Afegeix aquests 75 aliments a la teva dieta per reduir la inflor
Nutrició
Tot i que no hi ha cap remei perfecte contra la distensió abdominal, alguns aliments en redueixen els símptomes i, d'altres, ajuden a prevenir-la.
Vols conèixer un truc de màgia per no patir inflor mai més? La inflor i la flatulència poden produir-se per diversos motius, encara que els símptomes són sempre els mateixos: distensió abdominal, incomoditat i la sensació d'estar massa tip. Tot i que no hi ha cap remei immediat contra la distensió abdominal, alguns aliments en redueixen els símptomes i, d'altres, ajuden a prevenir-la.
Per què es produeix la inflor?
Les causes de la inflor poden ser menjar massa de pressa, beure begudes amb gas d'un glop o consumir aliments amb molta fibra quan el tracte digestiu no n'està acostumat. Mastegar xiclets, parlar amb la boca plena i beure amb palleta també està relacionat amb l'augment de la inflor i la flatulència a causa de gasos.
A més a més, alguns problemes mèdics provoquen inflor, com ara la síndrome de l'intestí irritable, la intolerància a la lactosa i la malaltia celíaca. La retenció de líquids a causa dels canvis hormonals que genera la menstruació o una ingestió elevada de sodi augmenten la sensació d'inflament. Una altra causa n'és el restrenyiment.
Els millors 75 aliments per reduir la inflor
El millor remei contra la inflor depèn de la causa. Hi ha aliments, com ara els que tenen un alt contingut de fibra, que poden reduir la inflor en algunes persones i provocar gasos en altres. És possible que hagis d'experimentar amb els aliments que et proporcionin millors resultats.
Ja veuràs que hi ha aliments que es mencionen més d'una vegada en la llista. Això es deu al fet que hi ha diversos mecanismes que redueixen la inflor i alguns aliments en proporcionen més d'un.
1.Aliments rics en potassi
El potassi, igual que el sodi, és un electròlit. Tots dos elements ajuden a regular l'equilibri de líquids del cos. Ara bé, el potassi neutralitza els efectes del sodi fent que augmenti la producció d'orina per excretar el sodi.
Si sents massa inflor perquè has menjat aliments amb molta sal, et recomanem que consumeixis aliments rics en potassi. Prova d'afegir aquests productes a la teva dieta per reduir-ne els símptomes. Tots tenen potassi, a més d'altres vitamines i substàncies minerals saludables.
- Alvocat
- Plàtan
- Aigua de coco
- Carbassa
- Moniato
- Síndria
- Mongetes blanques
2.Fruites i verdures amb molta aigua
Quan l'equilibri de líquids del cos no és l'adequat, això pot provocar retenció de líquids i sensació d'inflament. El cos allibera líquids durant l'exercici i altres activitats. Si no prens líquid per compensar aquesta pèrdua, el cos comença a retenir aigua.
Cal beure líquids durant tot el dia per mantenir un nivell d'hidratació corporal adequat. També pots ingerir aliments amb un alt contingut d'aigua. Els aliments següents contenen, almenys, un 80 % d'aigua i proporcionen altres micronutrients importants que afavoreixen el benestar.
- Cogombre
- Meló
- Maduixa
- Enciam
- Col
- Api
- Espinacs
- Carbassa
- Sucs de fruites
- Iogurt
- Poma
- Raïm
- Taronja
- Pastanaga
- Bròcoli (cuinat)
- Pera
- Pinya
3.Aliments probiòtics
La inflor i l'acumulació de gasos poden derivar-se d'un desajust de la flora bacteriana intestinal. Una recerca del 2014 per descobrir diverses estratègiques de tractament contra la inflor i la distensió abdominal va provar que els probiòtics, sobretot els bifidobacteris, ajuden a equilibrar la flora intestinal. Segons una revisió d'investigació de l'any 2018, els aliments probiòtics redueixen la sensació d'inflor i distensió, sobretot en pacients amb síndrome de l'intestí irritable.
Els experts de Harvard Health expliquen que els probiòtics solen trobar-se als aliments fermentats. Aquests tipus d'aliments contenen probiòtics naturals o afegits i ajuden a reduir l'acumulació de gasos.
- Kimchi
- Kombutxa
- Iogurt
- Quefir
- Xucrut
- Aliments confitats amb vinagre
- Miso
- Tempeh
- Pa de massa mare
4.Aliments amb fibra
Si la causa de la inflor és el restrenyiment, menjar aliments amb fibra millora la digestió, ajuda a anar al lavabo de manera regular i redueix la sensació d'inflament.
La fibra es pot prendre en forma soluble o insoluble. Les fibres solubles són viscoses i afegeixen volum a la femta. Els flocs de civada, l'ordi i les mongetes contenen fibres solubles. D'altra banda, el cos no pot digerir les fibres insolubles. Ajuden a millorar el trànsit intestinal i eviten el restrenyiment. Els aliments integrals, la majoria de verdures, el segó de blat i els llegums són exemples d'aliments rics en fibres insolubles.
Això sí, ves amb compte si afegeixes aliments rics en fibra a la teva dieta. Si el tracte intestinal no hi està acostumat o consumeixes massa fibra de cop i volta, la fibra et provocarà, precisament, inflor i gasos. Beu molta aigua si augmentes el consum de fibra per no patir deshidratació.
Els Instituts Nacionals de la Salut dels EUA recomanen el consum d'aquests aliments amb un alt contingut de fibra per combatre el restrenyiment.
- Cereals integrals
- Pa integral
- Pasta integral
- Farinetes de civada
- Flocs de segó de cereals
- Llenties
- Mongetes negres
- Mongetes vermelles
- Brots de soja
- Cigrons
- Fruites del bosc
- Poma (amb pell)
- Taronja
- Pera
- Pastanaga
- Bròcoli
- Pèsols
- Col verda
- Ametlles
- Cacauets
- Pacanes
5.Herbes i espècies que calmen l'intestí
Segons diversos estudis, algunes herbes i espècies milloren la salut intestinal. Els estudis han demostrat que les herbes i espècies purifiquen el sistema digestiu, afavoreixen l'expulsió dels gasos del tracte intestinal i alleugen el mal a la zona abdominal. Hi ha aliments com el gingebre que presenten propietats antiinflamatòries que redueixen els símptomes de la inflor. El millor és que pots utilitzar aquests ingredients tant a receptes de menjar com per preparar te i infusions.
- Cúrcuma
- Alfàbrega
- Anet
- Julivert
- Gingebre
- Menta pebrera
- Menta
- Farigola
- Llavors d'api
- Comí
- Llavors de fonoll
6.Aliments amb un baix contingut de FODMAP
Si la causa de la inflor i dels símptomes digestius és la síndrome de l'intestí irritable, una bona opció pot ser canviar a una dieta amb un baix contingut en FODMAP. FODMAP és l'acrònim (en anglès) d'oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i polialcohols fermentables. L'intestí prim no absorbeix bé aquests carbohidrats de cadena curta, la qual cosa provoca malestar gastrointestinal i gasos.
Si t'han diagnosticat amb la síndrome de l'intestí irritable, parla amb un dietista col·legiat perquè et dissenyi un pla de dieta personalitzat. Els experts en nutrició de Johns Hopkins Medicine han elaborat aquesta llista d'aliments que cal afegir en un pla dietètic d'aquest tipus.
- Carn i ous
- Formatges com el brie, el camembert, el cheddar o el feta
- Beguda d'ametlla
- Cereals com l'arròs, la quinoa i la civada
- Verdures com l'albergínia, la patata, el tomàquet, el cogombre i el carabassó
- Fruites com el raïm, la taronja, els gerds, els nabius i la pinya
Si segueixes una dieta amb un baix contingut de FODMAP, cal evitar consumir productes lactis, productes a base de blat, llenties, algunes verdures com la carxofa, els espàrrecs, la ceba i l'all, i determinades fruites.
Com es pot tractar la inflor?
Molta gent opta per prendre remeis contra la inflor quan apareix ocasionalment. Parla amb un farmacèutic de confiança perquè t'indiqui el millor producte per a tu.
Si sents inflor massa sovint, et recomanem que escriguis un diari d'alimentació. Si revises els teus patrons d'alimentació, podràs identificar l'aliment que et provoca els símptomes, treure'l de la teva dieta i comprovar si els símptomes desapareixen.
Si no sents cap canvi en la inflor després de canviar la dieta o prendre un remei farmacèutic, ves al metge per investigar altres possibles causes o una solució que et funcioni.