5 posturas de yoga para aliviar el dolor lumbar

Si te duele la espalda, recuerda que nos pasa a todos. Los investigadores estiman que 65 millones de estadounidenses han sufrido un episodio reciente de dolor de espalda, y que aproximadamente 16 millones de adultos sufren un dolor crónico o persistente que limita su vida diaria. El dolor lumbar es el quinto motivo de consulta médica más común en Estados Unidos.

El dolor de espalda puede ser muy limitante, ya que, para desenvolvernos en nuestro día a día, solemos utilizar los músculos de esta zona. Por desgracia, hacer ejercicio físico no garantiza que no lo vayas a sufrir. Los investigadores desconocen si los atletas sufren de dolor de espalda con más frecuencia que el resto de la población, pero concluyen que "el dolor en esta zona es común" entre los deportistas.

Los tratamientos para el dolor de espalda más habituales van desde la terapia física y las almohadillas térmicas hasta los aerosoles de frío y los analgésicos. También hay estudios que demuestran la eficacia del yoga para el dolor de espalda.

Algunas posturas de yoga son más eficaces que otras para reducir el dolor lumbar. El Dr. Rahul Shah, cirujano ortopédico de cuello y columna vertebral, recomienda elegir posturas de yoga que aumenten la flexibilidad de las caderas y la estabilidad del torso. Según él, el objetivo es preparar los músculos para que la cabeza se mantenga alineada con la pelvis en todos los planos de movimiento.

Estas posturas, también llamadas asanas, aumentan la movilidad y relajan los músculos de la espalda y la cadera, lo que calma el dolor. Sin embargo, deja que el dolor te guíe: si una postura hace que te duela más la espalda, evítala. Si el dolor se vuelve crónico, pide cita con tu médico y pregúntale qué tratamiento recomienda para tu caso en concreto.

Esta postura ayuda a aliviar la tensión en toda la columna vertebral, desde la parte superior y la zona intermedia hasta la zona lumbar, incluso en el coxis y las caderas. La postura del gato-vaca también aumenta la conciencia postural, lo que se traduce en una postura más erguida durante el día.

Instrucciones: Primero, ponte en la postura de la mesa, con las manos y las rodillas sobre la esterilla. Asegúrate de que las manos estén bajo los hombros, y las rodillas bajo las caderas. La parte superior de los pies debe quedar apoyada sobre la esterilla, de forma que estén completamente relajados. La columna debe quedar correctamente alineada y formar una línea recta, desde la coronilla hasta el coxis. Inhala mientras cambias a la postura de la vaca. Arquea la espalda mientras elevas la coronilla y el coxis, con la columna estirada. A continuación, exhala y pasa a la postura del gato. Mete el ombligo hacia la columna y redondea la espalda hasta sacar una joroba. Alterna ambas posturas dentro de tu rango de movimiento.

Consejo profesional: En esta postura, los hombros deben estar relajados y alejados de las orejas. Al cambiar a la postura de la vaca, baja la barbilla, pero nunca toques directamente el pecho con ella.

Esta postura invertida, conocida como "postura del perro boca abajo" o simplemente "postura del perro", ayuda a fortalecer el tren superior del cuerpo y a estirar la zona lumbar y los isquiotibiales. Recuerda que las posturas invertidas pueden resultar problemáticas para las personas con problemas de articulaciones en el tren superior. Si al hacer la postura del perro boca abajo te duelen las articulaciones, evítala y prueba una postura diferente para aliviar el dolor de espalda.

Instrucciones: Colócate en la postura de la mesa. Separa los dedos y haz fuerza con las manos mientras exhalas, aprieta los dedos de los pies y levanta las rodillas de la esterilla. Comienza a estirar las piernas y coloca el cuerpo en una especie de V invertida. Eleva las caderas hacia el cielo mientras empujas los talones hacia la esterilla. Debes mantener los brazos y las piernas rectos, pero sin bloquearlos.

Consejo profesional: El peso debe quedar distribuido de manera uniforme entre las manos y los pies. Debes utilizar toda la mano, como si estuvieras empujando hacia abajo con las palmas y con cada uno de tus dedos.

La torsión espinal supina suele hacerse al final de las sesiones de yoga, pero puedes practicarla en cualquier momento del día para estirar el pecho y aumentar la movilidad de la columna vertebral. Según el Dr. Shah, los movimientos que impliquen una torsión deben ser lentos y controlados, sin hacer ningún movimiento articular adicional. De esta forma, minimizarás los riesgos de hacerte un daño mayor.

Instrucciones: Acuéstate sobre la esterilla con los brazos estirados formando una T. Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies sobre el suelo. Ahora estira la pierna derecha hacia abajo. A continuación, lleva la pierna izquierda sobre la derecha, doblando la rodilla unos 90 grados. Deja que el peso de la pierna izquierda descanse en el suelo y coloca la mano derecha sobre el exterior de la rodilla derecha, si lo prefieres. Respira y descansa durante 30 segundos. Ahora haz lo mismo con el otro lado.

Consejo profesional: Con el pecho completamente abierto y ambos hombros sobre la esterilla, gira el tren inferior del cuerpo y estira las caderas, la parte exterior de los glúteos y la zona lumbar.

La media postura del señor de los peces es una torsión de columna sobre el suelo que estira y gira el tren superior del cuerpo. Entre sus ventajas, mejora la postura y alivia tensiones. Algunos entusiastas del yoga afirman que esta postura ayuda a hacer la digestión. Antes de probar esta torsión, más avanzada, primero familiarízate con la torsión espinal supina.

Instrucciones: Siéntate sobre la esterilla con las piernas estiradas frente a ti. Ahora, dobla la pierna derecha debajo, de forma que el pie toque la parte exterior de la cadera izquierda. Flexiona la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo al lado de la rodilla derecha, por fuera. Apoya la mano derecha en el suelo, al lado de la cadera derecha. Exhala y gira el tren superior del cuerpo hacia la derecha, alejándolo de la pierna izquierda. Mantén los hombros relajados, el pecho abierto y la columna estirada. Tu mirada debe acompañar el sentido de la rotación. Dobla el codo izquierdo a 90 grados y pon la parte posterior del antebrazo sobre la parte interior de la rodilla izquierda, con la palma abierta. Respira y relájate durante 30 segundos o tanto tiempo como te resulte cómodo. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro lado.

Consejo profesional: Utiliza un cojín para que sea más fácil de practicar. Siéntate sobre un bolster o una manta doblada para estirar la zona de las caderas y conseguir una mayor rotación en la base de la columna vertebral.

Esta sencilla inclinación es perfecta para aliviar el estrés y relajar los músculos de la zona lumbar, las caderas y los muslos.

Instrucciones: Arrodíllate sobre la esterilla, con las piernas flexionadas debajo de las caderas. Los dedos de los pies deben tocarse. Exhala y baja el tren superior y los hombros hacia la esterilla. Extiende los brazos hacia delante y apoya las manos con las palmas mirando hacia abajo. Descansa la frente en la esterilla. Quédate en esta posición tanto tiempo como lo necesites.

Consejo profesional: Si no puedes juntar las rodillas, sepáralas y deja que el cuerpo caiga hacia la esterilla entre las piernas. También puedes dejar los brazos a los lados con las palmas mirando hacia arriba.

Algunas posturas de yoga son buenas para la salud de la espalda, ya que aumentan la movilidad y la fuerza. Según el Dr. Shah, si fortaleces los músculos de las caderas y el torso, conseguirás una mejor postura y se aliviará el dolor. Sin embargo, si no las haces bien, el dolor de espalda podría ir a más. Para probar estas asanas por primera vez y asegurarte de que tu postura es la adecuada, trabaja con un instructor de yoga o ve a clase de yoga.

• La postura del saltamontes (Salabhasana) es una postura de iniciación que se hace boca abajo sobre la esterilla. Con los brazos estirados a cada lado, eleva la coronilla y los dedos de los pies en direcciones opuestas. Esta postura ayuda a fortalecer la parte posterior del torso y la parte posterior de las piernas. Ten en cuenta que no se recomienda si tienes una lesión grave en la espalda.

• La postura de la cobra (Bhujangasana) es un asana que consiste en estirar el pecho y también comienza boca abajo. En esta postura, las manos deben quedar debajo de los hombros y debes estirar el torso hacia arriba, como una cobra. Es eficaz para calmar el dolor de espalda, pero no la arquees en exceso cuando levantes el pecho.

• La postura del triángulo (Trikonasana) se llama así por la forma que adopta tu cuerpo al estirar y fortalecer la columna vertebral. Para hacerla, empieza separando los pies. Ahora, mientras inclinas el tren superior, mantén la columna recta y el pecho abierto. Recuerda doblar el cuerpo hacia un lado en vez de hacia delante para evitar más dolor. Esta postura es ideal para aumentar la flexibilidad y la fuerza de las caderas, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda.

• La postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana) aumenta la complejidad de la postura del triángulo al estirar más el brazo y levantar la mirada (opcional).

Si te duele la espalda, será mejor que evites ciertas posturas de yoga. Las asanas que implican doblar la espalda hacia atrás no son recomendables. Por ejemplo, la postura del camello o de la rueda completa pueden empeorar el dolor de espalda.

Evita cualquier postura que aumente el dolor hasta que tengas la espalda mejor. "Por lo general, las posturas de yoga son un buen punto de partida para mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda", explica el Dr. Shah, "pero es importante detectar, en primer lugar, el origen de ese dolor".

Si el dolor de espalda persiste durante unas cuantas semanas, empieza a ser cada vez más frecuente o se extiende a otras partes del cuerpo, el doctor recomienda que pidas cita con tu médico de cabecera. Lo principal es que escuches a tu cuerpo y prestes atención a sus necesidades para estar fuerte y saludable.

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