Amb quina freqüència he de canviar de sabatilles de running?

Activitat

Descobreix quan et cal canviar de sabatilles de running per evitar lesions i augmentar el rendiment. Et donem alguns consells per detectar senyals de desgast i allargar la vida útil de les sabatilles.

Última actualització: 25 de març de 2025

8 min. de lectura

Amb quina freqüència he de canviar de sabatilles de running?

Fins i tot les sabatilles de running més duradores del món tenen data de caducitat, que arriba a mesura que vas sumant quilòmetres. La majoria de persones expertes recomanen canviar les sabatilles de running cada 500-800 km, però hi ha un marge de variació important. Amb quina freqüència has de canviar de sabatilles de running?

No hi ha cap regla fixa.

La durada de les sabatilles de running depèn de variables com ara el lloc on corres, la distància i amb quina freqüència ho fas. El més important és revisar les sabatilles i tenir en compte com hi respon el cos. Una sola desgastada o l'aparició de butllofes als dits dels peus poden ser indicadors que les sabatilles de running potser no es troben en un estat òptim.

Quant de temps duren unes sabatilles de running?

La freqüència amb què hauries de canviar les sabatilles depèn de quin tipus de runner siguis i del teu programa d'entrenament. T'expliquem el marc de referència que fa servir l'equip de coaches de running de Nike per saber quan les has de canviar.

Si corres ocasionalment i acostumes a fer menys de 16 km per setmana, segurament portaràs les mateixes sabatilles de running entre 8 i 12 mesos abans de notar cap problema. Si t'entrenes per a una cursa de 5 o 10 km, el més probable és que corris entre 15 i 30 km per setmana, és a dir, que les sabatilles et duraran entre 5 i 8 mesos. Si t'estàs preparant per a una mitja marató, faràs entre 30 i 60 km per setmana, per la qual cosa hauries de canviar les sabatilles encara amb més freqüència: cada 4 o 6 mesos. Finalment, si et dediques a córrer maratons i fas més de 60 km en el teu entrenament setmanal, les sabatilles es desgastaran aviat, de manera que les hauràs de substituir aproximadament cada 2 o 3 mesos per tenir cura dels peus.

Contingut relacionat: Descobreix les millors sabatilles de running Nike per al teu estil

Factors que determinen la vida útil de les sabatilles

No totes les sabatilles tenen la mateixa vida útil. Aquestes consideracions et poden ajudar a calcular-la de forma fiable:

La qualitat de les sabatilles: unes bones sabatilles de running han de tenir materials d'alt rendiment lleugers, duradors, transpirables, reactius i amb amortiment. Si corres cada dia, fes-ho amb unes sabatilles de qualitat.
La superfície per on es corre: per carretera, per camins o per pista? El lloc per on corres influeix en la durada de les sabatilles. Les sabatilles de trail running, per exemple, poden fer-se malbé més ràpid amb l'asfalt. Tingues-ho en compte.
La manera de córrer: sigues conscient de com corres i adapta les teves expectatives. Normalment, la propensió a la pronació comporta més desgast.
La complexió física: si és més robusta que la de la majoria de runners, les teves sabatilles probablement es faran malbé i es deterioraran més ràpidament.
La distància i la freqüència: una persona que corre cada dia necessitarà unes sabatilles noves més sovint que una altra que faci una carrera setmanal.

Contingut relacionat: Avantatges i inconvenients de córrer cada dia

Cinc senyals que indiquen que és hora de renovar les sabatilles de running

1. La part inferior de les sabatilles està desgastada

De vegades, només cal donar un cop d'ull a la sola exterior (la part inferior) i els laterals per saber si és hora de comprar unes sabatilles de running noves. És normal que es desgasti el patró de tracció, però la sola exterior sol ser l'última part en fer-ho. Si una sabatilla està més desgastada que l'altra, pot desequilibrar la teva trepitjada o fins i tot alterar-la, cosa que pot provocar molèsties, dolor o lesions més greus.

2. L'amortiment és pla

L'entresola de les sabatilles de running està dissenyada per absorbir els impactes. Quan ja has fet molts passos, el material d'escuma de l'entresola tendeix a comprimir-se i aplanar-se, la qual cosa redueix l'absorció d'impactes i pot augmentar la tensió a les articulacions. Per comprovar l'estat de l'amortiment de les sabatilles, pressiona-les amb el dit. Si et semblen dures, planes i poc reactives, vol dir que la subjecció de les sabatilles no és l'adequada i que és hora de comprar-ne unes de noves.

3. Fa molt que tens les sabatilles

Si corres habitualment, però no fas un seguiment dels teus quilòmetres, la millor manera de saber quan has de canviar de sabatilles és controlar el temps que fa que les tens. Les sabatilles de running solen durar entre tres mesos i un any. Normalment duren més quan corres de manera ocasional i menys si t'entrenes per a una cursa de fons. Independentment de la freqüència amb què t'entrenis, si fa mesos que portes sabatilles de running de manera habitual, és possible que hagis de renovar-les.

4. Et fan mal els peus o les articulacions

Un dels senyals més importants no són les sabatilles en si, sinó l'efecte que tenen en el teu cos. El dolor articular inesperat, especialment als turmells, als genolls, als malucs, a la zona lumbar o al coll, pot significar que les sabatilles estan desgastades i estan alterant la postura i la trepitjada. Quan són velles, les sabatilles perden la subjecció i l'amortiment, cosa que pot fer que els peus es moguin més de lloc, que es produeixi fricció i que apareguin irritacions i butllofes.

5. Et costa més córrer

Fixa't en si passa alguna d'aquestes coses: les sabatilles de sobte et resulten menys còmodes, et canses més ràpidament, tens més dolor muscular o trobes més difícils les carreres que ja havies fet molts cops abans. Tot això pot ser conseqüència de canvis en els patrons del son, en l'entrenament o en l'alimentació, però també és un senyal que les sabatilles de running ja no estan en les millors condicions. Escolta el que et diu el cos, ja que les sabatilles velles poden afectar considerablement el teu rendiment físic.

Altres senyals que cal tenir en compte

El patró de la sola exterior és llis: les sabatilles de running necessiten adherència, sobretot per córrer per asfalt mullat o per camins. Si la sola exterior s'ha tornat més llisa, podries lliscar més fàcilment. Si normalment corres per carretera, és possible que les sabatilles es desgastin encara més ràpid.
El deteriorament de la part superior: si la part superior de les sabatilles es desgasta o s'esquinça, sobretot si corres per camins, és el moment de renovar-les.
Teixit desgastat a l'interior del taló: pot produir fricció entre el taló i el folre de les sabatilles, cosa que vol dir que probablement no ofereixen l'ajust adequat o que les sabatilles ja han arribat a la seva data de caducitat.

Contingut relacionat: Com evitar el fregament, les butllofes i altres problemes habituals

Per què és important canviar les sabatilles velles

Encara que no pateixis dolor articular ni inestabilitat, córrer amb unes sabatilles desgastades pot augmentar el risc de patir problemes per sobrecàrrega. Les sabatilles de running estan dissenyades per subjectar el peu i absorbir part de la força que es produeix amb els impactes repetitius. Quan no és així, el cos absorbeix una part cada vegada més gran de l'impacte, i això es va repetint un cop rere un altre.

Tot i que el calçat per si sol no sol ser la causa principal de lesions relacionades amb el running, els estudis de Nike indiquen que portar unes sabatilles inadequades pot ser un factor important. Per exemple, amb menys amortiment es pot incrementar l'aixafament del pont del peu o la pronació, cosa que augmenta la pressió als peus, als turmells i a les canyelles. A més, el desgast de les soles pot augmentar el risc de caigudes, sobretot si corres sobre un terreny moll, fangós o amb gel, sigui sobre asfalt, a la vorera o a la natura.

Contingut relacionat: Lesions habituals relacionades amb el running

Maneres de fer durar les sabatilles de running

Com pots fer que les sabatilles de running et durin més temps? Te n'expliquem algunes:

Fes servir més d'un parell de sabatilles. Alternar entre dos parells de sabatilles de running pot allargar el doble la vida útil de les unes i de les altres.
Fes-les servir només per córrer. No facis servir les sabatilles de running per a altres tipus d'entrenament ni per al dia a dia. Guarda'n unes de velles al cotxe per no posar-te les de running si has de fer algun encàrrec o alguna altra tasca.
Desa-les en un lloc adequat. Mantén les sabatilles en un lloc fresc i sec per evitar exposar-les a la humitat.
Mantén-les netes. La brutícia i la pols poden accelerar-ne el desgast. Segueix la nostra guia per netejar les sabatilles de running.
Tria unes sabatilles dissenyades per a la superfície per on correràs. No portis les sabatilles de carretera per córrer per camins, ni les sabatilles de trail per córrer per carretera.
Corda't i descorda't les sabatilles sempre. No te les posis ni te les treguis sense cordar-te-les o descordar-te-les. Si forces el peu a les sabatilles, aixafes la zona del taló i estires la part superior.

Nota d'edició: un agraïment especial a Carol Mack, doctora en fisioteràpia i especialista certificada en entrenament de força i condicionament, i a Jason Machowsky, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, per la seva contribució i la seva opinió experta per a aquest article.