L'aigua amb sal serveix per hidratar-te amb més efectivitat després d'un entrenament?

Per millorar el rendiment esportiu i la recuperació, és important que tinguis diverses estratègies, però n'hi ha una que és la principal: la hidratació.

Això vol dir beure prou aigua, però també mantenir l'equilibri dels electròlits. L'electròlit principal que necessites és el sodi, perquè se'n perd molt a través de la suor, sobretot quan fa calor. N'hi ha prou amb afegir sal a l'aigua per recuperar els electròlits? Amb poques paraules sí, però hi ha diverses coses que has de tenir en compte.

Natalie Allen, dietista certificada i professora ajudant clínica de ciències biomèdiques a la Missouri State University, que a més té experiència en dietètica esportiva, explica que hidratar-te només amb aigua mentre fas exercici pot diluir els nivells de sodi del cos. Això és un problema, ja que el sodi ajuda a mantenir l'equilibri de fluids corporals i assegura que entra i surt la quantitat adequada de líquids de les cèl·lules.

"Els atletes han de tenir el sodi i l'aigua equilibrats per evitar rampes musculars o fins i tot un problema més greu com la hiponatrèmia, que es produeix quan els nivells de sodi del cos baixen massa", explica.

Si això passa, les cèl·lules s'inflen i poden provocar mals de cap, una fatiga sobtada, debilitat muscular i nàusees. Si la situació es torna més greu, pot causar convulsions o fins i tot un coma.

Malauradament, no és tan estrany com ens podríem pensar. Un estudi va dir que la hiponatrèmia estava "molt infravalorada" i un altre estudi també va descobrir que aquesta condició és l'anomalia electrolítica més comuna i que és molt habitual en pacients hospitalitzats.

"Per això, és important incorporar prou sodi a la dieta i una petita quantitat de sodi a la beguda quan facis exercici, sobretot quan fa calor o quan t'entrenis durant molta estona", indica Allen. "Per aquest motiu les begudes esportives contenen una quantitat apropiada de sodi per ajudar a evitar la dilució sanguínia".

Evitar les rampes musculars no és l'única funció del sodi, afegeix Reda Elmardi, dietista i especialista certificat en entrenament de força i condicionament. L'expert també indica que els minerals són essencials per aconseguir els avantatges següents, sobretot per als atletes:

• Regulació de la pressió sanguínia. Quan puja la pressió sanguínia, el cor ha de treballar més per bombar sang cap a les artèries, cosa que provoca fatiga i mareig. Mantenir els nivells de sodi adequats en la dieta et pot ajudar a evitar que es produeixin aquests símptomes.
  
  
• Millora de la funció muscular. Per a la contracció muscular es necessita energia que prové del trifosfat d'adenosina, una molècula important que ajuda a emmagatzemar i transferir energia a les cèl·lules del cos. La producció de trifosfat d'adenosina requereix oxigen i glucosa, i tots dos necessiten ions de sodi per funcionar adequadament.
  
  
• Millora de la digestió. Per tenir una bona digestió, la saliva necessita enzims per descompondre el menjar, i aquests enzims, al seu torn, necessiten sodi per funcionar de manera efectiva.
  
  
• Facilitat per a la transmissió de missatges dels nervis.Els nervis fan servir el sodi per dur a terme impulsos elèctrics per tot el cos. Si no tens prou sodi, és possible que els senyals nerviosos no es moguin amb eficiència, cosa que podria afectar negativament alguns processos, com ara la percepció del dolor.
  
  
• Optimitza la funció cerebral. El cervell fa servir sodi per produir substàncies químiques que controlen l'estat d'ànim, els pensaments i les accions.

Si et passes amb la sal, probablement l'aigua tindrà un gust força desagradable, explica Ashley Harpst, dietista i especialista esportiva a Go for the Gold Nutrition. Per sort, no t'has de beure un got d'aigua de mar per mantenir la força, però potser necessitaràs fer proves per descobrir la quantitat que més et convé.

Hi ha alguns factors que Harpst suggereix que has de tenir en compte abans de fer servir aigua amb sal per hidratar-te:

• La intensitat i la durada de l'exercici, així com el temps que faci: has de recuperar el sodi que has perdut, i això dependrà de quant suïs. Per exemple, si fa un temps humit, Harpst suggereix beure aigua amb sal més sovint en comptes de beure'n més en cada sessió. És a dir, que potser hauries de beure uns 120-180 ml de beguda esportiva o aigua amb sal cada 20 minuts.
  
  
• El sodi que inclogui la teva dieta: evidentment, la sal no és l'única font de sodi per al cos. Harpst explica que també en pots augmentar els nivells amb els àpats d'abans dels entrenaments i els snacks, sobretot amb opcions com ara brètzels i galetes salades. Òbviament, existeix el risc d'ingerir massa sal, sobretot si no t'hidrates prou, i això, segons Harpst, pot provocar un augment temporal de la pressió arterial i una sensació de set excessiva. Si notes que això passa, beu més aigua per recuperar l'equilibri, recomana.
  
  
• La quantitat de sal que tingui la teva suor: algunes persones alliberen més sodi que d'altres quan suen. Harpst diu que, si sols tenir residus blancs a la pell o taques a la roba després d'entrenar-te, segurament expulses més sodi quan sues, cosa que vol dir que necessites recuperar-ne més amb el menjar i la beguda.
  
  
• Senyals que indiquen un nivell baix de sodi: segons Harpst, una manera de saber si necessites augmentar el nivell de sodi és notant si tens rampes musculars durant l'entrenament o després. Les rampes poden ser un indicador d'un desequilibri d'electròlits.

Pel que fa a la quantitat, Allen explica que els sobres petits que hi ha als restaurants solen tenir la sal necessària per evitar les rampes musculars si l'afegeixes a una ampolla d'aigua o d'alguna beguda esportiva de 250 ml. Això normalment serien uns 100 mil·ligrams de sodi. Recorda que la sal fina (anomenada també "clorur de sodi") sol contenir aproximadament un 40 % de sodi i un 60 % de clorur. Allen recomana als atletes de la Missouri State University que guardin alguns paquetets d'aquests a la bossa del gimnàs perquè poden solucionar les rampes i la debilitat muscular molt ràpidament. També és aconsellable reposar els nivells dels altres electròlits, com ara el potassi, el magnesi i el calci. En aquest sentit, l'experta indica que les begudes esportives et poden donar el que necessites.

ARTICLE RELACIONAT: Set grups musculars que actives quan corres

"Prendre begudes esportives pot ser especialment útil", diu Allen. "Els carbohidrats d'aquestes begudes impulsen el sodi a les cèl·lules i fan que et puguis tornar a hidratar més ràpidament".

Si has passat pel passadís dels condiments d'alguna botiga fa poc, segurament deus haver vist que hi ha una varietat força àmplia de tipus de sal, i si vas a una botiga especialitzada o d'alimentació ecològica, en trobaràs encara més. Per exemple, hi ha la sal marina, la sal fina iodada, la sal rosa de l'Himàlaia, la sal grisa cèltica i fins i tot la sal de lava negra d'Islàndia amb carbó activat.

Segons Allen, no s'ha investigat prou si algun d'aquests tipus de sal és molt millor que els altres. A més, les diferències acostumen a ser molt subtils. Per exemple, la majoria de sal conté aproximadament un 98 % de clorur de sodi, mentre que l'altre 2 % correspon a microminerals com el potassi, el magnesi i el calci, diu l'experta.

Això no vol dir que aquests minerals provoquin un gran increment de cap substància, perquè en consumiries en una quantitat molt petita. Per això, la sal fina del dia a dia funciona igual de bé que una altra de gamma més alta, que segurament serà més cara, explica Allen.

Si el fet d'afegir un petit polsim de sal a l'aigua o a la teva beguda esportiva fa que no la vulguis ni tastar (sincerament, ja pots tenir la millor beguda més ben equilibrada del món, que no servirà de res si no te la prens), Harpst indica que hi ha altres maneres d'ingerir sodi sense tanta sal.

Per exemple, l'aigua de coco pot ser un bon recurs, perquè té sodi i potassi, que són beneficiosos per a la contracció muscular i la retenció de líquids. A més, Harpst suggereix que pots amagar el gust de la sal afegint-hi una mica de suc de pinya. També hi ha electròlits en pols disponibles a les botigues dissenyats perquè t'hidratis barrejant-los amb aigua. A més de contenir sodi, normalment pots trobar-ne de diferents gustos.

Igual que amb gairebé tots els tipus de fitnes i entrenaments, el millor és anar provant diverses opcions i veure com afecten el teu rendiment. I la pròxima vegada que demanis menjar per emportar, recorda't de ficar-te alguns paquetets de sal a la bossa del gimnàs.

Per obtenir més consells relacionats amb la nutrició i l'entrenament, descarrega la Nike Training Club App.

Text escrit per Elizabeth Millard