¿Nunca has hecho yoga? Descubre cómo empezar a practicarlo en casa
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Hacer yoga en casa es una forma fácil y barata de empezar en este deporte para cualquier principiante. A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber.
¿Por qué practicar yoga en casa?
Hacer yoga en casa te permite aprender y practicar a tu propio ritmo con la ayuda de diferentes clases en línea e instructores. Las sesiones en casa ayudan a quienes están empezando a entender y aprender diferentes posturas de yoga a su propio ritmo. Además, la privacidad de tu hogar hace que sea menos probable sentir vergüenza o incomodidad al hacer algo por primera vez.
Recuerda que el yoga es ideal para todas las personas y siempre tienes la posibilidad de modificar las posturas para reducir su intensidad. También puedes usar bloques o cintas para que te resulte más sencillo hacer las posturas. Practicar una actividad a diario en casa tiene beneficios físicos, mentales y emocionales.
Cómo empezar a hacer yoga en casa
Esterilla de yoga. Quienes empiecen a hacer yoga en casa necesitarán algunos productos. El más importante es la esterilla, fabricada con una gran variedad de materiales, incluidos materiales reciclados y ecológicos, y cuyo rango de precio puede oscilar entre los 25 $ y los 100 $ o más.
Muchas esterillas de entrenamiento están fabricadas con materiales antideslizantes para evitar que las manos y los pies resbalen, incluso cuando la esterilla está mojada o húmeda. Debes asegurarte de que es lo suficientemente larga para tu estatura y de que proporciona la amortiguación y el apoyo necesarios.
Accesorios de yoga. Conforme vayas conociendo mejor las posturas, es posible que quieras incorporar algunos accesorios en tus sesiones, como bloques de yoga o cintas.
Vídeos de yoga. Cuando tengas una esterilla de yoga, métete en Internet y busca unos cuantos vídeos de yoga para principiantes en YouTube o sitios web de yoga. Suelen ser gratis, pero, si te enganchas a este deporte, puedes iniciar alguna suscripción virtual a clases en directo online con algún instructor o instructora de yoga o un estudio concretos.
¿Qué tipo de yoga es mejor para principiantes?
Yoga restaurativo: si llevas un tiempo sin estirar ni realizar ningún tipo de actividad al aire libre, quizás te interese empezar con un yoga suave, como el restaurativo.
Este tipo se centra en liberar tensiones profundas sin necesidad de agobiarte con estiramientos activos y es genial si tienes lesiones o dolores persistentes, como dolores de espalda o de rodilla.
En el yoga restaurativo se utilizan multitud de accesorios como bloques, cintas, sacos de arena, bolsters y mantas para ayudarte a adoptar las posturas. Con él también aprenderás a meditar y liberar el estrés sin derramar ni una gota de sudor.
Yin yoga: es parecido al yoga restaurativo, pero se centra en el estiramiento de los tejidos conectivos para alargarlos y fortalecerlos. Las posturas se mantienen durante períodos más largos, por ejemplo, entre 3 y 5 minutos. Además, el yin yoga mejora la movilidad articular y la postura.
Cuando te desenvuelvas bien con el yoga restaurativo, puedes plantearte probar algún tipo de yoga más activo que mejore tu fuerza y tu resistencia mientras pones a prueba tus límites físicos.
Tipos de yoga habituales
Los siguientes tipos de yoga son mejores si ya cuentas con experiencia en las posturas básicas o si buscas mayor profundidad espiritual e intensidad en tu actividad.
- Vinyasa: también conocido como yoga fluido, ya que fluyes entre posturas mientras te concentras en la inspiración y la espiración. Las salas de vinyasa pueden tener una temperatura de entre 27 y 35 grados.
- Power: este es un tipo popular de yoga que puede incorporar asanas (o movimientos) de vinyasa junto con posturas de pie y en equilibrio. Las salas de power pueden tener una temperatura de entre 27 y 35 grados.
- Hatha: esta forma de yoga se centra en mantener ciertas posturas siendo consciente de la respiración y es genial si quieres terminar la clase sintiendo un equilibrio mental y espiritual.
- Kundalini: es una de las formas más antiguas de yoga, requiere un alto nivel de fuerza física y se centra en la respiración, las asanas, la repetición de mantras, la meditación y los cantos. Incluso las personas expertas en la práctica del yoga pueden sentirse perdidas en una clase de kundalini yoga, ya que exige mucho a nivel físico y requiere un nivel alto de fuerza.
- Iyengar: se llama así por el famoso yogui que lo popularizó, B. K. S Iyengar, y mejora el alineamiento del cuerpo. Incorpora el uso de bloques y cintas para ayudarte en las posturas. Además, suele tener más momentos de quietud y mantenimiento de las posturas si se compara con el yoga que conecta la respiración con las asanas.
Ocho posturas importantes para principiantes
1.La postura del niño es una asana básica con la que se estira suavemente el cuello, la zona lumbar, la cadera y los hombros.
Cómo se hace: empieza a gatas, con las rodillas separadas en línea con la pelvis. Desplaza los brazos hacia delante e inclínate hacia atrás, de forma que el coxis quede mirando hacia la pared de atrás de la habitación. Los glúteos descansan sobre los tobillos o los pies. Por último, apoya la frente en el suelo.
2.La postura del perro boca abajo fortalece brazos, hombros y espalda, y estira la parte posterior de las piernas.
Cómo se hace: empieza a gatas, con las manos justo debajo de los hombros. Eleva el coxis y sube la pelvis llevándola hacia atrás, apuntando al techo. Estira las piernas tanto como puedas y apoya los talones en el suelo.
3.La postura de la montaña te ayuda a conectar con tu respiración mientras estiras los hombros y alargas la columna.
Cómo se hace: ponte de pie con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados. Levanta los brazos por encima de la cabeza y estira hacia arriba, con los bíceps pegados a las orejas. Apoya firmemente y por igual los pies en el suelo y relaja los hombros para mantenerlos bajos.
4.La postura de la cobra consiste en flexionar la espalda hacia atrás después de tumbarse en el suelo. Está pensada para fortalecer y aumentar la flexibilidad de los músculos de la espalda, hombros y estómago.
Cómo se hace: empieza tumbándote boca abajo con el estómago apoyado en el suelo. La punta de los dedos de los pies debe estar tocando el suelo. Los brazos deben estar flexionados, con las manos a la altura de la parte superior de las costillas. Sin mover los brazos, eleva todo el torso separándolo del suelo y evitando apoyar el peso sobre las manos.
5.La postura del árbol es una postura de equilibrio que fortalece las piernas y el torso.
Cómo se hace: ponte de pie con los pies separados en línea con la pelvis. Eleva la pierna izquierda y apoya el pie sobre la ingle derecha, con los dedos del pie apuntando hacia abajo. También puedes apoyar el pie izquierdo en la cara interna del muslo o en la pantorrilla. Junta las palmas de las manos con la espalda recta y los hombros atrás. Mantén la postura unas cuantas respiraciones y cambia de pierna.
6.La postura del triángulo aumenta la fuerza y la resistencia de la cadera, la columna, los isquiotibiales y los hombros, pero se necesita de algo de práctica para conseguir hacerla completa.
Cómo se hace: empieza con las piernas abiertas en línea con la pelvis o incluso más. Pon recta la pierna izquierda, de forma que los dedos del pie apunten hacia el frente de la habitación. Adelanta la mano izquierda y mueve el torso hacia el suelo. Abre y gira ligeramente el torso hacia el lado derecho. Como si los brazos fueran las manecillas de un reloj, coloca la mano derecha a las doce y la izquierda a las seis. Mantén la postura unas cuantas respiraciones y cambia de lado.
7.La postura de la luna creciente fortalece los muslos y las piernas mientras se trabaja el equilibrio.
Cómo se hace: comienza de pie con las piernas ligeramente separadas. Da un paso grande hacia adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla para que el muslo quede en paralelo al suelo. Mantén la pelvis bien abierta hacia el frente de la habitación y levanta los brazos de forma que los bíceps queden pegados a las orejas. Asegúrate de que el pie que quede atrás está levantado para que el talón no toque el suelo. Respira y cambia de lado.
8.La postura del puente es perfecta para las personas que se pasan el día sentadas, ya que permite estirar el pecho y las zonas lumbar y cervical.
Cómo se hace: comienza tumbándote sobre la espalda con las rodillas flexionadas, de forma que los talones queden cerca de los glúteos. Con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionando contra el suelo, eleva la pelvis hacia el techo. Mantén el cuello alargado y junta las rodillas para que no se abran al subir.
Cinco consejos para practicar yoga en casa
1.Esterilla y accesorios de yoga
A excepción de la esterilla, ningún equipamiento de yoga es imprescindible. Sin embargo, si te cuesta hacer ciertas posturas, quizás necesites un par de bloques de yoga, que proporcionan un apoyo sobre el que descansar manos, pies y espalda en ciertas posturas, como la del triángulo o la de la media luna. También vienen genial para las posturas restaurativas: por ejemplo, puedes poner un bloque bajo el coxis durante la postura del puente.
Las cintas también son útiles si quieres estirar los isquiotibiales en posición tumbada o para pasar a una postura de pie en equilibrio, como la del bailarín.
2.Haz espacio en casa
Lo ideal es tener un espacio específico para practicar yoga en casa. Si puedes, elige un lugar de tu casa que tenga una pared vacía. Esto te servirá para practicar las posturas invertidas, como el pino. Asegúrate también de que tienes espacio suficiente para moverte con libertad sin tirar nada ni golpearte con los muebles. Busca un lugar tranquilo y silencioso.
3.Cómo fijarse una rutina
Una de las principales dificultades a la hora de empezar a hacer algo es dar el paso y hacerlo de forma habitual, por ello, te recomendamos que establezcas un horario fijo todos los días para hacer yoga en casa. Si lo haces por la mañana, te aseguras de tacharlo de tu lista de tareas pendientes antes de que el día se complique. Resérvate un hueco de una duración adecuada para empezar, tal vez de 30 minutos a una hora. Lo más importante es dejar un espacio libre en tu agenda de cada día para asegurarte de que vas a practicar.
Algunos preparativos sencillos pueden ayudar a crear y mantener este hábito:
- Prepara la ropa de yoga la noche anterior o póntela para dormir si piensas hacerlo a primera hora de la mañana.
- Ten el vídeo de yoga añadido a la cola de reproducción de tu portátil si vas a ver un vídeo bajo demanda de YouTube, por ejemplo.
- Desenrolla la esterilla de yoga y ten el espacio preparado para que lo único que tengas que hacer sea sentarte y darle al play cuando llegue la hora de tu sesión.
4.Reserva tiempo para meditar
Una gran parte del yoga consiste en acallar la mente y mejorar el estado mental a través de la meditación. Está demostrado que el yoga ayuda a aliviar la ansiedad y reducir el estrés, la depresión y el insomnio.
Hay muchos vídeos en Internet que explican cómo respirar y relajarse. A continuación te explicamos cómo empezar en la meditación:
- Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas, y pon las palmas de las manos sobre las rodillas.
- Cierra los ojos.
- Inspira profundamente contando hasta siete. Contén la respiración cuatro segundos.
- Espira lentamente por la boca contando hasta siete.
- Repite varias veces.
5.Sube de nivel
Una desventaja de practicar yoga en casa es que puede terminar siendo aburrido si haces lo mismo un día tras otro. Sube de nivel con algún instructor o instructora de yoga virtual nuevo. O, si crees que es el momento de dejar atrás las clases gratis de YouTube y quieres complementar tus vídeos con clases virtuales en directo, muchos estudios de yoga ofrecen ahora este servicio como parte de su suscripción mensual.
También puedes añadir música y cambiar tu lista de reproducción de yoga, llevarte la esterilla a otra parte de la casa o invitar a alguna amistad para que practique contigo. Mantener la variedad hará que el yoga siga siendo divertido y te ayudará a no perder la motivación para seguir practicando a diario.
Créate expectativas realistas
Nadie espera que sepas hacer todas las posturas enseguida. Mejorar las posturas, el equilibrio y las inversiones requiere tiempo, así que será mejor que te diviertas con ello y disfrutes del movimiento y la respiración.
Estirar y mover el cuerpo a diario en casa proporciona un sinfín de beneficios y es un gran comienzo a la hora de crear un hábito e intención de cuidar tu salud.
Practicar a diario en casa te permite incluir tu sesión diaria de yoga a la hora que te venga bien y, con el tiempo, notarás que tu cuerpo y mente se vuelven más flexibles y fuertes.