5 hortalizas de invierno ricas en nutrientes según dos nutricionistas

Young explica que, a pesar de lo que pueda indicar su nombre, la calabaza de invierno (también conocida como calabaza moscada) se cultiva en verano y se cosecha en otoño. Además de gustarle por su perfil nutricional, Young señala que se trata de una hortaliza muy versátil y saciante.

Según comenta, la calabaza moscada aporta betacaroteno (una sustancia que se transforma en vitamina A y que mejora la salud de los ojos y la piel), así como vitamina C, cuyo consumo fortalece el sistema inmunitario. Además, este tipo de calabaza contiene potasio, un mineral que contribuye al buen funcionamiento del corazón y a la contractibilidad del tejido muscular. Y tiene pocas calorías. Una ración de una taza equivale a 80 calorías y contiene más de 6 gramos de fibra.

Por otra parte, en un estudio publicado en un número de 2016 de la revista Scientific Reports se demostró que el consumo de hortalizas de color amarillo y naranja reduce el riesgo cardiovascular. Los investigadores del estudio observaron que basta con aumentar su consumo en una ración al día para reducir el riesgo cardiovascular en hasta un 23 %.

Cómo preparar la calabaza de invierno:

Young recomienda consumirla asada, salteada ligeramente con un chorrito de aceite de oliva o hecha puré en una sopa. Además, explica que, para conservarla, lo mejor es guardarla en un armario de la cocina o despensa, donde esté fresca y a oscuras.

El puerro, pariente del ajo, la cebolla y el cebollino, es una hortaliza de bulbo muy rica en nutrientes. Koszyk añade que también contiene numerosas vitaminas y minerales, como la vitamina K y el manganeso, ambos necesarios para la coagulación de la sangre y la salud ósea.

Al igual que el ajo, el puerro contiene alicina, un compuesto sulfurado beneficioso para la salud, con propiedades anticancerígenas, beneficios para controlar los niveles altos de colesterol y propiedades antimicrobianas.

En una revisión narrativa publicada en un número de 2018 de la revista Nutrients, los investigadores estudiaron diversas hortalizas y sus posibles propiedades contra el riesgo de enfermedades crónicas. Entre los resultados, observaron que el consumo de hortalizas con alicina (como el puerro, el ajo o la cebolla) disminuye la probabilidad de sufrir un ataque al corazón o un ictus.

Cómo preparar el puerro:

Según Koszyk, una forma clásica de disfrutar de esta hortaliza de invierno es en una sopa acompañada con patatas. El puerro también puede quedar de maravilla en una tortilla o frittata, espolvoreado sobre una pizza o incluso salteado, tanto para añadir a una guarnición de verduras como para mezclar con una salsa para pastas.

Lo mejor del puerro, de acuerdo con Koszyk, es que se aprovecha entero. Hasta las hojas exteriores, más duras, o las raíces pueden usarse para preparar caldos, sopas o salsas.

Recuerda que el puerro debe lavarse bien antes de cocinarse.

Koszyk explica que el puerro suele acumular mucha tierra entre las hojas. Por lo tanto, después de cortarlo, lo recomendable es lavarlo en un escurridor. Para conservarlo, Koszyk recomienda meter el puerro fresco, sin lavar ni cortar, en un recipiente que deberá guardarse en la nevera durante un máximo de dos semanas.

Young explica que este tubérculo tiene un altísimo contenido nutricional, con una gran variedad de nutrientes como el folato, un tipo de vitamina B que contribuye a la producción de ADN y a la división celular. La remolacha también es una fuente importante de hierro, un mineral esencial necesario para transportar el oxígeno de los pulmones por todo el cuerpo, y fibra, una sustancia vegetal que favorece la digestión y ayuda a controlar el peso.

De acuerdo con Young, la remolacha también contiene betalaínas, un poderoso antioxidante que, además de darle a esta hortaliza su característico color rojizo, ofrece numerosos beneficios para la salud, como ayudar a combatir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o la hipertensión.

En una revisión publicada en un número de 2021 de la revista Food Science & Nutrition, se concluyó que las betalaínas de la remolacha también pueden reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento atlético al minimizar el dolor muscular.

Cómo preparar la remolacha:

Según comenta Young, la remolacha puede consumirse asada en una ensalada o un batido y puede conservarse en un cajón de la nevera durante un breve tiempo. Además, añade que la remolacha puede permanecer fuera de la nevera durante un máximo de tres meses.

Las acelgas son una verdura crucífera perteneciente a la misma especie que el repollo, la col kale (rizada) y el brócoli, y están repletas de nutrientes. Entre ellos figura la vitamina K, que contribuye a la salud ósea y a la coagulación de la sangre (ayuda a cerrar las heridas para que puedan curarse).

Según explica Koszyk, esta hortaliza de invierno es alta en fibra y rica en fenoles, polifenoles y ácido alfa lipoico, antioxidantes que, según se ha demostrado, reducen la inflamación, protegen el cuerpo de los radicales libres y reducen el riesgo de desarrollar cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Hay muchos estudios que respaldan estos beneficios. Por ejemplo, en una revisión médica publicada en un número de 2021 de la revista Frontiers in Pharmacology, se observó una relación entre los glucosinolatos (fitoquímicos hallados exclusivamente en las verduras crucíferas) y la prevención y el tratamiento de numerosas afecciones crónicas, como enfermedades cardiovasculares, afecciones neurológicas (como la depresión) y trastornos musculoesqueléticos.

Cómo preparar las acelgas:

Una excelente forma de disfrutar las acelgas es salteadas en aceite de oliva como guarnición. Koszyk también recomienda completar una ensalada con acelgas picadas, o cambiar la lechuga romana por acelgas para preparar un wrap vegetal. ¿Más consejos? Haz puré de acelgas y prepara una salsa similar al pesto con aceite de oliva, piñones y queso parmesano.

Koszyk explica que esta verdura tan versátil puede usarse como las espinacas o la col rizada y añadirse a sopas, guisos e incluso pizzas. Además, las acelgas también pueden usarse como la col rizada para preparar unos deliciosos aperitivos fritos, salados y crujientes.

Las acelgas pueden conservarse en la nevera durante aproximadamente una semana.

Según explica Koszyk, el nabicol, un cruce entre el repollo y el nabo, es rico en glucosinolatos y contiene dos electrolitos importantes para los atletas: el magnesio y el potasio.

Además de glucosinolatos, el nabicol tiene un alto contenido en vitamina C y E, por lo que contribuye a la síntesis del colágeno, protege la piel de los daños causados por la radiación ultravioleta y, en última instancia, mejora la salud de la piel.

Cómo preparar el nabicol:

Este tubérculo puede servirse asado a modo de guarnición o frito en bastoncillos, como también se hace con los boniatos.

El nabicol, dulce y ligeramente amargo, adquiere un sabor exquisito cuando se mezcla con especias y hierbas. Por eso, a Koszyk le encanta preparar puré de nabicol, muy similar al de patata o coliflor.

Además, recomienda elegirlos con una buena consistencia y peso, y guardarlos a temperatura ambiente durante una semana o en la nevera durante unas dos semanas.