Aliments aprovats per dietistes que et poden ajudar a hidratar-te després d'un entrenament a l'aire lliure
Nutrició
L'aigua i les begudes esportives no són l'única manera de recuperar electròlits.
Quan parlem de recuperar-se després d'un entrenament, solem prestar molta atenció a l'alimentació, el son i els suplements. Però, i la hidratació? Sabies que hi ha molts aliments que et poden ajudar a hidratar-te?
Un estudi del 2011 al Journal of Athletic Training centrat en pràctiques i percepcions sobre la hidratació en atletes de marató va descobrir que la majoria de runners havien tingut dificultats de rendiment (en condicions normals) i que les atribuïen a la deshidratació. També es va descobrir que molts atletes no saben controlar els seus nivells d'hidratació ni tenen cap pla en aquest aspecte. Aquesta dada és preocupant, ja que la deshidratació pot limitar el rendiment esportiu, carregar massa el sistema cardiovascular i augmentar el risc de lesions (pot fer que arribi menys sang als músculs).
Contingut relacionat: Aquesta és la quantitat d'aigua exacta que has de beure cada dia, segons els experts
Tant si ets atleta com si no, la deshidratació també pot provocar deficiències cognitives, mal de cap i problemes gastrointestinals. Et pots deshidratar si el cos perd massa fluids, com ara si sues molt i no prens una quantitat adequada de líquids per compensar-ho. Les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina dels EUA van determinar que una ingesta diària de fluids (tant de líquids com d'aliments hidratants) d'uns 3,7 litres en el cas dels homes i de 2,7 litres en el de les dones és suficient per mantenir una hidratació adequada. Tanmateix, la quantitat d'aigua que necessita cada persona al dia pot variar en funció del lloc on visqui (factors com ara el clima i l'altitud), el nivell d'activitat, l'edat i la medicació que prengui.
Per què és tan important tenir una bona hidratació durant l'entrenament?
Un estudi del 2017 del Journal of Athletic Training va suggerir que, en el cas de les persones que fan esport regularment, es pot aconseguir una hidratació òptima si no es perd més del 2 o el 3 % de la massa corporal quan es fa exercici. Perquè te'n facis una idea, si abans de començar l'activitat pesaves 70 kg, un cop acabis no hauries d'haver perdut més d'1,5 o 2 kg.
Tingues en compte que la quantitat de líquids que cal consumir durant l'entrenament per mantenir una bona hidratació és molt diferent per a cada persona. Tot i que et pot semblar temptador esperar a tenir set per agafar l'ampolla d'aigua, aquest sol ser un senyal que ja t'estàs començant a deshidratar. A més, quan fas exercici, pot ser difícil reconèixer els símptomes de la set. En general, és millor tenir un pla preparat per mantenir un bon nivell d'hidratació quan t'entrenis o facis exercici.
L'aigua segurament és la forma d'hidratació més senzilla, però hi ha moltíssims altres líquids i aliments hidratants que et poden servir després d'entrenar-te a l'exterior durant l'estiu. De fet, els adults mitjans als Estats Units consumeixen al voltant d'un 20 % de la ingesta diària total de líquids a través del menjar. Per estrany que et sembli, els cogombrets són un dels millors aliments per hidratar-te. Un cogombret conté un 94 % d'aigua, així com electròlits importants com ara el sodi, el calci, el magnesi i el potassi, substàncies que se solen perdre quan se sua.
Contingut relacionat: Necessites electròlits quan t'entrenes?
A més, així com els cogombrets t'ajuden a hidratar-te, el suc que els acompanya pot alleujar les rampes musculars. Tot i que encara cal fer més recerca sobre aquest tema, el 2010 es va publicar un article al Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise que va descobrir que prendre una mica de suc de cogombrets podia suprimir les rampes musculars. La teoria dels investigadors és que aquest efecte no es produeix gràcies al contingut d'electròlits, sinó perquè el gust fort del suc dels cogombrets estimula el sistema nerviós per aturar les rampes.
Quins són els millors aliments per mantenir una bona hidratació?
En general, els millors aliments en aquest sentit són les fruites i les verdures. Pel que fa a la fruita, la síndria, les maduixes i el meló contenen entre un 90 i un 100 % d'aigua. A més d'hidratar el cos, la fruita és una font excel·lent d'hidrats de carboni i sucre natural. Prendre una amanida de fruita fresca després d'entrenar-te és una manera perfecta d'obtenir més aigua i recarregar els músculs amb els carbohidrats que necessiten per funcionar. Si vols una recuperació òptima, combina una petita amanida de fruita amb un iogurt grec, que serà una bona font de proteïnes. Amb la fruita també pots fer un batut, la pots combinar amb aigua de coco rica en electròlits o la pots triturar i ficar en un motlle per a polos per refrescar-te de manera fàcil i ràpida després d'entrenar-te.
Hi ha moltes verdures amb una alta quantitat d'aigua. El cogombre, el pebrot, l'api, l'enciam, els tomàquets i el carabassó també contenen entre un 90 i un 100 % d'aigua. Una mica d'hummus amb cogombre i pebrot a làmines i api pot ser un bon snack per a després d'entrenar-te, ja que t'ajuda a hidratar-te i t'aporta alhora una gran quantitat de fibra nutritiva. A l'estiu, és més hidratant i nutritiu prendre un gaspatxo vegetal casolà amb un toc de pollastre rostit que comprar un batut de proteïnes envasat, que sol estar carregat de suplements. Si no t'agrada el gaspatxo, prova de fer una amanida i afegeix-hi la teva proteïna preferida. Amb això, tindràs un snack o un petit àpat molt saborós per recuperar líquids.
Quins altres mètodes pots fer servir per mantenir una bona hidratació?
A més de la fruita i la verdura, hi ha líquids a part de l'aigua que et poden ajudar a hidratar-te després d'una sessió d'entrenament a l'exterior. Si t'entrenes quan fa fred també et pots deshidratar, però, a diferència de quan fa calor, potser no tindràs tanta set. Prendre una sopa plena de verdures (que sigui més líquida que cremosa) t'ajudarà a ingerir els fluids que necessites. Si, a més, hi afegeixes pa torrat, també et nodriràs d'hidrats de carboni, que són essencials perquè els músculs es recuperin després d'un entrenament.
El brou d'ossos és una altra bona manera d'hidratar-se. Conté diversos nutrients; més específicament, minerals com ara sal, ferro, zinc i calci, a més d'una mica de proteïnes i greix. Et pots endur un termos de brou d'ossos als entrenaments per tenir un líquid calent a mà just quan acabis.
Si t'entrenes a l'exterior quan fa calor, un bon aliment per hidratar-te pot ser la llet freda desnatada o vegetal, com ara la d'ametlles, la de cànem o la de soja, ja que contenen entre un 90 i un 100 % d'aigua. Combina un got de llet amb una torrada i crema de cacauet i tindràs un snack complet per recuperar-te. També pots fer servir la llet per preparar un batut.
Sobrehidratar-se també és possible. La sobrehidratació pot ser perillosa i produir una afecció coneguda com a hiponatrèmia. La hiponatrèmia derivada de l'exercici té lloc quan els nivells de sodi del cos baixen més del compte, cosa que pot fer que s'inflamin els òrgans i els teixits. Tot i que és una afecció poc freqüent, s'ha diagnosticat en alguns esports de llarga distància.
En general, si guanyes pes després de fer exercici, això pot ser un indicador que consumeixes més líquids dels que has perdut amb la suor, cosa que podria produir sobrehidratació. La millor manera d'assegurar que t'hidrates correctament després d'entrenar-te a l'exterior és ser conscient de diversos factors: quant sues, quin tipus de líquids i aliments consumeixes i com et sents quan et recuperes, ja que l'aigua porta els electròlits a les cèl·lules o els n'allunya. Procura consumir diferents quantitats de líquids i aliments abans, durant i després de l'entrenament, i descobreix com et sents millor.
Text: Sydney Greene, titular d'un màster i dietista certificada