Com pots augmentar la distància que corres sense tenir lesions, segons els experts

La causa més habitual de la majoria de lesions relacionades amb el running és el sobreentrenament. Malauradament, aquestes lesions poden arribar a ser cròniques si es deixen sense tractar durant molt de temps.

Segons Yale Medicine, les lesions més comunes que pateixen aquelles persones que practiquen el running a causa del sobreentrenament són la periostitis tibial, fractures per tensió, el genoll de corredor i la síndrome de fricció de la banda iliotibial. Tot i que tenen diverses causes, les més freqüents solen produir-se quan s'augmenta la quantitat de quilòmetres massa aviat, afirma Timothy Miller, doctor i cirurgià especialitzat en ortopèdia i medicina esportiva a The Ohio State University Wexner Medical Center.

Estàs a punt per sumar més quilòmetres i donar-ho tot? Dona un cop d'ull als consells de la comunitat experta.

Segons Chad Walding, doctor en fisioteràpia i entrenador de moviment funcional, el risc de lesions que es produeix amb l'augment massa ràpid de la intensitat no és exclusiu del running.

"Cada cop que afegim més càrrega o resistència, es pot produir un augment de tensió als músculs i les articulacions". Això pot passar en gairebé qualsevol esport, incloent-hi els entrenaments de força. Walding també comenta que qualsevol persona que tingui menys experiència sol patir més lesions d'aquest tipus perquè vol progressar massa aviat sense haver dominat els conceptes bàsics.

CONTINGUT RELACIONAT: Les sis millors maneres de recuperar-te després de córrer

"Necessites una bona base i uns patrons de moviments correctes. Si no tens una postura adequada des d'un bon començament, aniràs sumant quilòmetres d'aquesta manera, cosa que no és gaire aconsellable".

Walding ens dona uns quants consells per a la postura, com ara mantenir el tors recte, sense inclinar-lo cap endavant ni cap enrere, i tenir la vista endavant en lloc de mirar cap avall. També ens aconsella mantenir les espatlles cap enrere i cap avall en comptes de cap endavant i tenir les mans lliures perquè els braços estiguin relaxats.

Pots contractar una persona experta en l'entrenament personal o de running o demanar que comprovin la teva postura la pròxima vegada que vagis a comprar sabatilles de running a una botiga.

La millor manera d'evitar lesions és seguir un pla. Si un dia vols córrer 10 km, no en facis més o, fins i tot, atura't abans si el cos et demana descansar.

"Sempre que comencis un programa d'entrenament nou, ves a poc a poc i augmenta el ritme gradualment. Si la progressió és massa ràpida, és més probable que pateixis una lesió per sobreentrenament com una tendinitis, una fractura per sobrecàrrega, una distensió muscular o un esquinçament de tendons", diu Miller.

El nivell de la carrera se sol augmentar en percentatge o en temps. Per exemple, si has començat a córrer 15 minuts un parell de dies la setmana i ja fa unes quantes setmanes que mantens el ritme, passa a 20 minuts durant les pròximes setmanes.

Si t'interessa aplicar un augment basat en percentatges, tingues en compte la regla del 10 %. Segons aquesta regla, cal augmentar la distància en un màxim d'un 10 % respecte a la setmana anterior. Per exemple, si una setmana has corregut 10 km, afegeix un quilòmetre més la setmana vinent.

Encara que es faci servir amb freqüència, no cal seguir la regla al peu de la lletra, explica Miller. El factor principal que has de tenir en compte si no tens experiència és la consistència. Una bona idea és no augmentar la quantitat de quilòmetres durant el primer mes (o més temps) per tal d'iniciar-te en la rutina o enfortir els músculs que necessites per a un patró de moviment mentre corres.

A mesura que agafis més confiança durant la carrera, potser veuràs que la regla del 10 % et funciona perfectament. Ara bé, si pateixes signes de desgast (fatiga, manca d'equilibri o lesions lleus per sobreentrenament com inflamacions de turmell), redueix la distància. Tingues en compte que l'estrès també pot afectar la recuperació després de l'entrenament i pot ser una de les causes del cansament. Si sents molta ansietat, deixa de córrer i fes exercicis de respiració conscient o ioga.

No et perdis aquest article: Pots enfortir les cames amb el running?

T'expliquem els consells de runners amb experiència per fer que la rutina d'entrenament sigui més interessant amb exercicis diversos, com ara córrer per pujades, esprints, trail running i carreres ocasionals i divertides de 5 km.

Miller indica que també hi ha activitats de cross-training com la natació o el ciclisme que ajuden a prevenir lesions. Diversos estudis confirmen que els entrenaments de força incrementen particularment el rendiment en el running perquè milloren la transferència d'oxigen als músculs (clau per a la distància i la velocitat) i l'economia del running, que combina factors cardiorespiratoris, metabòlics, biomecànics i neuromusculars.

Un altre avantatge és l'augment de la flexibilitat, l'equilibri i l'amplitud de moviment. S'ha demostrat que els exercicis com el ioga són molt beneficiosos per a qualsevol persona que practiqui el running.

Imagina't que tens una mica de cruiximent després de la carrera de 8 km que vas fer el dia abans i tens programada una carrera de 10 km per a avui. Què has de fer? Saber quant de cruiximent pots aguantar i quan has de descansar també forma part de qualsevol programa de running a llarg termini, segons comenta Kate Ayoub, doctora en fisioteràpia i assessora de salut a Own Your Movement, a Washington (EUA).

La fisioterapeuta afirma el següent: "La progressió no és lineal i el rendiment i la recuperació no segueixen sempre un programa d'entrenament estricte". Tot i que és útil tenir un programa establert per a l'entrenament, com ara un calendari amb suggeriments de quilòmetres per carrera i per setmana, també cal tenir la ment oberta i permetre's algun moment de descans.

"Com més escoltis el teu cos i el que t'intenta comunicar, millor correràs, ja que podràs modificar la rutina per augmentar el rendiment i reduir el risc de lesions".

Per exemple, si el cruiximent es redueix de seguida quan comences a moure't, l'experta recomana que provis de fer fúting durant un quilòmetre i, si et sents bé, segueixis. Si el cruiximent t'impedeix portar una rutina normal o trobes que et costa massa superar el primer quilòmetre, la recomanació de la fisioterapeuta és que provis de fer activitats de cross-training com ara estiraments, natació o ioga.

CONTINGUT RELACIONAT: Cinc maneres fàcils de crear un espai de ioga a casa

Fer una recuperació activa i tenir una bona rutina de son és tan important pel que fa a la prevenció de lesions i l'augment de la distància com l'acte mateix de córrer, afirma Ayoub.

També explica que durant els dies de descans pots fer activitats com ara senderisme, jardineria, tasques domèstiques, classes de dansa o natació. Combinar aquests moviments amb el running et pot ajudar a passar-t'ho millor.

"Si t'entrenes per a una cursa o un esdeveniment específic, connecta amb el teu jo interior per comprovar que segueixes gaudint de tot el procés. Encara que t'esforcis de valent, no hauries de sentir que és una obligació".

Text d'Elizabeth Millard

Descarrega la Nike Run Club App si vols més consells de la comunitat experta.