Tres gambades per enfortir les cames

Unes cames fortes són els motors que et donen potència per fer tot tipus de moviments i entrenaments. Et mostrarem una sèrie de tres gambades de Kirsty Godso, Nike Master Trainer, que t'ajudaran a assolir objectius d'entrenament nous.

Si vols tenir unes cames fortes que et donin potència per a les carreres, l'aixecament de pesos i els esports recreatius, tenim dues paraules per a tu: gambades endavant. L'exercici de pes corporal fonamental enforteix el tors, els glutis, els quàdriceps, els isquiotibials, els bessons, i els músculs petits al voltant dels genolls i dels turmells, a més de corregir els desequilibris. Això vol dir que, amb el temps, no només milloraràs la capacitat de carregar més pes, sinó també l'equilibri i l'estabilitat, que van bé per a tot tipus de moviments.

Canvia la direcció, la velocitat o l'explosivitat de la gambada endavant i activaràs diferents músculs, aconseguiràs avantatges per al càrdio i prepararàs les cames per tenir més potència, cosa que es reflectirà a qualsevol esport.

No tens clar com pots diversificar l'exercici? No et preocupis, aquestes variacions de la gambada per a la part inferior del cos de la Nike Master Trainer Kirsty Godso t'ajudaran a descobrir noves maneres d'entrenar-te.

1. Escalfa.
   Dedica uns minuts a activar les cames i els malucs. Prova de fer l'estirament de gambada dels corredors a tots dos costats, exercicis d'apertura de cama lateral i cercles gegants de quatre grapes o escaladors per activar els glutis i el tors i relaxar les articulacions dels malucs. Aquest escalfament t'ajudarà a obtenir més amplitud de moviment.
   
2. Pensa en la velocitat.
   Si el teu objectiu és activar tantes fibres musculars com sigui possible per millorar la força muscular i la resistència, fes cada repetició a poc a poc i amb control. Fes força amb el tors per mantenir l'estabilitat. Si vols augmentar el ritme cardíac, incrementa la potència a les repeticions i fes-les tan ràpid com puguis o, fins i tot, afegeix un salt a la part inferior per canviar de cama. No cal que et forcis mentre puguis mantenir una postura correcta (més informació a continuació).
   
3. Perfecciona l'original: la gambada endavant.
   No pots (bé, no hauries de) fer variacions més avançades si no pots reproduir el moviment bàsic amb una postura correcta. T'ensenyem com es fa:
   
   per començar, posa't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços als costats. Mantén el tors ferm i porta les mans als malucs mentre fas un pas endavant. Flexiona les dues cames per formar un angle de 90 graus. Assegura't que el genoll de davant no supera els dits del peu. Recolza't a la cama del davant (la cama posterior només hauria d'ajudar a mantenir l'equilibri), i impulsa't amb el peu davanter per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició. Canvia de cama i repeteix l'exercici.

Aquests tres exercicis et faran moure el cos a través d'angles i plans de moviment diferents dels de la gambada endavant típica. Comença amb una sèrie de 8 a 10 repeticions per cama per a cada exercici, o tria un exercici que inclogui entre dues i tres sèries de 8 a 10 repeticions per cama. Intenta fer repeticions de qualitat (és a dir, mou-te a poc a poc i mantén el control) només amb el pes corporal. A mesura que avancis, pots afegir pes o augmentar la quantitat de sèries i repeticions, però sempre comença amb una comprovació ràpida de la postura.

Músculs que es treballen: abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials, bessons

1. Per començar, posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i amb els braços als laterals del cos.
   
2. Contreu els abdominals i ajunta les mans davant del pit per fer contrapès mentre fas un gran pas cap a un costat, amb el pes del cos recolzat a la cama que mous. Flexiona-la i porta els malucs cap enrere i cap avall en posició d'esquat. Mantén l'altra cama recta i amb els peus cap endavant.
   
3. Tot i que has d'inclinar el cos lleugerament cap endavant des dels malucs, intenta mantenir el tors recte, el pit obert i no arquejar la part inferior de l'esquena més del que seria natural.
   
4. Impulsa't amb el peu de la cama flexionada per tornar a la posició inicial. Això serà una repetició.
   
5. Canvia de cama i repeteix l'exercici.

Mou-te encara més a poc a poc durant l'exercici, o fes menys repeticions fins que milloris l'equilibri i la força.

Afegeix pes a l'exercici. Pots tenir una barra a la part superior de l'esquena, una manuella a cada mà, un pes rus o una pilota medicinal mentre fas la gambada (és a dir, mantenint el pes a l'alçada del pit i amb els braços flexionats). Per treballar encara més la part superior del cos amb pes, porta l'objecte cap endavant mentre fas la gambada.

Músculs que es treballen: abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials, part interior de les cuixes, bessons

1. Posa't dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i ajunta les mans davant del pit per fer contrapès.
   
2. Per fer la reverència, recolza la major part del pes en un peu mentre fas un pas cap enrere amb l'altra cama. Creua-la per darrere de la cama de davant i flexiona totes dues cames fins a formar un angle de 90 graus.
   
3. Amb el pes recolzat al peu de davant, contreu els abdominals i fes una gambada inversa amb el peu de darrere. Això serà una repetició.
   
4. A continuació, passa d'una gambada de reverència a una gambada inversa, mantenint les cames flexionades en un angle de 90 graus. Després, canvia de cama i repeteix l'exercici.

Fes només una gambada de reverència (passos 1 i 2) sense l'acció isomètrica d'un costat a un altre.

Afegeix pes a l'exercici agafant una manuella o un pes rus i col·locant-te en posició d'esquat.

Músculs que es treballen: abdominals, glutis, quàdriceps, isquiotibials, bessons

1. Posa't dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs i amb els braços als laterals del cos.
   
2. Contreu els abdominals i ajunta les mans davant del pit mentre fas un pas endavant. Flexiona les dues cames fins a formar un angle de 90 graus. Recolza el pes a la cama de davant (la cama del darrere només hauria d'ajudar a mantenir l'equilibri).
   
3. Impulsa't amb el peu de davant per saltar tan alt com puguis mentre portes el genoll de davant fins a l'altura dels malucs i els braços cap avall i cap enrere. Torna a poc a poc a la posició inicial. Això serà una repetició. Repeteix l'exercici immediatament.
   
4. Fes totes les repeticions d'un costat. Després, canvia de costat i repeteix l'exercici.

Fes una gambada inversa aixecant el genoll. Fes un pas enrere amb una cama per fer una gambada inversa. Després, impulsa't amb el peu de davant per saltar i portar el genoll de darrere a l'alçada del pit.

Agafa un pes lleuger amb cada mà per afegir més resistència a l'exercici.

Connecta't a la Nike Training Club App, el recurs de training definitiu. L'NTC té tot el que necessites per rendir al màxim, des d'entrenaments dissenyats per experts fins a consells holístics sobre nutrició, actitud, recuperació i son.