Yoga prenatal: Qué no hay que hacer durante el embarazo

Tanto si quieres practicar yoga vinyasa o hatha como yoga prenatal, tu médico tiene que darte el visto bueno antes de empezar cualquier nueva rutina de entrenamiento. Incluso si antes ya practicabas yoga de forma habitual, es buena idea preguntar, sobre todo si sufres complicaciones.

Durante el embarazo no se suele recomendar el hot yoga, que se practica en una habitación entre 32 y 38 grados, porque puede aumentar la temperatura corporal y ser una molestia para tu bebé. Sin embargo, hay investigaciones recientes que sugieren que podría ser seguro si no hay complicaciones y si se ha practicado hot yoga anteriormente, según el American Council on Exercise.

"Siempre les digo a las mujeres que consulten a su médico", afirma Love. "Les recomiendo a las mujeres que practican hot yoga durante el embarazo que beban más agua y que recuerden que al bebé le cuesta más enfriarse que a ellas. Se trata de tener claros los límites y cuándo se debe parar".

Kristoffer recomienda olvidarse totalmente del hot yoga en el embarazo y limitarse al yoga prenatal. "Lo mejor es una clase prenatal, porque hay personas que enseñan yoga que no saben cómo adecuarlo al embarazo", nos cuenta. "Si acabas de empezar en el yoga, echa un vistazo a los distintos tipos de clases del estudio. Cada uno define las sesiones a su manera, pero busca palabras como 'suave' y 'movimientos lentos' en la descripción".

Algunas flexiones de espalda, como la postura del camello, pueden ser útiles para masajear la zona lumbar y mejorar la circulación. "Durante el embarazo, puedes modificar la postura apoyando las manos en la zona lumbar en vez de en los pies y elevarte desde el pecho", dice Love.

No obstante, deberías evitar hacer las flexiones de espalda más profundas, como la rueda, a no ser que estés en tu primer trimestre y ya practicaras estas posturas antes del embarazo. Aun así, deberías tener cuidado y prestar atención a cómo te sientes.

"Se estira muchísimo la pared abdominal y no queremos que la placenta se desprenda del útero", dice Love. "Si deja de ser cómodo, tómatelo como una señal de que deberías parar".

Kristoffer aconseja que, cuando llegues al segundo trimestre, dejes de practicar la rueda y otras flexiones intensas hacia atrás".

Según Kristoffer, probablemente lo mejor sea dejar a un lado las posturas invertidas, como el pino con las manos o con los antebrazos, durante el primer trimestre o en cuanto sepas que estás embarazada (si no lo sabías aún, no pasa nada). En esta etapa, son frecuentes las náuseas, el cansancio y también la acidez, así que hacer estas posturas puede ser mala idea.

Lo bueno es que pueden volver a formar parte de tu rutina en el segundo trimestre si hacías posturas invertidas antes del embarazo, si te siguen resultando cómodas y si no tienes complicaciones. Love recomienda apoyarse en una pared para evitar caídas.

El perro bocabajo es una postura invertida segura durante estos meses. Lo único que tienes que hacer es abrir más la postura para hacer hueco para la barriga, y con la postura de la pinza pasa lo mismo. Pero Love sugiere dejar de hacer cualquier invertida cuando llegues a las 38 semanas.

"A las 38 semanas no recomiendo el perro bocabajo, porque se podría cambiar la dirección de la energía, que debería ir hacia el suelo pélvico", nos cuenta.

Tanto Kristoffer como Love recomiendan el gato-vaca para liberar la tensión de la espalda, sobre todo en la zona lumbar.

"El gato-vaca también ayuda a que tu bebé se coloque hacia abajo para nacer", afirma Love. No te olvides de abrazarte la barriga hacia arriba para darle protección.

Para Kristoffer, la postura de la diosa, que se parece a una sentadilla de sumo con las piernas muy abiertas, es la preparación definitiva para el parto, porque abre y estira todos los músculos involucrados.

Otras posturas que recomienda Love para aumentar la fuerza y la estabilidad son las del guerrero I, II y III, y también la postura de la guirnalda (si no puedes hacer la sentadilla en el suelo, puede que necesites una silla o bloques de yoga en los isquiones) y la postura del árbol con una pared de apoyo.

El yoga es una forma excelente de seguir moviéndote y mantenerte saludable durante el embarazo, pero es importante adaptarse al propio cuerpo, así que si algo no te sienta bien, puedes dejar con cuidado la postura.

"Escucha a tu cuerpo y respeta su grandeza", dice Kristoffer. "Al fin y al cabo, hay una persona creciendo dentro de ti, y eso implica un trabajo muy duro. Descansa cuando lo necesites, hidrátate antes de tener sed, mímate y asegúrate de que descansas bien".

Y, como siempre, mantén a tu médico informado de cómo te sientes y ponte en contacto cuando veas alguna mala señal, como sangrado, dolor en el pecho, mareo y debilidad muscular, según la American College of Obstetrics and Gynecology.

No dudes en buscar ayuda de profesionales si la necesitas, ya sea una persona que dé clases de yoga prenatal en un estudio local o una que haga sesiones virtuales por Internet.

Hay que evitar las posturas en las que hay que tumbarse sobre la barriga, como la cobra, el arco o la langosta, porque la presión va directamente al bebé. Sin embargo, te sigue interesando trabajar en fortalecer el torso de una forma segura.

Si has hecho planchas altas o sobre los antebrazos antes del embarazo y estás en el primer trimestre, podrías seguir haciéndolas. Cuando empiece a crecerte la barriga, normalmente durante el segundo trimestre, piensa en abrazarla hacia arriba para crear una cuna para tu bebé, recomienda Love.

Pero si empiezas a notar una forma de cono o bultitos en medio del abdomen, deja de hacer planchas para evitar la diástasis abdominal (separación de los músculos del abdomen).

"En la misma línea, te recomendamos que evites las posturas de equilibrio sobre los brazos, como el cuervo, porque aumentan la presión abdominal", dice Kristoffer. Como alternativa, Love sugiere probar las planchas elevadas en la pared y las laterales.

Con la barriguita no se recomiendan giros cerrados ni torsiones, pero si se hacen con cuidado, algunos giros abiertos pueden ayudarte a sentirte mejor y a mantener una espalda sana, según Kristoffer. "Para girar, abre el cuerpo con tu bebé en lugar de hacia el lado opuesto", recomienda Love.

Por ejemplo, haz una zancada baja con un giro abierto hacia el lado izquierdo con la pierna izquierda adelantada y con la mano derecha debajo del hombro derecho. Sube el brazo izquierdo para abrir el pecho.

Kristoffer también recomienda a las embarazadas las inclinaciones laterales en posición sentada. "La zona lumbar y los costados de las mujeres se ponen muy rígidos durante el embarazo. Crear espacio en el lateral de la cintura y en la zona lumbar es una sensación genial en todas las etapas del embarazo".

"Evita las posturas en las que hay que tumbarse bocarriba, sobre todo en el tercer trimestre, porque se puede comprimir la vena cava, que lleva la sangre al bebé", asegura Kristoffer.

"En vez de eso, inclínate con bloques, bolsters o cojines. En savasana (la postura del cadáver), túmbate en posición fetal hacia el lado izquierdo para mejorar la circulación", afirma.