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Escoger las zapatillas de running adecuadas para la supinación
Guía de compra
La supinación es un tipo de patrón de pisada que hace que el pie se incline hacia el exterior. Ponerse las zapatillas de running apropiadas puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.
Última actualización: 20 de septiembre de 2022
7 min de lectura
Correr puede ser tan sencillo como poner un pie delante del otro, pero lo que los pies hagan al tocar el suelo puede complicarte el running.
En teoría, el peso se distribuye de manera uniforme cuando corres y los pies aterrizan en el suelo con el mediopié. Esto se llama pronación neutra. Como los tobillos y las piernas están alineados correctamente, se reduce el riesgo de lesión. Además, como el peso se distribuye uniformemente, mejora la absorción de impactos cuando el pie toca el suelo.
Tanto la supinación como la pronación pueden ser un problema para la zancada y echar a perder la alineación.
- La pronación (en sentido estricto, la sobrepronación) se da cuando el pie se inclina demasiado hacia dentro y el peso se distribuye más en la parte interna del pie.
- La supinación, también conocida como falta de pronación, hace que el pie se incline hacia fuera y distribuya el peso en el borde externo del pie y del tobillo. Esto puede causar dolor en el tobillo, fascitis plantar, periostitis tibial, torceduras y malestar en la banda iliotibial.
Hay muchas causas complejas para la supinación. Se puede heredar una estructura de pie propensa a la falta de pronación, algo que puede ir acompañado de un puente alto por naturaleza o de un empeine sin flexibilidad. Otras causas frecuentes de la supinación son la sobrecarga, las lesiones o los desequilibrios musculares en el pie, el tobillo o la pierna.
Si te resulta familiar, la manera más eficaz de reducir el exceso de supinación es ponerse las zapatillas adecuadas. Las mejores zapatillas para solucionar la supinación incorporan amortiguación adicional, buena sujeción en el puente del pie y una puntera más ancha, lo que aporta sujeción al pie, impulsa una mayor pronación y absorbe el impacto.
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Qué debes buscar en unas zapatillas de running para la supinación
1.Ajuste cómodo
Puede parecer obvio, pero conseguir la talla de zapatillas adecuada, tanto en anchura como en longitud, es totalmente fundamental para la pronación. Unas zapatillas de running demasiado pequeñas o grandes, o muy estrechas o anchas, solo aumentan la supinación natural del pie.2.Amortiguación adicional
Los puentes altos no absorben el impacto del suelo, por lo que escoger unas zapatillas de running que aporten amortiguación adicional es muy importante. Como en la supinación se apoya el talón antes que la puntera, hay que buscar zapatillas de running que ofrezcan amortiguación adicional en los talones para protegerlos del impacto y mejorar la zancada.
Pero no te interesa dificultarte las cosas con demasiada amortiguación, ya que puede empeorar el retorno de energía en la zancada. Mejor decídete por unas zapatillas de running que incorporen tecnología de espuma Nike React. Para esta amortiguación ideal para la supinación hemos cogido lo mejor de los dos mundos. La espuma es tan suave y elástica como esponjosa y estable. Lo bueno es que absorbe el impacto del suelo a la vez que ofrece un retorno de energía increíble.
3.Puntera ancha
Los pies y los dedos de una persona que tiende a la supinación necesitan espacio suficiente en cada zancada. Un antepié estrecho no será cómodo y aumentará los problemas causados por la supinación, por lo que es importante dar prioridad a las zapatillas con una puntera más ancha.
Un mayor espacio para los dedos de los pies también ayuda a prevenir la fascitis plantar, una condición frecuente en personas que tienden a la supinación.
4.Sujeción en el puente del pie
Si tienes puentes altos, escoge unas zapatillas de running con sujeción en el mediopié para compensar la falta de pronación. De hecho, llevar zapatillas sin sujeción en el puente del pie en realidad puede causar supinación.
Te recomendamos zapatillas de running con amortiguación adicional y estabilidad en el mediopié. Busca unas con espuma Nike ZoomX. Su diseño en forma de balancín ofrece sujeción durante las tres fases de la pisada del running. Proporciona flexibilidad cuando el pie se levanta del suelo, fluidez cuando se mueve hacia delante y amortiguación cuando entra en contacto con el suelo. La sujeción en el puente del mediopié puede contrarrestar el efecto de los puentes altos y ayudar a dar una zancada más neutra con el pie.
La espuma Nike ZoomX ofrece absorción de impactos, comodidad y durabilidad ante el desgaste en el borde exterior, una zona que suele dar problemas a runners que tienden a la supinación.
5.Sujeción y estabilidad para el tobillo
La supinación puede presionar demasiado la fascia plantar, lo que causa fascitis plantar. Para prevenir tanto esta como una posible lesión en los tobillos, decídete por unas zapatillas de running que ofrezcan sujeción y una pisada más estable.
Nike Flyknit aumenta la estabilidad de las zapatillas de running. Es una tecnología revolucionaria que utiliza fibras de alta resistencia para crear partes superiores ligeras con áreas estratégicas que ofrecen sujeción, elasticidad y transpirabilidad. La parte superior está formada de fibras ligeras tejidas en una sola pieza, lo que asegura el pie del atleta a la plataforma de la zapatilla. Los hilos, que se ajustan como un calcetín, funcionan como los cables de un puente colgante, aportan libertad de movimiento.
6.Sensación neutra
Si eres runner y tiendes a la supinación, necesitas zapatillas de running que aporten una sensación neutra. Los puentes altos por naturaleza pueden hacer que no notes el suelo mientras corres, sobre todo si no llevas zapatillas con una amortiguación reactiva.
Nike Zoom Air es una amortiguación de perfil bajo y reactiva que puede notar cualquier atleta. Cada vez que el pie toca el suelo, las fibras de resistencia se comprimen para amortiguar el impacto antes de volver rápidamente a su estado original, lo que genera una respuesta potente y superreactiva que te empuja del suelo.
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Las mejores zapatillas de running de Nike para la supinación
Si tiendes a la supinación cuando corres, prueba unas zapatillas de running que ofrecen una sensación neutra, amortiguación reactiva y absorción de impactos para aumentar la comodidad mientras corres y ayudar a reducir las probabilidades de sufrir una lesión relacionada con el estrés. Algunas de nuestras mejores zapatillas de running con sensación neutra para runners que tienden a la supinación incluyen:
Cómo averiguar si tiendes a la supinación
1.Analiza tu zancada
La mejor forma de saber si tiendes a la supinación es examinar la zancada. Puedes hacerlo consultando a profesionales en podología o en fisioterapia, o incluso a quien te atienda en una tienda de zapatillas, que analizará tu pisada.
Si no puedes consultar a profesionales en podología, puedes intentar examinar tu propia zancada grabándote mientras caminas o corres. Una señal de que tiendes a la supinación es que el pie se incline hacia fuera mientras corres.
2.Comprueba las zapatillas
Echa un vistazo a tu par de zapatillas de running favoritas. ¿Tienen un lado más desgastado que el otro? Que estén más desgastadas por el exterior es un indicio de que tiendes a la supinación. En una pronación neutra, se debería ver un desgaste uniforme en la suela de las zapatillas.3.La prueba húmeda
Con los pies mojados, ponte de pie en una superficie en la que se vea tu huella. Puedes intentarlo sobre cemento, una bolsa de papel o un folio. Si solo una parte muy pequeña del arco del pie deja huella, es posible que el puente alto cause la supinación.
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Como solucionar la supinación mientras corres
1.Corre de forma adecuada
Correr de forma adecuada es muy importante si quieres solucionar la supinación. Es posible que no notes que apoyas el peso en el exterior del pie porque tienes los puentes altos por naturaleza. Intenta apoyar a propósito la parte delantera de los pies en cada zancada para suavizar la transición desde el talón hasta la puntera. Puede que notes algo de diferencia al principio, pero con un esfuerzo consciente, empezará a parecerte más normal.
Si tu supinación es pronunciada, haz determinados ejercicios y estiramientos para mejorar la zancada. Puedes hacerlos por tu cuenta o con fisioterapeuta, según la gravedad del problema.
Un ejemplo de estos ejercicios debería incluir el estiramiento del tendón de Aquiles.
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
- Con un pie, separa los dedos del suelo y apóyate solo en los talones con los dedos apuntando hacia arriba.
- Dobla la pierna opuesta para profundizar el estiramiento.
- Deberías notarlo en el talón de Aquiles y en los gemelos.
Un pie que tiende a la supinación suele causar rigidez en los talones de Aquiles y en los gemelos, así que si haces esto, puedes ayudar a solucionar la supinación.
2.Utiliza tobilleras
Ponerse unas tobilleras puede minimizar el riesgo de lesiones en el tobillo, bastante frecuentes entre personas que tienden a la supinación. Una tobillera aporta sujeción al tobillo y reduce la hinchazón y la inflamación. En una clínica de podología también te pueden recomendar inserciones ortopédicas en casos graves.3.Haz un seguimiento del desgaste de las zapatillas
La regla de oro general es cambiar las zapatillas de running cada seis meses o cuando se empiezan a notar signos de desgaste en las suelas. Cuando empiezan a desgastarse, las zapatillas dejarán de aportar la sujeción que necesitas y empeorarán la supinación.