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¿Cuáles son las zapatillas ideales para la sobrepronación?
Guía de compra
Si tus pies se giran hacia dentro al correr, te convendría invertir en zapatillas con sujeción para sobrepronación, que te proporcionarán estabilidad y comodidad.
Última actualización: 21 de septiembre de 2022
7 min de lectura
Si tus pies se giran hacia dentro al andar o correr, puede que padezcas un exceso de pronación, el patrón de pisada más habitual. En ese caso, te convendría invertir en zapatillas de running con sujeción para moverte con comodidad.
Lo ideal es que al andar o correr te apoyes en el mediopié. Cuando el centro del pie toca el suelo, el peso se distribuye de forma equitativa y el impacto se absorbe uniformemente. Además, el pie girará un 15 por ciento hacia dentro, lo que aplanará el puente de forma natural. Así, se maximiza la absorción de impactos y los tobillos y las piernas se mantienen alineados para evitar lesiones. Esto se llama pronación neutra.
Sin embargo, se calcula que la mayoría de la población tiene una pisada sobrepronadora. En lugar del escaso 15 por ciento de giro hacia dentro con cada impacto, los sobrepronadores inclinan demasiado los pies. Si se apoya la parte exterior del talón, el peso se transfiere a la cara interna del pie al aplanarse el puente. Esto ejerce presión sobre el primer y segundo dedo al impulsarse entre cada paso.
Aquí tienes tres de las zapatillas Nike más populares para runners con sobrepronación:
Cómo encontrar las zapatillas ideales para la sobrepronación
Algunas zapatillas están diseñadas para el exceso de pronación. Compensan la tendencia a girar hacia dentro en exceso y ofrecen más amortiguación y una mejor sujeción en el puente del pie.
Las zapatillas con estabilidad para sobrepronación estabilizan el pie gracias a un refuerzo controla el movimiento en la mediasuela. La sujeción media (el material más firme en la mediasuela) te ayuda a mantener la alineación de los pies, tobillos y piernas. Esto propicia un movimiento talón-puntera más suave sin ejercer una presión excesiva en el dedo gordo.
Las zapatillas con sujeción de Nike están diseñadas para ofrecer una absorción de impactos extraordinaria, y cuentan con una huella más ancha para añadir estabilidad y una suela exterior más curva para facilitar las transiciones desde el talón hasta la puntera. A continuación, te contamos en qué debes fijarte a la hora de comprar las zapatillas ideales para la sobrepronación.
Amortiguación estratégica
Si tu pisada es sobrepronadora, necesitas una tecnología de amortiguación específica. Busca espuma que sea blanda y elástica, pero a la vez estable, como la espuma Nike React. Absorbe el impacto de cada zancada sin reducir el retorno de energía.
La espuma Nike React amortigua cada paso, volviendo a su estado original para garantizar una sensación uniforme en la planta del pie, zancada tras zancada, kilómetro tras kilómetro. Además, es la espuma de Nike que más dura.
Estabilidad duradera
Las zapatillas demasiado flexibles empeoran la tendencia natural del pie a girar hacia dentro. Es importante que las zapatillas aporten estabilidad a tus pies.
Las zapatillas de running Nike Zoom Structure cuentan con un sistema de sujeción dinámica de densidad triple en la mediasuela. El sistema utiliza cuñas de espuma contrapuestas de diferentes densidades para reducir el índice de pronación. También incluyen cables Nike Flywire asimétricos que envuelven el pie y proporcionan sujeción sin añadir volumen.
Sujeción firme en el puente del pie
Cuando tus pies se giran hacia dentro, los puentes se aplanan. Necesitas zapatillas con una mediasuela firme que imite y proteja la silueta natural de tus puentes y que aporte sujeción adicional. Mejorarán la alineación de los pies y la eficiencia al correr.
Elige zapatillas con forma de balancín, que proporcionan una transición talón-puntera más suave. Ofrecen sujeción durante las tres fases de la zancada de un runner: flexibilidad al levantar el pie del suelo, una pisada suave al avanzar y una sujeción con amortiguación en el puente del pie al entrar en contacto con el suelo.
Contratacón reforzado
Los contratacones reforzados, una característica habitual de las zapatillas con estabilidad, proporcionan la máxima sujeción para los pies sobrepronados durante una sesión de running larga. "Contratacón" se refiere al acolchado y al forro en la parte trasera de la zapatilla, que reducen el deslizamiento y proporcionan más estabilidad en cada zancada. Esto es fundamental para los runners con exceso de pronación, ya que con zapatillas menos estables podrían sentir dolor o torcerse un tobillo.
Cómo saber si tu pisada tiene exceso de pronación
Ser consciente de cómo te mueves puede ser difícil. Pero quizás te duelan los pies o tengas problemas de rodilla provocados por tu patrón de pisada. Si no sabes a qué categoría perteneces (supinación, sobrepronación u otra), a continuación tienes una guía rápida que te ayudará a descubrir si padeces exceso de pronación.
1.Analiza tu zancada
Acude a un podólogo o fisioterapeuta para que realice un análisis de la marcha. Si no puedes ir al podólogo, grábate caminando o corriendo. Si observas que los pies se inclinan hacia dentro, significa que hay sobrepronación.
Otro indicio de sobrepronación que detecta el análisis de la marcha es el síndrome de distorsión de la pronación, también conocido como rodillas valgas. La pronación excesiva del pie puede desalinear la rodilla y provocar una rotación interna. En la sobrepronación grave, los efectos se pueden ver al mirarse en el espejo.
2.Comprueba las zapatillas
Otra opción es que te fijes en tus zapatillas de running favoritas. ¿Tienen un lado más desgastado que el otro? Que las zapatillas estén más desgastadas por el borde interior (sobre todo debajo del dedo gordo) sugiere que tu pisada es sobrepronadora. Además, si observas que tus zapatillas están muy desgastadas, puede que necesites sustituirlas.
3.Haz la prueba de humedad
Con los pies mojados, ponte de pie en una superficie en la que se vea tu huella (hormigón seco, papel de estraza, etc.). Si puedes ver el contorno completo del pie y el puente, quiere decir que el puente se está aplanando y que corres el riesgo de tener la pisada sobrepronada. Un pie con pronación neutra debería mostrar un contorno ligero del puente, que indica flexibilidad sin aplanamiento.
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Preguntas más frecuentes
¿Cómo puedes corregir la sobrepronación?
Las zapatillas adecuadas son fundamentales para tratar el exceso de pronación. Las zapatillas de running con una amortiguación insuficiente pueden empeorarla. Elige zapatillas que proporcionen una sujeción segura en el puente y el tobillo para una alineación correcta.
También es importante que, si tu pisada es sobrepronadora, sustituyas las zapatillas de running cuando el borde interior de la zapatilla empiece a estar demasiado desgastado. Gastar por completo las suelas no hace más que agravar el problema.
Además de las zapatillas adecuadas, también puedes tratar la sobrepronación con ejercicios que fortalezcan el puente del pie y los músculos adyacentes. Aquí tienes algunos de los mejores:
- Giros hacia fuera: ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y rueda los pies lentamente hasta sostener el peso en la parte exterior. Deshaz el movimiento de forma controlada. Repítelo diez veces.
- Estiramiento de gemelos en posición sentada: siéntate en el suelo, estira los gemelos e intenta alcanzar los dedos de los pies, los tobillos o las espinillas. Este ejercicio ayudará a relajar la tensión de los tendones de Aquiles que provoca la sobrepronación.
- Flexión de los puentes: con los pies apoyados en el suelo, aprieta el dedo gordo, el meñique y el talón para contraer el puente. Aguanta 10 segundos y repítelo 10 veces.
¿Cuáles son las zapatillas ideales para la sobrepronación grave?
Si sufres sobrepronación grave, busca la tecnología Nike React al comprar zapatillas. La amortiguación adicional del borde interior ayuda a corregir los desequilibrios en la zancada para distribuir mejor el peso y sujetar el puente.
¿Cuáles son las causas de la sobrepronación?
El exceso de pronación está asociado a los pies planos. Los pies planos pueden ser hereditarios o provocados por un exceso de flexibilidad del pie que disminuye la rigidez estructural de los puentes. Aunque los puentes tienen que aplanarse al impactar, deberían mantener su estructura lo suficiente como para evitar un giro excesivo hacia dentro.
¿Qué riesgos tiene la sobrepronación?
Muchos expertos asocian la sobrepronación a lesiones como la tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, periostitis tibial, dolor en el talón o el pie, o daños en los músculos, ligamentos y tendones. La rotación excesiva del pie hacia dentro provoca la rotación de la tibia, el fémur y la cintura pélvica.
Un estudio de enero de 2007 publicado en Gait & Posture reveló que entre 2 y 3 grados de pronación del pie aumentaron entre el 50 y el 75 por ciento la inclinación pélvica anterior al andar. La inclinación pélvica anterior está relacionada con dolor en la zona lumbar, caderas y piernas, trastornos de la marcha y lesiones en el tren inferior.
¿La sobrepronación es peligrosa?
El exceso de pronación puede aumentar el riesgo de lesiones del running por la tensión de la rotación interna de los pies, tobillos, rodillas y pelvis. Esto puede provocar dolor y desequilibrios en las extremidades inferiores y en la columna lumbar. Sin embargo, es un patrón de pisada muy común y puede no tener síntomas.