L'alimentació pot millorar el sistema immunitari?

Els aliments rics en cúrcuma i vitamina C s'han unit recentment al desinfectant de mans en la categoria de productes més populars. Amb l'objectiu de trobar un escut que els faci sentir millor, la gent està comprant en grans quantitats superaliments i suplements. Però, de què serveix? Realment la dieta pot fer que tinguem un sistema immunitari més fort?

Fem un recordatori ràpid de biologia: el sistema immunitari és una xarxa complexa de cèl·lules i proteïnes que serveix com a primera (i millor) línia de defensa del cos contra virus i bacteris nocius. Per reforçar-lo, cal centrar-se en altres àrees de benestar –en aquest cas, la nutrició– que poden influir directament en aquesta xarxa.

Per què és important el que menges? A més dels macronutrients, com les proteïnes, el teu sistema immunitari necessita determinats nivells de micronutrients crucials, ja que treballen junts per fer sonar les alarmes i defensar-se dels invasors immediatament. Però no n'hi ha prou de prendre dosis elevades d'un sol micronutrient (per exemple, la vitamina C) per protegir-te, diu el doctor Adrian Gombart, professor de bioquímica i biofísica a l'Institut Linus Pauling de la Universitat de l'estat d'Oregon, que estudia la immunitat. Això vol dir que necessites tenir diversos punts forts dins del teu sistema de defensa, no només un; és a dir, que has de diversificar la dieta.

La bona notícia és que és molt més senzill del que sembla. Tot es redueix a prendre més aliments rics en nutrients i arribar a la ingesta recomanada de vitamines i minerals, sense tornar-se boig (l'estrès pot debilitar la immunitat) ni caure en les modes, que sovint prohibeixen grups d'aliments útils. A continuació t'expliquem com fer-ho.

En lloc d'adquirir tots els aliments rics en nutrients que ofereix la botiga de menjar saludable del barri, centra't en aquests quatre micronutrients recomanats pels experts.

1. La vitamina D
   "Aquesta vitamina soluble en greixos és com l'entrenador principal que diu a totes les cèl·lules del cos què han de fer i com s'han de comportar, incloses les cèl·lules immunitàries que ataquen els invasors", diu Roberta Anding, dietista registrada, especialitzada en nutrició esportiva del Baylor College of Medicine. "I dos terços dels nord-americans en tenen dèficit".
   
   L'objectiu hauria de ser 2.000 UI al dia. Aquesta vitamina es pot obtenir del sol (els experts recomanen entre 10 i 15 minuts de sol del migdia diverses vegades a la setmana per arribar a l'objectiu sense patir danys a la pell), així com del peix blau (que també conté omega-3 que augmenta la immunitat), de certs tipus de bolets i del rovell de l'ou. Tot i així, la majoria dels experts suggereixen prendre un suplement per assegurar-te que realment n'obtens prou.
   
2. El magnesi
   "Sabem que el magnesi, que es troba en verdures de fulla verda, pot ajudar a modular la inflamació i afavorir un sistema immunitari saludable", diu el doctor Taylor Wallace, professor de nutrició a la Universitat George Mason. Aproximadament la meitat dels nord-americans prenen poc magnesi, segons Wallace. I augmentar la seva ingesta podria tenir beneficis, fins i tot, si els nivells estan només una mica per sota del llindar. El govern recomana entre 320 i 420 mil·ligrams al dia per a dones i homes adults, respectivament. Es pot obtenir del bulgur (230 mil·ligrams per tassa), dels espinacs (157 mil·ligrams per tassa) i de la fruita seca (les ametlles tenen 74 mil·ligrams per unça, i els anacards en tenen 80).
   
3. La vitamina C
   S'ha demostrat que aquest antioxidant estimula la producció de glòbuls blancs, la primera línia d'atac. "Les baies congelades són fantàstiques perquè es congelen en el punt alt de maduració per oferir més nutrients", diu Wallace. Els Instituts Nacionals de la Salut dels Estats Units (NIH) suggereixen que cal prendre 75 mil·ligrams de vitamina C diaris per a les dones i 90 mil·ligrams per als homes. Per fer-ho més fàcil, una tassa de maduixes té 85 mil·ligrams, un kiwi en té 64, i un got de suc de taronja acabat d'esprémer en té uns 90.
   
   Si et preocupa especialment emmalaltir, Gombart diu que està bé per prendre més Vitamina C. Prendre'n més (entre 1.000 i 2.000 mil·ligrams en total) és molt útil si cal entrar en mode de lluita en un moment donat. I si no cal, expulsaràs l'excés a través de l'orina de totes maneres.
   
4. El zinc
   El dèficit de zinc pot afectar el desenvolupament de les cèl·lules T i B, segons Ryan Maciel, dietista registrat i assessor principal de nutrició de rendiment de Precision Nutrition. Aquestes són les cèl·lules encarregades principalment de detectar els intrusos, per la qual cosa cal que siguin fortes. Un estudi de la revista Journal of Immunology Research va descobrir que els nivells de zinc adequats també poden ajudar a solucionar respostes inflamatòries disfuncionals cròniques. Per obtenir més zinc (NIH recomana 8 mil·ligrams diaris per a dones i 11 mil·ligrams per als homes) dona prioritat als cereals integrals, als llegums i al marisc, especialment les ostres i les vieires.

Tot allò que no menges és igual d'important que allò que sí que menges. Redueix els aliments que afecten la immunitat per obtenir la màxima defensa.

1. L'alcohol
   Tot i que pot ser temptador prendre una copa un dimarts qualsevol en una època estressant, has de saber que l'alcohol pot debilitar les defenses del sistema respiratori, fins i tot per a aquelles persones que no siguin bevedores cròniques, segons l'estudi "Alcohol Research: Current Reviews". Si prens una copa o dues ocasionalment no passa res (si ets major d'edat, és clar), però intenta evitar beure cada dia.
   
2. El menjar porqueria
   Fer unes postres petites o menjar una bossa de patates fregides, fins i tot si prens més capritxos del que és habitual, normalment no comporta cap problema mentre mengis aliments saludables i rics en nutrients, com els esmentats anteriorment. "Una dieta alta en greixos saturats i baixa en fibra, fruites i verdures pot causar una resposta inflamatòria que pugui posar en perill la immunitat", afirma Anding.
   
3. Les dietes restrictives de moda
   Si estar saludable és la teva prioritat, no has de prescindir de grups d'aliments. Algunes cèl·lules immunitàries necessiten glucosa per funcionar, de manera que evitar els carbohidrats, per exemple, no t'interessa.

No hi ha cap problema en prendre superaliments antiinflamatoris com la cúrcuma i el gingebre. Però és important que la teva dieta sigui equilibrada i que no et creïs una falsa sensació de seguretat per prendre qualsevol ingredient o suplement, diu Wallace. Pensa-ho així: oi que no et passa pel cap portar mascareta en public però no rentar-te les mans quan tornes a casa?

Si et preocupa que et manquin nutrients de primera línia, pots prendre un complement multivitamínic, diu Gombart. El menjar real sempre és millor, però una mica de protecció extra no fa cap mal.