Com pots augmentar la resistència i la fortalesa per córrer
Esports i activitat
Si guanyes resistència i fortalesa podràs córrer distàncies més llargues. T'ensenyem com pots ajustar el programa d'entrenament per aguantar més temps.
Tenir resistència i fortalesa són dues qualitats ideals per córrer. Els runners que guanyen resistència i fortalesa poden córrer distàncies més llargues sense cansar-se. Tenen el cos i la ment preparats per ignorar la veu al cap que els diu: "No pots més". D'aquesta manera, poden continuar corrent.
Córrer implica un moviment repetitiu que s'ha de mantenir durant períodes de temps llargs. Si no tens prou resistència o fortalesa, et cansaràs i et rendiràs aviat. Afortunadament, pots guanyar resistència i fortalesa ajustant el teu programa d'entrenament.
Quina diferència hi ha entre la resistència i la fortalesa?
Tant la resistència com la fortalesa fan referència al temps que pots aguantar l'activitat física. Sovint es fan servir com a sinònims, però no ho són exactament.
La resistència és el temps que pots fer una activitat a la màxima capacitat. Es té en compte tant la càrrega física com la psicològica.
La fortalesa és el temps que pots fer una activitat en total. Es refereix a l'eficiència cardiovascular, és a dir, com el cor, els pulmons i els músculs treballen junts per distribuir la sang i l'oxigen pel cos per aguantar l'activitat.
Tots els esports d'alta intensitat requereixen resistència. En són exemples el futbol, els triatlons, el rem, les arts marcials, el tenis i el bàsquet. Aquests esports impliquen ràfegues d'exercici d'alta intensitat seguides de períodes de recuperació actius, i tornar a començar el cicle. Tenir resistència t'ajuda a seguir, mentalment i físicament.
Ara bé, qualsevol activitat que s'ha d'aguantar durant períodes llargs de temps, com córrer una marató, requereix fortalesa. El sistema cardiovascular ha de transportar sang oxigenada de manera eficient pel cos perquè arribi als músculs i puguis continuar movent-te. L'objectiu dels esports de fortalesa no és esforçar-se al màxim o fer exercici a la màxima capacitat. És ser físicament capaç de fer activitat de manera prolongada.
Com pots augmentar la resistència i la fortalesa per córrer
1.Sigues constant
Guanyaràs fortalesa si corres de manera regular. Sigues constant amb el teu horari i corre com a mínim tres o quatre vegades per setmana. El nombre exacte de carreres dependrà del teu nivell de forma física i de l'experiència que tinguis com a runner. Els corredors principiants han de començar a poc a poc corrent una o dues vegades per setmana, per adaptar el cos. Els qui tenen més experiència poden augmentar el volum de carreres. Recorda: la recuperació és la clau. Si tens problemes per mantenir la constància, et donem alguns consells:
- Posa't una alarma: posar-te una alarma per entrenar et pot donar l'impuls que necessites per fer-ho. Quan tornis de treballar, en comptes d'estirar-te al llit, posa't una alarma que et recordi els teus objectius i calça't les sabatilles de running!
- Troba algú amb qui sortir a córrer: córrer amb algú et pot ajudar a no deixar-ho. És perfecte perquè combines socialització i activitat física.
- Planifica amb temps: tenir una agenda ajustada pot fer que no surtis a córrer. Planifica't les carreres amb antelació per trobar-hi temps.
2.Augmenta la distància progressivament
Qualsevol runner amb experiència et parlarà de la regla del 10 %: augmenta la distància no més d'un 10 % per setmana. Els petits augments en la distància ajuden a evitar lesions i ofereixen al cos l'oportunitat d'adaptar-se sense sobrecarregar-lo.
Per exemple, si corres un total de 15 km per setmana, la setmana següent n'has de córrer 18 com a màxim.
3.Incorpora el HIIT a la teva rutina d'entrenament
L'entrenament d'intervals d'alta intensitat (HIIT) és una de les millors maneres per millorar la fortalesa. Un estudi de setembre de 2013 publicat a PLoS One demostra que l'entrenament d'intervals millora la capacitat aeròbica màxima (un marcador de fortalesa) més que l'entrenament de fortalesa.
L'entrenament d'intervals alterna períodes d'activitat al màxim nivell i períodes de recuperació. Per exemple, pots córrer un terreny que fa pujada durant 30 segons i baixar-lo caminant en 60.
Aquest entrenament enforteix el cor i els pulmons per suportar les exigències de les carreres més llargues. Entrenar a una intensitat alta també fa que els músculs gestionin millor l'àcid làctic, un subproducte químic de la respiració anaeròbica. Quan l'àcid làctic s'acumula als músculs durant l'exercici intens, pots tenir una sensació de cremor que pot ser incòmoda.
4.Fes exercicis pliomètrics
La pliometria és un tipus d'entrenament d'exercicis explosius. En són un exemple els salts de caixa, els esquats amb salt, les flexions amb palmellada i els esquats amb salt amb els genolls al pit. Els músculs han de fer la força màxima en períodes curts de temps, cosa que augmenta la potència muscular. Això millora la resistència per córrer de diverses maneres:
- Millora la capacitat d'emmagatzemar energia entre les contraccions musculars excèntriques i concèntriques. Les contraccions musculars concèntriques són l'acció muscular més dèbil per a la majoria de gent. La pliometria les augmenta creant més força durant la fase concèntrica, i com que el cos produeix força d'una manera més eficient això es tradueix en velocitat.
- Enforteix les fibres musculars. Treballar contra la resistència dels moviments explosius sotmet els músculs a un nou tipus de tensió, que desencadena un procés hipertròfic en què les fibres musculars s'enforteixen i es fan més grans.
- Fa els músculs més flexibles. Els exercicis pliomètrics estiren les fibres musculars abans de la contracció i, amb els temps, en millora la flexibilitat. Per exemple, en un salt de caixa, doblegues i estires els quàdriceps abans de saltar.
Segons un estudi de 2019, això millora la mecànica i l'economia de la carrera i fins i tot pot reduir el risc de lesions.
5.Gestiona l'estrès
Un component que sovint s'oblida de la resistència és la bona gestió de l'estrès. Pot ser estrès emocional (per exemple, un dia difícil a la feina) o físic (un entrenament dur). L'estrès posa el cos en un estat complicat: redueix la funció immune, desequilibra les hormones per l'augment del cortisol i l'adrenalina, interromp el son i moltes més coses. De fet, un estudi entre setembre i octubre de 2019 publicat a PAIN Reports demostra que l'estrès perjudica la recuperació. El cos no es pot centrar a reparar el teixit danyat perquè està en mode de lluita o fugida i, per tant, tots els altres processos estan en pausa.
Alguns dels millors mètodes per gestionar l'estrès són la meditació, el mindfulness i el ioga. Aquestes activitats ajuden a relaxar el sistema nerviós, a combatre la inflamació i a alleujar la tensió muscular, segons un estudi de juliol a desembre de 2011 publicat al International Journal of Yoga.
A més, un estudi d'agost de 2020 al Neural Plasticity va demostrar que fer mindfulness durant cinc setmanes va augmentar la fortalesa dels participants.
6.Corre intervals de 800 m
Per augmentar la fortalesa, afegeix intervals de 800 m al programa d'entrenament. Aquest estil d'entrenament ajuda els runners a millorar el rendiment fent diversos esprints alternats amb intervals de recuperació. Si t'estàs entrenant per a una marató o una mitja marató, aquest tipus d'exercici pot simular l'esforç que requereix una carrera més llarga i t'ajuda a guanyar fortalesa.
Només has de determinar el teu ritme objectiu i córrer-lo durant 800 metres (corresponent a dues voltes en una pista d'atletisme estàndard). Si el teu objectiu és córrer a 3:45/km, l'objectiu per als 800 metres hauria de ser 3 minuts i 45 segons. Corre sèries de 800 metres fins que puguis aconseguir amb comoditat el teu temps objectiu.
7.No et saltis els entrenaments de força
L'entrenament de força ha de formar part de la rutina d'entrenament tant si ets runner principiant com si tens experiència. Millora l'economia de cursa, que t'ajudarà a fer servir menys oxigen i a mantenir el ritme més temps, segons un estudi del juny de 2010 publicat a Strength and Conditioning Journal.
També pot ajudar a guanyar múscul i força a les articulacions, cosa que et permetrà activar els grups musculars clau amb més facilitat. Com més múscul tinguis, millor serà el teu rendiment físic. Segons la National Strength and Conditioning Association, això es tradueix en córrer més ràpid.
A continuació, et deixem alguns exercicis d'entrenament de força que pots incorporar:
- Esquats
- Pesos morts
- Aixecament de pes
- Gambades
- Rem inclinat
Per què la resistència i la fortalesa són importants per córrer?
La resistència i la fortalesa et permeten córrer durant més temps sense cansar-te. Això no vol dir que, de cop i volta, córrer una marató et sigui fàcil. Tanmateix, amb el temps, les distàncies que et costaven tant se't faran més amenes. Podràs córrer sense aturar-te i mantenir el ritme cardíac més baix durant l'entrenament.
Quan dominis la fortalesa, podràs augmentar el ritme. El ritme de 5 km es convertirà en el ritme d'entrenament perquè el sistema cardiorespiratori podrà gestionar millor les exigències de l'entrenament. A més, si entrenes de manera constant, tens la ment més forta i pots posar a prova el teu cos.