muscular o el desgast. No obstant això, comprar unes sabatilles de running adequades t'ofereix la subjecció que necessites per córrer amb seguretat i comoditat amb l'avantpeu.

Descarrega la Nike Running Club App si vols més consells de la comunitat experta.