Com pots trobar el teu ritme de running ideal segons l'equip de Nike Coaches
Esport i activitat
Canviar de ritme et pot ajudar a evitar lesions i millorar el teu rendiment. L'equip de Nike Coaches t'explica tot el que has de saber.
El running és una activitat popular que beneficia tant la salut física com la mental. Així i tot, si corres sempre a la mateixa velocitat, potser et perdràs els avantatges de variar el ritme de running. Córrer a la màxima velocitat en cada carrera és molt dur per al cos i et pot provocar lesions.
La velocitat més ràpida a la qual que se sap que pot córrer un humà és d'aproximadament 44 quilòmetres per hora, la qual va assolir el velocista Usain Bolt quan va establir el rècord mundial dels 100 metres llisos el 2009. Per descomptat, una persona normal no pot córrer a un ritme semblant, i fins i tot Bolt només va aconseguir aquesta fita breument en la seva carrera. Córrer a una velocitat tan alta no és sostenible. "Fins i tot els runners amb experiència necessiten fer moltes carreres lentes i suaus", afirma Dave Ridley, entrenador de running.
La clau és variar el ritme, cosa que és important per a qualsevol runner. "La raó principal per la qual variem el ritme segons les sessions és per perioditzar els entrenaments i optimitzar les carreres. Així aconseguirem el màxim rendiment quan sigui més important, sigui el dia de la cursa o el dia que vulguis assolir el teu objectiu", ens explica l'entrenadora de running Lydia O'Donnell.
Quins són els teus ritmes de running ideals i com els pots determinar? Hem demanat a diferents membres de l'equip de Nike Running Coaches, com Ridley i O'Donnell, que ens expliquin aquest procés i la seva importància.
Compra sabatilles de running
Marca't un objectiu
Posa't un objectiu cada vegada que surtis a córrer. En funció de la teva meta, hauries de variar el ritme cada vegada que corris.
"Cada carrera té un objectiu, i cada carrera té un ritme", diu O'Donnell. "És important conèixer l'objectiu d'una carrera per tenir més possibilitats d'executar-la correctament en funció de la intensitat i el ritme de la sessió".
O'Donnell explica que hi ha diferents tipus de carreres en funció del teu objectiu d'entrenament específic: carreres llargues, de velocitat i de recuperació. Les primeres, les carreres llargues, són per augmentar la resistència i tenen l'objectiu de mantenir un ritme còmode i sostenible. Pel que fa a les carreres de velocitat, segons l'experta, serveixen per millorar el ritme, la força i la velocitat per arribar al ritme de cursa objectiu. Aquesta classe de carrera és més intensa per aconseguir els resultats que vols. Finalment, les carreres de recuperació tenen un ritme lent i "fàcil" per recuperar-nos de l'última carrera intensa o per preparar-nos per a la següent.
Si et costa respirar durant una carrera llarga o una de recuperació, hauries de repensar el ritme.
"Quant a les carreres suaus i de recuperació, l'error número u que veig és que els runners corren massa ràpid", diu l'entrenadora de running Jes Woods. Ella suggereix que, per a les carreres de recuperació, corris uns dos o tres minuts per quilòmetre més lentament que el teu ritme de cursa de 3 km. "Els dies suaus les carreres han de ser fàcils perquè els dies més durs siguin intensos", explica.
Amb unes sabatilles adequades, també et resultarà més còmode córrer. Les Alphafly 3, dissenyades per a les curses de carretera, són les més recomanables per a persones que corren maratons.
Si necessites unes sabatilles noves per esprintar, et poden anar bé les Nike Maxfly 2 Blueprint.
Si t'interessa donar una ullada a unes de les sabatilles d'atletisme amb claus més ràpides per a llarga distància, et recomanem les Nike Dragonfly 2 Blueprint.
Estableix una base, un ritme que sigui còmode
Ser conscient del teu ritme de carrera òptim t'ajudarà a evitar que corris massa ràpid tota l'estona, cosa que et permetrà guanyar resistència i aconseguir el millor rendiment possible quan ho necessitis. Com pots saber el teu ritme ideal per a cada tipus de carrera?
Si ets principiant en el running, pots tardar una mica a esbrinar-ho. "La millor tàctica és córrer el temps que et sembli més còmode", diu O'Donnell. El temps que corris dependrà de la teva forma física, del teu nivell d'experiència i de la teva habilitat i condicionament actuals, així com de l'impacte que el running té en el teu cos.
Sabràs que portes un ritme còmode si pots mantenir una conversa amb algú mentre corres. O'Donnell explica que aquest és el punt de referència. "No hauria de ser com en una carrera, sinó un ritme que et sembli assolible", explica. Un cop hagis determinat aquest ritme, podràs esbrinar el teu ritme més lent i ràpid disminuint o augmentant la velocitat uns 30 o 90 segons per quilòmetre.
Woods també recomana fer la teva pròpia prova de referència mitjançant una carrera de 3 km i, després, utilitzar una calculadora de ritme per determinar el teu ritme constant. Això t'ajudarà a saber el teu ritme per a una cursa d'aquesta distància i d'altres, així que és un bon punt de partida.
Dona't temps
"A mesura que sàpigues més sobre el ritme de running, entendràs millor el teu ritme i com hauria de variar segons cada carrera", afirma O'Donnell, i afegeix que és recomanable provar diversos ritmes de running. "Perquè, fins i tot quan no t'entrenes per a una marató, pots fer carreres a ritme de marató per millorar la resistència en les distàncies més curtes", explica.
Córrer no és fàcil, però si corres amb constància, veuràs canvis positius amb el temps. "Cal temps i paciència per preparar-se físicament per a l'impacte del running i per superar la part mental més dura", diu l'experta. "És molt important dedicar temps a superar aquestes barreres, perquè l'objectiu és enamorar-te del running i veure-ho com una forma de moviment que, idealment, podràs fer sempre".
Variar el ritme aporta beneficis a tota mena de runners
Woods afirma que cada ritme ha de ser diferent, i que això és aplicable a qualsevol runner, tingui experiència o no.
Variar el ritme és positiu tant per a runners principiants com amb experiència, però els beneficis poden ser diferents per a cada persona. "Pel que fa al condicionament mental del running, una bona manera de gaudir d'aquest exercici si ets principiant és tenir varietat en els entrenaments", diu O'Donnell. "Optar per ritmes i tipus de carreres diversos et pot ajudar a mantenir la motivació i la concentració, ja que constantment fas alguna cosa diferent".
Variar el ritme també pot ser útil per un altre motiu. Si ets una dona en edat reproductiva, potser t'interessa adaptar el ritme en funció de les fluctuacions hormonals causades pel teu cicle menstrual. "Si ets una persona que es veu més afectada per aquestes fluctuacions hormonals, hauries d'abaixar el ritme durant les fases del cicle en què el temps de recuperació i la capacitat d'assolir els ritmes suggerits són més difícils", explica O'Donnell. "Això no només et permetrà optimitzar la teva fisiologia, sinó també l'entrenament".
Si tens més experiència en el running, canviar el ritme afegeix varietat a l'entrenament i t'ajuda a guanyar força amb el temps. "Hem de dividir i programar bé les sessions, perquè és clau tant en un bloc com en una setmana d'entrenaments", afirma O'Donnell. "La periodització ens permet guanyar constància en els entrenaments, i la constància és clau per millorar encara més com a runner".
Text: Erica Brooke Gordon