Quatre aperitius saludables per al teu proper sopar festiu recomanats per una dietista certificada

Tant si t'encanten les verdures com si et costa afegir-ne gaires al plat, segur que t'agradarà aquesta recepta. Només calen sis ingredients i es pot tenir a punt en menys de 20 minuts. Una tassa de cols de Brussel·les proporciona més del 100 % de la quantitat recomanada diària de vitamina C per a dones adultes, i un 86 % en el cas dels homes. A més, són una font important de fibra, proteïnes i glucosinolats, els compostos químics que s'estan estudiant actualment per la seva funció anticancerígena (és a dir, que prevé o endarrereix el desenvolupament del càncer).

Gaudeix d'aquest aperitiu ple de nutrients tot sol o suca'l a la teva salsa preferida.

Ingredients:

• 4 tasses de cols de Brussel·les
• 2 cullerades d'oli d'oliva
• 2 culleradetes de vinagre de sidra de poma
• 1/2 culleradeta de sal marina
• 1/2 culleradeta d'encenalls de pebrot vermell
• 1/4 de tassa de formatge parmesà ratllat

Instruccions:

(per a 4 persones)

• Preescalfa el forn a 230 °C i prepara una safata amb paper.
• Fes bullir aigua en una olla. Afegeix-hi les cols de Brussel·les i deixa que es coguin durant 10 minuts i, després, escorre-les.
• Combina les cols de Brussel·les, el vinagre de sidra de poma, la sal marina i els encenalls de pebrot vermell en un bol.
• Posa les cols en una safata per al forn i prem-les amb una gerra mesuradora fins que quedin lleugerament aixafades. Afegeix-hi parmesà ratllat a sobre i deixa-les al forn durant 10 minuts. Serveix l'aperitiu de seguida i gaudeix-ne.

Segur que els convidats correran a la taula quan vegin el color d'aquest plat. A més de l'efecte visual, aquest aperitiu també té ingredients que aporten energia i estimulen el sistema immunitari. Segons la revista Journal of Food Science and Nutrition, la remolatxa és una font rica en fitonutrients, uns compostos químics que es troben de manera natural a les plantes. La betanina, un dels fitonutrients de la remolatxa, pot reduir el risc de patir alguns càncers, malalties cardiovasculars i cerebrovasculars, a més d'afeccions del fetge i els ronyons.

En el cas de les persones que fan esport, la remolatxa també potencia el rendiment gràcies al nitrit que conté, que es transforma en òxid nítric quan s'ingereix i s'absorbeix, i afavoreix la circulació sanguínia. Això ajuda parcialment a transportar la sang rica en oxigen als grups musculars actius perquè no s'esgotin massa ràpid. Aquesta recepta, que també conté all, ajuda a reforçar el sistema immunitari, així que agafa la teva galeta salada preferida i suca-la en aquesta salsa plena de nutrients.

Ingredients:

• 4 remolatxes
• 1 ceba groga (tallada a làmines)
• 12 grans d'all
• Sal
• Oli
• Vinagre balsàmic
• Julivert (per guarnir)

Instruccions:

(per a 8 persones)

• Escalfa el forn a uns 200 °C i talla un tros gros de paper de forn o d'alumini.
• Col·loca les remolatxes, la ceba groga tallada a làmines i els grans d'all pelats al centre del paper, i afegeix-hi un pessic de sal i dues cullerades d'oli. Embolica-ho fort amb el paper i posa-ho en una safata. Cou-ho al forn durant 40 o 45 minuts o fins que les remolatxes s'estovin. Llavors, deixa que es refredin una mica.
• Posa les remolatxes, la ceba i l'all cuits amb el suc que hagin tret en una batedora, juntament amb mitja tassa d'aigua, una cullerada i mitja de vinagre balsàmic, un pessic de sal i dues cullerades d'oli. Tritura-ho tot plegat fins que quedi una mescla suau.
• Serveix l'aperitiu fred. Si vols, el pots guarnir amb una mica de julivert.

Aquesta recepta, que no porta gluten ni productes lactis i que es pot preparar en menys de 30 minuts, no només és fàcil de fer, sinó que és apta per a convidats amb certes restriccions alimentàries. La farina de coco aporta una mica de fibra i dona més gust al pollastre. La cúrcuma és famosa pels diversos beneficis que té per a la salut, com ara la protecció del cervell i el cor i l'alleujament de la inflamació, i també es coneix el seu potencial com a agent anticancerigen. A més, afegeix un toc de color i gust als nuggets.

Aquest plat quedarà bé amb una salsa tipus tahina o ranxera vegetal, que, a més, donarà com a resultat un aperitiu sense productes lactis.

Ingredients:

• 450 grams de pit de pollastre (tallat a daus)
• 1 tassa de farina de coco
• 2 cullerades de cúrcuma en pols
• 1 pessic de sal marina
• 1 pessic de pebre negre
• 1 cullerada d'oli d'alvocat
• Salsa per sucar (la que prefereixis)

Instruccions:

(per a 5 persones)

1. Escalfa el forn a uns 175 °C.
2. Barreja la farina de coco, la cúrcuma, la sal marina i el pebre negre en un bol gros.
3. En un altre bol, unta el pit de pollastre tallat a daus amb l'oli d'alvocat fins que quedi distribuït de manera uniforme. Afegeix-hi la mescla de farina i barreja-ho fins a cobrir el pollastre.
4. Fica-ho al forn en una safata amb paper durant 15 o 20 minuts.
5. Serveix els nuggets de pollastre amb la teva salsa per sucar preferida.

Aquesta recepta requereix una mica més d'esforç, però el temps de més que hi dediquis valdrà la pena. Tant si estàs seguint conscientment una dieta basada en plantes com si vols afegir més verdures a la teva dieta, segur que aquest plat satisfarà fins i tot els amants més àvids de la carn.

En l'àmbit de la salut s'ha prestat molta atenció a la coliflor com a alternativa als hidrats de carboni tradicionals com l'arròs o la massa de les pizzes, però aquesta hortalissa crucífera també té moltes altres propietats. Una coliflor grossa proporciona aproximadament el 30 % de la quantitat diària recomanada de magnesi per a homes adults i el 39 % per a dones, i més del 400 % de la quantitat diària recomanada de vitamina C tant per als uns com per a les altres. La coliflor també és rica en proteïnes i fibra, que és important per donar-te sensació de sacietat i fomentar una bona digestió.

Si fas servir farina de civada i pa ratllat amb certificat sense gluten i la salsa picant no té productes lactis, aquest aperitiu saludable és apte per a vegetarians, vegans i persones que segueixin una dieta sense gluten.

Contingut relacionat: Què és una dieta basada en plantes? És adequada per a mi?

Ingredients:

• 1 coliflor tallada a trossos
• 2 cullerades d'oli de coco
• 1 tassa de farina de civada
• 1 tassa de llet d'ametlles sense additius dolços
• 1/2 culleradeta de sal
• 2 culleradetes d'all en pols
• 1/2 tassa de salsa picant
• 2 cullerades de xarop d'auró

Instruccions:

(per a 4 persones)

• Escalfa el forn a uns 230 °C. Prepara una safata amb paper d'alumini i unta'l amb una cullerada d'oli de coco.
• Barreja en un bol la farina de civada, la llet d'ametlles, la sal i l'all en pols per preparar la pasta d'arrebossar.
• Posa el pa ratllat en un altre bol.
• Arrebossa els cabdells de coliflor amb la salsa un per un, deixant-los degotar per evitar l'excés de líquid. Després, cobreix-los totalment amb el pa ratllat i col·loca'ls a la safata de forn amb paper d'alumini. Ves repetint el procés fins que tots els cabdells estiguin coberts, i fica'ls al forn durant 20 o 25 minuts fins que quedin cruixents i lleugerament daurats.
• Mentrestant, barreja la salsa picant, el xarop d'auró i una cullerada d'oli de coco en un bol apte per al microones. Escalfa la mescla al microones durant 20 segons o fins que s'hagi desfet l'oli de coco.
• Suca els trossos de coliflor lleugerament a la salsa, torna'ls a ficar al forn i deixa que es facin durant 5 minuts més. Retira'ls del forn i serveix-los de seguida.