Aconsegueix un nou rècord personal

"La velocitat autèntica comença per la resistència", assenyala Chris Bennett, director sènior de Global Running de Nike, també conegut com a Coach Bennett. "És la diferència entre ser ràpid quan pots i ser ràpid quan vols" (per exemple, durant els darrers 100 metres d'una carrera de 5 km). Bennett explica que, com menys resistència tinguis, més velocitat hauràs de fer servir durant la primera part d'una carrera. "És molt difícil córrer de pressa en els moments més importants", explica. "La resistència és el que et permetrà arribar a aquest punt". Per millorar-la, has de córrer almenys una vegada per setmana a una velocitat còmoda i amb una distància una mica superior a l'habitual. Fer això de forma constant t'ajudarà a condicionar el cos per fer més sense cansar-te.

No hi ha cap altra manera: per córrer més ràpid has de córrer més ràpid.

Això no vol dir que hagis de reduir un minut de la teva marca d'un dia per a l'altre. Un bon programa d'entrenament t'ha d'ajudar a millorar la teva velocitat de forma gradual amb entrenaments variats (per fer-te'n una idea, pots consultar els programes d'entrenament de la Nike Run Club App).

Independentment de com ho planifiquis, és recomanable incorporar entrenaments amb intervals. Aquests, que combinen esforços més ràpids amb una recuperació més lenta, milloren la forma en què el cos aprofita l'oxigen (un marcador clau de la condició física aeròbica) d'una manera més eficaç que els entrenaments d'intensitat moderada, segons un estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Quan comencis a augmentar la velocitat per fer intervals curts d'alta intensitat, el ritme general durant les distàncies més llargues també hauria de començar a millorar. Aquests entrenaments poden ser tan senzills com alternar un minut de carrera intensa (en què no pots mantenir una conversa) amb un altre minut a un ritme més suau (que et permeti parlar sense cap problema).

Segons Jason Fitzgerald, entrenador d'atletisme dels EUA, entrenador en cap de Strength Running i presentador de The Strength Running Podcast, hauries de centrar-te en els esprints, com ara les repeticions de 200, 300 o 400 metres, només en setmanes alternes. Fitzgerald assenyala que aquest tipus d'exercicis són una de les parts més intenses de l'entrenament i, per tant, necessites més temps per recuperar-te. Les setmanes en què no facis aquests exercicis, pots fer intervals més llargs, com ara repeticions de 800 o 1.500 metres (a un ritme una mica més suau que no et deixi mantenir una conversa), per continuar guanyant velocitat i resistència.

La cinta de córrer és ideal per a sessions d'intervals i d'esprints, ja que pots fixar una velocitat, una inclinació i una distància exactes. Això fa que la cinta sigui perfecta per veure com portes el ritme de la competició, sigui una cursa de 5 km o una marató, tal com ens explica Jessica Woods, Coach de la Nike Run Club App.

"La cinta permet adaptar-se a ritmes específics. El concepte és similar al de la memòria muscular: com més s'acostuma una persona a un ritme concret, menys costa reproduir-lo en condicions exteriors", afirma Woods.

Segur que a ningú no li agrada córrer per grans pendents a l'exterior ni en una cinta, però entrenar en terrenys més elevats pot ser clau per augmentar la velocitat. Segons un estudi publicat a l'International Journal of Sports Medicine, córrer amb una inclinació del 10 % dues vegades per setmana durant sis setmanes potencia la velocitat màxima i ajuda a mantenir-la durant més temps que entrenar a ritmes més ràpids en terrenys plans. Això no es deu només al fet que els músculs s'exerciten més en pendents i s'enforteixen per a qualsevol activitat. Segons les investigacions, les inclinacions milloren el llindar de lactat en comparació amb els terrenys plans i fan que el cos produeixi menys àcid làctic (que provoca el desgast muscular) al mateix ritme.

La pròxima vegada que vagis al gimnàs, puja la inclinació de la cinta de córrer al voltant d'un 10 % o al màxim que puguis suportar sense fer-te mal o bé tria un camí amb inclinació gradual per córrer. Encara que pensis que el teu ritme és molt lent mentre puges, aconseguiràs més velocitat en terreny pla amb el pas el temps.

És molt més difícil córrer amb els músculs tensos i cansats que relaxats. Fes servir un rodet d'escuma abans o després d'una carrera o un entrenament, i prepara el teu cos per córrer o recuperar-te millor. Això és especialment important si has intensificat la teva rutina d'entrenament gràcies al treball de velocitat addicional. "Passar el rodet d'escuma pels músculs pot ajudar a treballar zones amb tensió concretes i eliminar residus metabòlics del sistema després d'un entrenament", afirma David McHenry, fisioterapeuta i Coach de força d'atletes d'elit de Nike. Si només tens temps per a alguns punts clau després de córrer (la qual cosa és comprensible), McHenry recomana centrar-se en els quàdriceps, els bessons i els glutis.

"L'entrenament de força és un entrenament de velocitat disfressat", diu el Coach Bennett. A més d'enfortir els músculs per esprintar, l'aixecament de pesos també és crucial per reforçar els ossos i els teixits connectius, com ara els tendons i els lligaments. D'aquesta manera, millores el teu running en general, d'acord amb l'entrenadora de força i condició física Janet Hamilton, propietària de l'empresa Running Strong d'Atlanta (EUA). Hamilton afegeix que, com més força tinguis, més fàcil serà carregar amb el teu pes corporal en qualsevol distància i més podràs resistir la fatiga.

No t'has d'obsessionar amb el gimnàs ni aixecar pesos enormes per gaudir d'aquests avantatges. Intenta entrenar la força com a mínim dues vegades a la setmana, incorporant exercicis de core, com planxes i girs russos. Segons un estudi publicat a PLOS One, un programa d'entrenament de core de vuit setmanes millora l'economia de running, entre altres aspectes, en atletes universitaris. També pots fer moviments amb una sola cama, com gambades i esquats en tisora, que imiten el moviment que fas quan corres.

Acabes de finalitzar una sessió d'esprints molt intensa. El cos absorbirà part d'aquest entrenament i millorarà la velocitat després de la carrera, un cop reconstrueixi les fibres musculars trencades per adaptar-se a l'augment de la tensió que ha suportat. Un moment clau per a aquesta recuperació és el descans nocturn. Per assegurar-te que dorms durant almenys set hores (la quantitat mínima que recomanen els experts), posa't una alarma 30 minuts abans de l'hora d'anar a dormir.

"Planificar els horaris de son és un dels canvis més útils per a molts dels meus atletes", diu la Dra. Cheri Mah, científica mèdica al Human Performance Center de la UCSF (EUA) i membre del Nike Performance Council especialitzada en son i rendiment en atletes d'elit. "És un aspecte que incorporen a la seva rutina, igual que fan amb altres factors de l'entrenament". Tens una alarma per despertar-te als matins i una altra per anar a dormir a la nit.

D'acord amb Ryan Marciel, dietista i assessor en cap nutricional de rendiment de Precision Nutrition, no cal seguir una dieta alta en greixos i baixa en carbohidrats (ni una dieta baixa en greixos i alta en carbohidrats), ni renunciar al sucre per guanyar velocitat. Només has d'equilibrar els àpats perquè el cos pugui rendir al màxim (és a dir, més ràpid) i recuperar-se de la mateixa forma.

Maciel recomana el següent: "Consumir una o dues porcions de proteïnes de la mida del palmell, com pollastre, peix, llegums o tofu; una o dues porcions de verdura de la mida d'un puny, com més variada, millor; un o dos grapats de carbohidrats, com fruita i cereals integrals; i una o dues porcions de greixos saludables de la mida del polze, com alvocat, fruita seca i oli d'oliva".

Durant la carrera, concentra't en inspirar profundament expandint el ventre i en expirar mentre el contreus, tal com aconsella la Dra. Belisa Vranich, psicòloga clínica i autora de Breathing for Warriors. Aquesta manera de respirar obre més espai als pulmons per a l'oxigen. "La part més densa i rica en oxigen dels pulmons es troba al fons de les costelles", explica Vranich.

Aquesta tècnica de respiració abdominal permet respirar de manera més eficient, ja que pots obtenir la mateixa quantitat d'oxigen en una respiració profunda que en diverses de superficials i, a més, ofereix més opcions de ritme, ens explica Vranich. Quan inspires i expires profundament, portes més oxigen als músculs mentre els exercites, la qual cosa et permet mantenir o augmentar la velocitat.

El Coach Bennett afirma que és fàcil fer el mateix cada dia, però aquesta no és la manera de millorar. "Has de combinar les sessions de running per mantenir l'emoció", diu. D'una banda, desenvolupes la constància necessària per aconseguir la força i la resistència per córrer per la carretera. D'altra banda, gaudeixes amb la novetat mentre et prepares per augmentar la velocitat durant la carrera.

Bennett afegeix que la varietat no ha d'estar relacionada només amb la distància. Prova de córrer amb música (o sense!). Fes el recorregut habitual en sentit oposat. Puja pel pendent que sempre evites; corre per terra, herba o sorra; o demana que t'acompanyi algú. Segons el Coach Bennett, aquests petits canvis són efectius perquè t'ajuden a experimentar la carrera d'una manera diferent, i això t'animarà a seguir endavant.

Segons el Coach Bennett, si et prens seriosament el running i vols millorar uns segons la teva marca, unes sabatilles més lleugeres et poden ajudar a assolir el teu objectiu de velocitat. Al cap i a la fi, fins i tot els mil·ligrams poden marcar la diferència quan la teva velocitat és increïble, però encara en vols més. I valen la pena econòmicament perquè, si tens sabatilles diferents per a carreres de diferent tipus, et duraran més temps.

Si fas esprints en pista, Robyn LaLonde, Coach de la Nike Run Club App de Chicago (EUA), recomana invertir en unes sabatilles amb claus, que es claven en el terreny i t'ajuden a mantenir la tracció. "Les sabatilles de competició planes també permeten sentir molt bé la pista i, a més, les pots portar fora d'ella", afegeix LaLonde.

Quan busquis unes sabatilles, cerca per paraules clau com "minimalistes", "lleugeres" o "màxima lleugeresa" i assegura't que són còmodes perquè no es quedin a l'armari.

Sigui quina sigui la intensitat dels entrenaments, només pots córrer a la velocitat que et permeti la ment. "La velocitat fa por", diu el Coach Bennett. "Però també hauria de ser divertida i d'afegir una mica d'entusiasme a la teva rutina".

La visualització pot ajudar-te a pensar amb la mentalitat adequada i guanyar confiança per aconseguir el ritme que vols. "Imagina't que estàs en una pista, corrent tranquil·lament, fent un esforç de 9 sobre 10", diu Bennett. "Et sembla una mica perillós, però somrius". Imaginar aquest esforç t'ajuda a "conèixer" un ritme i, un cop el coneixes, ja no et fa por.

I no t'oblidis d'animar-te. Les paraules amables no només et fan sentir bé, sinó que també es tradueixen en beneficis físics, com ara més energia i un ritme cardíac més lent, segons una investigació de la revista Clinical Psychological Science. Un consell: canvia els missatges per animar-te de "puc fer-ho" a "pots fer-ho" (un grup de ciclistes que feien servir la segona persona en lloc de la primera van pedalar més ràpid en una prova de velocitat, segons un estudi publicat al Journal of Sports Sciences).

Qui vol un geni quan tens una força dins teu que t'anima a aconseguir el que desitges?