Con las zapatillas de running adecuadas, ya no te dolerán las espinillas
Guía de compra
Cada vez que sales a correr, te enfrentas a la posibilidad de que te duelan las espinillas. Tus zapatillas de running deben ser cómodas para evitar sobrecargas y prevenir lesiones.
Ya hace tres semanas que comenzaste tu nuevo programa de running. Ahora, cuando corres, te sientes como si volaras. Te has vuelto imparable y cada carrera te lleva más lejos que la anterior. Las cuestas ya no te dan miedo y, al final de cada entrenamiento, incluso te da por hacer intervalos de velocidad.
Un día, sin saber muy bien por qué, empiezas a sentir un leve dolor en las espinillas. Y lo peor es que no parece que vaya a desaparecer. ¿Y ahora qué?
Lo más probable es que hayas desarrollado una periostitis tibial. Se trata de una de las lesiones más frecuentes entre los runners, independientemente de su experiencia. Eso sí, suele aparecer con más frecuencia entre principiantes o personas que retoman el running después de un tiempo sin correr.
Para no tener que interrumpir tu programa de running, es importante que aprendas a prevenir y tratar esta lesión. Obviamente, lo primero que debes hacer es planificar bien tus entrenamientos y elegir las zapatillas de running más adecuadas. Pero no es lo único. Hay otras cosas que debes tener en cuenta para evitar echar por tierra todos tus esfuerzos.
¿Qué es la periostitis tibial?
La periostitis tibial es una lesión por sobrecarga que se caracteriza por causar dolor en el área de la espinilla o la tibia, entre el tobillo y la rodilla.
Otro término médico para referirse a la periostitis tibial es "síndrome de estrés tibial medial" o SETM. Cuando tienes SETM, es probable que solo sientas molestia al hacer ejercicio.
No obstante, si la lesión empeora, puede que experimentes un dolor constante, y es posible que se te inflame, se te ponga roja la zona de la tibia o te salgan bultos en la parte anterior de las espinillas.
Los casos de mayor gravedad pueden provocar problemas importantes, como fracturas por estrés o síndrome compartimental.
La periostitis tibial es una lesión temprana por estrés que se produce cuando se sobrecargan los huesos repetidas veces durante actividades como el running o el salto.
Si el cuerpo no está preparado para resistir dicha sobrecarga, la membrana que rodea el hueso se inflama y causa sensibilidad o dolor.
En algunos estudios se sugiere que la periostitis tibial puede provocar fracturas de la tibia por estrés.
Los expertos en running y los profesionales en medicina deportiva llevan años estudiando el SETM. Lamentablemente, la periostitis tibial y el running van de la mano.
Sin embargo, el SETM también suele aparecer entre otros tipos de atletas cuya actividad implica correr y saltar, como el fútbol americano, el fútbol, el baloncesto y la danza.
Causas comunes de la periostitis tibial
La periostitis tibial tiene varias causas conocidas. Sin embargo, una vez te lesionas, es difícil encontrar el culpable.
- ¿Es la dureza del asfalto la que sobrecarga los huesos?
- ¿Es el sobresfuerzo?
- ¿O podría ser que tus zapatillas de running no son las más adecuadas?
Cualquiera de estos factores puede dar lugar a esta lesión e incluso podrían darse varios al mismo tiempo.
Las tres causas más comunes de la periostitis tibial
1.La dureza del asfalto
Correr sobre superficies de cemento duro sobrecarga la parte inferior del cuerpo, especialmente si no está acostumbrada.
De hecho, aunque salgas con frecuencia, correr sobre una superficie diferente a la habitual podría desencadenar este problema.
Por ejemplo, si normalmente corres en cinta o en pistas de tierra, pasar a correr sobre asfalto podría provocarte una periostitis tibial, a menos que, poco a poco, te hagas al nuevo terreno.
Además, algunos profesionales en medicina deportiva indican que otra causa común de esta lesión es correr sobre superficies irregulares.
2.Aumentar la distancia demasiado pronto
Correr más lejos sin prepararte lo suficiente puede provocar un montón de problemas, y la periostitis tibial es solo uno de ellos.
Las personas que empiezan a correr estando ya en forma y las que vuelven a sumar kilómetros después de estar un tiempo sin salir (especialmente para recuperarse de una lesión) puede que se sientan más tentadas a alargar sus carreras antes de que el cuerpo se acostumbre al nuevo esfuerzo.
Los runners que ya han experimentado una lesión en la parte inferior del cuerpo y los que corren más de 30 km a la semana tienen un mayor riesgo de sufrir una periostitis tibial.
3.Llevar unas zapatillas poco adecuadas
Llevar unas zapatillas de running viejas y desgastadas es la forma más rápida de sufrir esta lesión.
Dales la vuelta y fíjate en las suelas. ¿El patrón está desgastado? ¿Tienen un lado más gastado que el resto?
Por lo general, lo mejor que puedes hacer es reemplazar tus zapatillas de running después de correr entre 400 y 800 km, para que la amortiguación y tracción sigan siendo óptimas. Dicha cifra dependerá del peso corporal, del estilo de running y de la superficie.
Una vez alcanzado ese intervalo, la mayoría de las zapatillas pierden hasta un 40 % de su capacidad de absorción de impactos y apoyo. En caso de duda, fíjate en la suela.
Además, tampoco es recomendable llevar unas zapatillas que no se adapten a la biomecánica de tus pies. Llevar unas zapatillas que se adapten a tus necesidades biomecánicas reduce la probabilidad de desarrollar una periostitis tibial. Para saber más al respecto, habla con un experto en zapatillas en tu tienda Nike o en tu tienda de ropa de running más cercana.
Las mejores zapatillas de running para evitar la periostitis tibial
En el mundo de las zapatillas de running, los modelos válidos para todos no existen. Las mejores zapatillas para ti dependen de la estructura de tus pies, de tu estilo de running y del terreno sobre el que vas a correr. Pero si te preocupa la posibilidad de desarrollar esta lesión, ten en cuenta lo siguiente:
Una pronación excesiva aumenta el riesgo de sufrir una periostitis tibial. La pronación es un movimiento natural del pie que ocurre cuando das un paso hacia delante. El peso que sostiene el talón se traslada hacia delante y ligeramente hacia dentro en el tercio anterior del pie.
La sobrepronación se da más a menudo en las personas que tienen los pies planos. Si tu pisada es sobrepronadora, el pie se apoya girándose hacia dentro en exceso, por lo que puede que tengas los puentes planos y que inclines los tobillos hacia dentro. Con el tiempo, podrías desarrollar una lesión como la periostitis tibial. Las zapatillas con estabilidad son de gran ayuda en estos casos.
Estas zapatillas están diseñadas para sujetar los pies en una posición segura para minimizar el impacto de la sobrepronación. En algunos estudios sobre la mecánica del running se indica que las mejores zapatillas para evitar las periostitis tibial están diseñadas para sujetar el arco del pie y ofrecer una mayor estabilidad desde la mediasuela al talón.
Además, su forma ancha y exagerada favorece que las pisadas sean más estables y seguras, y el panel del talón mantiene una alineación correcta del pie y el tobillo.
En los últimos años, ha corrido el rumor de que las zapatillas con estabilidad podrían causar periostitis tibial. De hecho, no son pocos los runners que han empezado a correr al natural para reducir la probabilidad de lesionarse.
Sin embargo, las zapatillas de running minimalistas podrían causar dolor en las espinillas y pantorrillas. Los miembros de la American Academy of Orthopaedic Surgeons están preocupados por los efectos de esta moda, y así lo han expresado.
Aunque la organización reconoce que correr al natural distribuye el impacto entre los músculos, no ha encontrado pruebas claras de que esta práctica reduzca el riesgo de lesionarse.
La mejor estrategia es elegir unas zapatillas con amortiguación que absorban el impacto. Busca zapatillas con espuma duradera para las tres fases de la zancada.
Las zapatillas con forma de balancín, por ejemplo, proporcionan flexibilidad cuando el pie se levanta del suelo, fluidez cuando se mueve hacia delante y amortiguación cuando entra en contacto con el suelo. Apuesta por más altura en la espuma y menos material entre la suela interior y la mediasuela para disfrutar de una experiencia más reactiva.
Por último, al comprar unas zapatillas que prevengan la periostitis tibial, elige aquellas que se hayan probado para reducir lesiones.
Por ejemplo, como parte del programa Project: Run Fearless, los científicos del Nike Sports Research Lab han combinado datos clínicos sobre la mecánica del running con información de auténticos runners para desarrollar unas zapatillas ligeras y reactivas que fuesen cómodas y que ofreciesen un gran apoyo.
Cada vez que el laboratorio desarrolla unas nuevas zapatillas Project: Run Fearless, las somete a pruebas muy rigurosas para evaluar si realmente ayudan a reducir las lesiones propias del running. Los resultados de los últimos estudios indican que sus diseños van por buen camino.
Sin embargo, estos expertos en zapatillas advierten que hace falta más que unas buenas zapatillas para velar por tu salud. Para evitar una posible lesión, también hay otros factores en juego.
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La importancia de variar la rutina
Los expertos del Nike Sports Research Lab aconsejan a todos los runners que diversifiquen su programa de entrenamiento.
En los estudios del laboratorio participan cientos de runners que siguen un programa de entrenamiento variado. Dichos runners utilizan herramientas como la Nike Run Club App para combinar sus rutinas con entrenamientos en pista, entrenamientos de velocidad, intervalos, carreras largas y suaves, y carreras de recuperación.
Un programa variado no solo ayuda a prevenir lesiones, sino también a aumentar la motivación e inspiración.
Seis consejos para evitar la periostitis tibial
1.Alterna tus zapatillas de running
Alterna diferentes pares de zapatillas de running, sobre todo si un par está húmedo. Si corres todos los días o cada dos días, te recomendamos que tengas, al menos, dos pares de zapatillas de running. Dale a cada par un día de descanso para que, al usarlas, puedas disfrutar al máximo de su amortiguación y reactividad.
2.Aumenta las distancias poco a poco
No aumentes las distancias demasiado rápido. Sigue la regla del 10 %: la distancia que recorras o la velocidad a la que vayas no deben aumentar más de un 10 % cada semana para que tu cuerpo pueda adaptarse gradualmente al esfuerzo y evitar lesiones.
3.Estira y trabaja la fuerza
Añade ejercicios de estiramiento y fuerza para reducir la probabilidad de desarrollar una periostitis tibial. Antes o después de salir a correr, haz unas cuantas elevaciones de gemelos, tócate la punta de los pies, mantente en posición de plancha para estirar los dedos de los pies (¡y también fortalecer el torso!) y aumenta la estabilidad de la parte inferior del cuerpo aguantando a la pata coja entre 30 y 60 segundos.
4.Prueba un programa de running progresivo
Los programas de running progresivos te ayudan a fortalecer las pantorrillas. Empieza corriendo en cinta y aumenta la inclinación durante cortos periodos de tiempo para desarrollar la fuerza y adaptar la parte inferior del cuerpo al esfuerzo. Poco a poco, aumenta la duración de los intervalos y la inclinación. Cuando te sientas con más confianza, sal al aire libre y busca alguna cuesta sobre asfalto que puedas subir.
5.Lleva calcetines de compresión
Los calcetines de compresión contribuyen a recuperarte más rápido. En algunos estudios se sugiere que la compresión de la tibia y los tejidos blandos circundantes estimula el desarrollo de los huesos.
6.Recuerda escuchar a tu cuerpo
Si sientes molestia y dolor en las espinillas o cualquier otra parte del cuerpo, tómate un descanso. Para tener éxito a largo plazo, a veces no te quedará otra que ajustar tu programa de entrenamiento.