Superar l'estancament

Imagina que corres la mateixa ruta de trail a la qual t'has enfrontat diverses vegades a la setmana durant el darrer mes. Has provat de menjar un snack adequat abans de córrer i has mirat el teu rellotge intel·ligent sovint per veure si portaves un ritme prou bo per batre el teu rècord personal. I, així i tot, el teu temps per arribar al cim no ha millorat en setmanes. Holaaa... Quan ha desaparegut l'empenta que tenies? Ara imagina't això: el teu pare et truca per telèfon i respons. Tu segueixes corrent mentre la conversa telefònica t'absorbeix i, de sobte, has arribat al cim i has trigat 10 minuts menys que de costum.
Què ha passat?

"El focus d'atenció durant un entrenament pot tenir un impacte positiu o negatiu molt gran en el teu rendiment", explica la Dra. Lennie Waite, assessora certificada de rendiment mental de Houston (EUA). La majoria pensa que s'ha de connectar amb el cos quan s'entrena per esforçar-se més, anar més ràpidament o aguantar més temps. Però Waite afirma que aquest no és sempre el cas. De vegades has de desconnectar de l'acció física per gaudir més, evitar les molèsties i superar l'estancament.

De fet, existeixen tres tècniques de connexió mental (o, de vegades, desconnexió) que pots fer servir durant un entrenament, una carrera o una competició perquè aquestes experiències siguin més satisfactòries, perquè les teves rutines siguin més efectives en general i perquè el teu progrés sigui més sorprenent. T'expliquem per què i en quin moment has d'emprar-les.

"Si el teu objectiu és fer els 5 km més ràpidament o arribar als primers llocs de la classificació, centrar-te en la sensació del teu cos pot ajudar-te a aconseguir un rendiment millor", afirma Waite. "Sovint els atletes creuen erròniament que tenen problemes per respirar i entren en un estat de pànic", explica l'experta. Però si fan un pas (mental) enrere i observen com de bé està funcionant el seu cos en general i com de bé se senten, s'adonaran que no els falta l'oxigen i podrien continuar. "Quan connectes, sovint veus que tot està bé i que les alarmes de la fatiga sempre apareixen molt abans que realment siguin necessàries", afirma Waite.

En altres paraules, moltes vegades deixem que el cos controli la ment, i no a l'inrevés. "Els grans atletes han après a analitzar realment el seu estat físic i, si estan bé, ignoren els senyals d'alarma i continuen durant un kilòmetre o cinc més", explica Waite. "Comença a escoltar el so de les teves trepitjades, la cadència de la respiració, el batec del cor o la facilitat amb què trepitges", recomana Waite. Això t'ajudarà a confiar en el fet que tot està bé i esforçar-te una mica més.

De la mateixa manera, connectar conscientment amb el teu cos mentre fas un circuit d'exercicis de força molt intens pot ajudar-te a aconseguir resultats molt millors cada vegada. "Quan et concentres en els músculs que es contrauen durant un exercici (això s'anomena "connexió ment-múscul"), els pots entrenar més eficientment", explica el Dr. Lars L. Andersen, professor al National Research Centre for the Working Environment a Copenhaguen (Dinamarca). En un estudi dirigit per Andersen es va descobrir que centrar-se en els pectorals durant un aixecament de banca podia incrementar l'activitat d'aquests músculs, ja que l'atenció mental augmenta considerablement la connexió neuromuscular. És a dir, com més activitat muscular hi hagi en cada repetició, més es desenvoluparà després la força. Pensa en el teu tors mentre fas una planxa, en els glutis durant un aixecament de pes mort o en els dorsals quan fas rem vertical. Així obtindràs el màxim rendiment del múscul en cada repetició.

L'excepció: aquesta tècnica pot tenir l'efecte contrari si t'entrenes amb una intensitat molt alta (pensa en una repetició com a màxim), ja que concentrar-te en els músculs quan hi ha una tensió tan gran pot fer la sensació que l'esforç és superior. En aquest cas, potser és millor que provis amb la següent tècnica.

"Una lleugera distracció per al cervell, com per exemple música, pot ser la millor manera d'aconseguir una sessió més agradable i eficient. La música adequada no només pot augmentar la motivació, gràcies a unes lletres encoratjadores i un bon ritme, també pot enfortir els senyals del cervell que ordenen als músculs que s'activin", explica el Dr. Marcelo Bigliassi, professor ajudant de psicofisiologia a la Florida International University de Miami (EUA). Bigliassi va descobrir aquesta relació en un estudi que el seu equip va publicar a la revista Physiology & Behavior. I per què passa això? Perquè el fet de desplaçar l'atenció cap a l'exterior pot protegir el cervell dels efectes de la fatiga que redueixen el rendiment.

"Tant si corres, vas en bicicleta, aixeques pesos o fas entrenaments d'intervals d'alta intensitat, la música adequada és la que t'agrada més", explica Bigliassi. Experimenta amb gèneres diferents per trobar allò que et funciona: potser penses que ets una persona de hip-hop, però després descobreixes que el grunge dels 90 és el que més et motiva. Bigliassi afirma que, com més intens sigui el teu entrenament, millor et funcionaran les cançons amb lletres encoratjadores o paraules que et recordin la teva força i determinació, ja que et donaran més energia per entrenar i faran augmentar l'activitat muscular quan més ho necessites.

Un consell addicional: si només vols desconnectar i fer que el temps passi més ràpidament durant un passeig a l'aire lliure o una sessió intensa en una màquina de càrdio, escoltar un podcast o un audiollibre també pot funcionar.

"Els entrenaments físicament esgotadors, com ara córrer per una ruta de trail exigent, poden exhaurir la teva energia mental i fer que redueixis la marxa o fins i tot que t'aturis", explica Waite. Per això, de vegades necessites alguna cosa que et distregui completament per desconnectar de la feina més dura i mantenir l'empenta.

De fet, en un altre estudi d'Andersen, es va descobrir que les distraccions mentals (en aquest cas, una tasca matemàtica) reduïen la fatiga durant els exercicis de resistència del tors que realitzaven pacients amb mal d'esquena. Aquest és només un exemple (molt específic) de com desviar l'atenció d'allò que està fent el cos et permet seguir endavant sense escoltar la veu al teu cap que diu que no ho pots aconseguir.

La tècnica de la desconnexió funciona millor amb reptes que has fet tantes vegades que saps molt bé fins on pots arribar i per això no t'arrisques a sofrir una lesió. Però també hi ha un altre motiu: "Especialment quan fas la mateixa volta o t'entrenes en el mateix entorn, cada vegada que aixeques la vista, saps en quin punt vas començar a sentir dolor", diu Waite. "Et dius: 'Ara ve aquell turó tan difícil' o 'En aquesta zona toca molt el sol'". Aquesta anticipació negativa pot comportar efectes fisiològics. "Normalment, tensaràs les espatlles, escurçaràs les respiracions i el teu ritme cardíac augmentarà automàticament", explica Waite. En altres paraules, malbarataràs energia fins i tot abans d'arribar a aquella part "difícil".

Què has de fer, doncs? La pròxima vegada que no aconsegueixis superar un rècord personal en un entorn familiar (no ho facis a la vorera d'una carretera), prova de parlar per telèfon amb un familiar o un amic sobre un tema interessant o complex. També pots fer un joc mental, com ara comptar quantes persones veus vestides de blau pel camí, o xerrar amb el teu company del gimnàs. La distracció pot ser just el que necessites per progressar. "Això aparta la ment del malestar", explica Waite, i, especialment amb una conversa positiva, "és més probable que mantinguis la ment oberta i relaxada, que respiris profundament i que utilitzis tot l'oxigen en lloc de limitar-te inconscientment".

A més, és una bona excusa per trucar al teu pare i posar-vos al dia.