Amb quina freqüència he de canviar de sabatilles de running?

Si no corres distàncies llargues i et centres més en entrenaments com ara repeticions amb desnivell o exercicis de velocitat, calcular el temps pot ser més efectiu que comptar els quilòmetres que hagis fet, sobretot si tens un altre parell de sabatilles amb què alternes els entrenaments. Ens ho explica Jason Machowsky, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i fisiòleg clínic de l'exercici.

Si el teu factor per determinar quan cal canviar de sabatilles és el temps, Machowsky diu que unes sabatilles de running solen durar entre tres i sis mesos, però que la vida útil pot ser més llarga si corres menys sovint, o més curta si t'entrenes per a una marató. Per exemple, algunes persones que fan maratons o ultramaratons poden fer més de 80 km la setmana, així que potser hauran de canviar les sabatilles més sovint que una persona que només faci entrenaments amb esprints de tant en tant.

Contingut relacionat: Com pots esprintar més de pressa, segons els experts

Si un recorregut que abans et semblava fàcil ara et sembla molt pesat, això pot ser degut a factors com la falta de son o d'una alimentació poc adequada, o fins i tot de la síndrome del sobreentrenament, però Mack diu que també podria ser a causa de les sabatilles. Si el calçat està desgastat, l'escuma interior segurament ha començat a descompondre's i ja no produeix el mateix efecte de propulsió que ajuda a amortir els impactes.

"Ho notaràs quan corris o bé en el moment de posar-te les sabatilles", indica Mack. Una manera de detectar-ho és prement l'interior de l'entresola amb un dit. Si té una textura esponjosa, vol dir que encara ofereix un amortiment adequat, però si és plana o rígida, això pot ser un senyal que et cal canviar de sabatilles.

Hi ha un senyal molt clar que et cal canviar de sabatilles de running i que no està relacionat amb les sabatilles mateixes, sinó amb el teu cos.

Machowsky explica que, si tens cruiximent a les articulacions i no en tenies abans durant els dies de recuperació, això pot ser un símptoma que les sabatilles ja no et serveixen. El cruiximent es pot produir en qualsevol articulació, sigui als turmells, els genolls, els malucs, la zona lumbar o fins i tot el coll, ja que córrer amb sabatilles desgastades pot provocar canvis en la trepitjada i la postura.

Sovint les butllofes són el senyal més evident que et convé canviar de sabatilles, tal com explica Machowsky.

Tot i que les butllofes també se solen associar amb el calçat nou, te'n poden sortir si portes unes sabatilles de running prou desgastades per fer-te canviar la posició i el moviment del peu (per poc que sigui) durant una carrera. Si no tens la subjecció i l'amortiment adients, els peus tendeixen a moure's més dins de les sabatilles i a fregar amb el teixit.

Contingut relacionat: Les millors sabatilles de running Nike per a marató, portis el ritme que portis

Tot i que no notis cap senyal com ara inestabilitat o dolor a les articulacions, Machowsky diu que córrer amb sabatilles desgastades pot augmentar el risc de patir certs problemes causats per un ús excessiu. Les sabatilles de running estan dissenyades per subjectar el peu i absorbir part de la força que es produeix amb els impactes repetitius. Quan no és així, el cos absorbeix una part cada vegada més gran de l'impacte, i això es va repetint un cop rere un altre.

"Aquesta força es pot traslladar a altres parts del cos, com ara els peus, els turmells, les cames o, fins i tot, la zona lumbar", comenta l'expert. "Això pot produir-se a causa d'un augment de la força o d'un canvi en el moviment del peu dins de la sabatilla".

Per exemple, amb menys amortiment es pot incrementar l'aixafament del pont del peu o la pronació, cosa que augmenta la pressió als peus, els turmells i les canyelles.

A més, el desgast de les soles pot augmentar el risc de caigudes, sobretot si corres sobre un terreny moll, fangós o amb gel, sigui sobre asfalt, a la vorera o a la natura.

Mack aconsella que, si vols augmentar la vida útil d'unes sabatilles de running, les facis servir només per córrer, en lloc d'utilitzar-les també per entrenar-te o per al dia a dia. Per exemple, hi ha runners que guarden unes sabatilles velles alternatives al cotxe per no haver de posar-se les de running per anar a fer encàrrecs o alguna altra tasca quotidiana.

Machowsky també explica que hi ha runners que van alternant entre dos o més parells de sabatilles. Això no només fa que hagis de tardar més a comprar-ne unes de noves, sinó que també t'ajuda a prevenir lesions. Dit d'una altra manera, alternar entre dos parells de sabatilles de running (tant si són del mateix tipus com si unes estan pensades per a la velocitat i les altres per a llargues distàncies) farà que tant les unes com les altres et durin més. Així, no n'hauràs de comprar de noves tan sovint.

"Un dels avantatges d'anar alternant sabatilles, més enllà d'allargar-ne la vida útil, consisteix a variar la força o la càrrega que s'aplica al cos", explica Machowsky. "Com que el running és un esport molt repetitiu, les lesions per sobrecàrrega són habituals. Una cosa tan senzilla com el canvi subtil de forces que es produeix amb unes sabatilles de running diferents pot tenir un efecte positiu en els grups musculars i, possiblement, reduir el risc de lesions".

A més, quan et toqui canviar-ne unes, ja tindràs les altres adaptades al teu peu, i això farà que el canvi et resulti més fàcil que si comences de zero amb només unes sabatilles de running noves. Mack també comenta que no cal llençar les sabatilles velles: potser no són adequades per córrer quilòmetres, però segurament encara et serveixen per a tasques del dia a dia com ara feines de jardineria, compres o passejos tranquils.

Text: Elizabeth Millard, entrenadora professional certificada per l'ACE.