Las 4 mejores posturas de yoga para relajarse según los expertos

En cualquier clase de yoga, incluso de power yoga, es posible que hagas la postura del niño en algún momento. Los instructores de yoga suelen sugerirla a modo de descanso.

• Comienza en la postura de la mesa, con las manos justo bajo los hombros y las rodillas separadas al menos a la anchura de las caderas. Lleva las rodillas hacia los lados y junta los dedos gordos de los pies.
  
  
• Exhala y hunde la pelvis hacia los talones. Coloca el vientre entre los muslos y la frente sobre la esterilla.
  
  
• Estira los brazos hacia delante (con las palmas hacia abajo) o hacia los lados (con las palmas hacia arriba).
  
  
• Mantén la postura unos instantes concentrándote en la respiración.

Gardon la incluye dentro de las posturas de inversión, ya que la cabeza está por debajo de los pies. De acuerdo con la experta, el apoyo total puede tener un efecto calmante en el sistema nervioso.

• Túmbate boca arriba con las piernas estiradas apoyadas contra una pared. Mueve los glúteos para que también estén contra la pared.
  
  
• Mantén la postura durante 10-15 respiraciones.

Si sientes incomodidad porque tienes los isquiotibiales tensos, aléjate de la pared unos 15 centímetros y dobla las rodillas de modo que apoyes los talones la pared en lugar de las pantorrillas para reducir la tensión. Si tienes problemas en la zona lumbar, ponte una toalla debajo de la pelvis para aliviar la presión sobre la espalda. Si las molestias continúan, prueba a hacer otra postura.

La tensión en los músculos de la pelvis es común , sobre todo entre los atletas, y puede provocar tensión en otras partes del cuerpo, como la espalda. La postura de la paloma puede ser útil en este caso. Además, realizar esta postura bocarriba puede ser más relajante.

• Túmbate bocarriba.
  
  
• Cruza el pie izquierdo sobre el cuádriceps derecho (el grupo de músculos de la parte delantera y lateral del muslo) y dobla la rodilla derecha.
  
  
• Sujeta la parte posterior de la pierna derecha y tira suavemente de ella hacia el pecho.
  
  
• Cuando sientas comodidad en un estiramiento, intenta mantenerlo durante 30 segundos. A medida que te acostumbres al estiramiento, intenta prolongar esa postura entre 1 y 3 minutos.
  
  
• Cambia de lado y repite el ejercicio.

Una torsión suave puede relajar la espalda y el cuello. La clave de esta postura es girar hasta donde sientas comodidad para mantenerla, sin forzar para hacerla más difícil.

• Túmbate bocarriba.
  
  
• Abraza las rodillas en el pecho. Después, déjalas caer hacia un lado mientras giras el torso hacia el otro. Mantén los hombros en el suelo durante todo el ejercicio.
  
  
• Intenta mantener las rodillas y la pelvis alineadas mientras las llevas hacia el suelo, mantén el pecho tan recto como puedas y mira al techo. Si quieres estirar el cuello y sientes comodidad, puedes mirar hacia el lado contrario a las rodillas.
  
  
• Aguanta esta postura entre 1 y 3 minutos, y repite hacia el otro lado.

El yin yoga se basa en series de ritmo lento y en el aguante pasivo, de manera que permaneces en una postura entre 3 y 5 minutos. En una investigación publicada en la revista PLoS ONE se reveló que practicar yin yoga durante 5 semanas aporta beneficios fisiológicos y psicológicos, como un sueño más profundo y menos ansiedad.

La relajación puede notarse en el cuerpo, pero empieza en la mente y si hay algo que le guste a la mente es un proceso automático, de acuerdo con Elisha Goldstein, doctora y cofundadora de Center for Mindful Living en Los Ángeles, autora del libro "Uncovering".

"Al cerebro le gustan la previsibilidad y la familiaridad y, cuando se crea un nuevo hábito orientado a la relajación, el celebro te ayudará a calmarte más rápido cuanto más lo hagas", apunta Goldstein.

Este truco de relajación muy simple es útil siempre que sientas estrés. Además, puede intensificar la sensación de calma cuando se mantienen las posturas de yoga, y, de acuerdo con Gadron, ese alivio ayuda a mantener las posturas durante más tiempo. Una forma fácil de conseguirlo es inspirar contando hasta 4 y espirar contando hasta 6.

Goldstein afirma que seguir la misma rutina a la hora de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, ya que has preparado el cerebro para responder a un hábito o comportamiento con una acción específica. Por lo tanto, a medida que creas la rutina de hacer, por ejemplo, la postura del niño antes de acostarte, puedes empezar a sentir que el simple hecho de hacerla te ayuda a entrar en un estado más relajado y somnoliento.

Texto: Elizabeth Millard