¿Que es Tempo Running exactamente?
Deportes y actividades
Los Tempo Run, también llamados carreras en el umbral, te ayudan a correr más rápido durante más tiempo.
Los Tempo Run, también llamados carreras en el umbral, te ayudan a correr más rápido durante más tiempo. Los Tempo Run son una técnica de entrenamiento que aumenta el umbral anaeróbico para que el cuerpo se adapte cómodamente a entrenamientos más intensos. Esta intensidad podría ser una distancia más larga o un ritmo más rápido.
Tus niveles de fitness cardiovascular definen la distancia que puedes correr o la intensidad de la sesión. Si te cansas fácilmente, se debe a que tus músculos no están recibiendo el oxígeno que necesitan cuando lo requieren. O podría ser una señal de que el cuerpo no está eliminando ácido láctico lo suficientemente rápido.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico es un subproducto metabólico que se crea cuando entrenas en la zona de la frecuencia cardiaca anaeróbica. Anaeróbico quiere decir sin oxígeno y es lo opuesto al running aeróbico, que ocurre cuando en la conversión energética hay oxígeno presente. Al 80 por ciento o más de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), el sistema energético cambia. Necesitas energía más rápido de lo que incorporas oxígeno.
En su lugar, el cuerpo quemará glicógeno para obtener energía ATP, sin utilizar oxígeno. Este proceso se conoce como glicólisis y su subproducto es el ácido láctico. Cuanto mayor sea la intensidad, es decir, cuanto más te acerques al umbral anaeróbico, más ácido láctico se genera en los músculos. Después, este se descompone en lactato y se libera en el torrente sanguíneo.
La producción de energía anaeróbica no se puede mantener durante mucho tiempo; normalmente, de uno a tres minutos. Sin embargo, en este intervalo tan corto, pueden acumularse niveles altos de ácido láctico. Aunque la acumulación de ácido láctico es temporal, puede disminuir el rendimiento.
¿Por qué es malo que haya mucha cantidad de ácido láctico?
En primer lugar, el ácido láctico tiene una mala reputación. Ayuda a que el cuerpo produzca energía sin oxígeno y es un subproducto necesario. Sin embargo, si se acumula en exceso, puede ser perjudicial.
El ácido láctico genera acidez en el músculo, llamada acidosis, que ralentiza la producción de energía y provoca dolor y una sensación de quemazón en el músculo. Puede parecer ilógico, pero es la forma que tiene el cuerpo de regular el esfuerzo. Cuanto más en forma estés, con más eficiencia eliminarás el lactato. Piensa en ello como la luz verde de tu cuerpo: podrás realizar un entrenamiento más intenso.
¿Cómo puedes ayudar a que tu cuerpo elimine lactato de manera más eficiente para que no genere acidez muscular y, por tanto, reduzca el rendimiento? La respuesta es el entrenamiento de eliminación de lactato. Los Tempo Run son uno de los entrenamientos que se encargan de esto.
¿Qué son los Tempo Run?
Un entrenamiento de Tempo Run, o ritmo controlado, es una sesión de running continua que requiere un esfuerzo constante. En lugar de trotar a un ritmo suave, harás trabajar al cuerpo, aumentarás la frecuencia cardiaca y pondrás a prueba tu resistencia. Correrás más rápido de lo que sueles hacerlo, pero durante menos tiempo.
No es lo mismo que el entrenamiento por intervalos. En lugar de parar y empezar con repeticiones, correrás continuamente durante 20 o 30 minutos. Deberías fatigarte; no es una sesión fácil que se pueda terminar cómodamente. Es un tipo de entrenamiento de umbral en el que te fuerzas a correr rápido.
Los Tempo Run se llaman así porque correrás a un ritmo controlado. El ritmo controlado es diferente para cada persona. Esta circunstancia es parte del atractivo de esta técnica. Se adapta a tus aptitudes de running actuales y cambia contigo. A muchos runners les gusta esta personalización, porque ver cómo progresas es una gran motivación.
Cómo calcular el ritmo controlado
La mejor forma es medirlo en el laboratorio, pero también se puede calcular en casa. Te contamos cómo:
- Mide el ritmo al que puedes correr en una carrera de una hora. Puede ser el ritmo de una carrera de 10 km o el ritmo más rápido que puedes mantener durante una hora.
- Para obtener el ritmo, divide la distancia entre la duración de la sesión.
Como referencia, un ritmo controlado suele ser 30 segundos más lento (por cada 1,6 km) que el ritmo que sigas en una carrera de 5 km. Para los runners expertos, será un poco más rápido que el ritmo de una media maratón.
Entrenamiento de Tempo Run
Cuando hayas encontrado tu ritmo controlado, corre durante 20 a 30 minutos. Estarás trabajando al 85 o 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, o al 80 al 90 por ciento de tu VO2 Máx. Esta zona anaeróbica provocará un aumento del ácido láctico y le enseñará al cuerpo a eliminarlo de manera más eficiente y a adaptarse a ejercicios más intensos. Cuando llegue el día de la carrera, tu cuerpo ya se habrá acostumbrado a trabajar cerca de su umbral anaeróbico. Esto te ayudará a mejorar tus tiempos y a mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
¿Necesitas ayuda para reducir tu ritmo de carrera? Si te bajas la Nike Run Club App, obtendrás asesoramiento de expertos y podrás unirte a una comunidad de runners.
¿Cuáles son las ventajas del Tempo Run?
1.Mejora la eliminación de lactato
El entrenamiento con ritmo controlado mejora la eliminación de lactato, ya que aumenta intencionalmente la producción de ácido láctico para que el cuerpo se acostumbre a eliminarlo. Como dato, la acumulación de ácido láctico hace que sientas las piernas pesadas o fatigadas después de un entrenamiento. De la misma manera que el ejercicio aeróbico es un entrenamiento del corazón, entrenar en el umbral de lactato entrena los músculos para acostumbrarlos a eliminar la acumulación de ácido láctico.
Cuando el lactato se elimina de forma eficiente, no fuerzas a los músculos a trabajar en un entorno ácido con producción diferida de energía. Esto te permite correr durante más tiempo y con más intensidad, por lo que aumentarás la resistencia. La acumulación de ácido láctico no perjudicará a los músculos, así que, con este tipo de entrenamiento, mejorarás el rendimiento.2.Mejora el fitness cardiovascular
Un fitness cardiovascular deficiente implica que el corazón tiene que esforzarse más para transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Como resultado, la frecuencia cardiaca aumenta rápidamente para cumplir la demanda de oxígeno. Al aumentar la frecuencia cardiaca, te alejas del umbral aeróbico y te acercas al umbral anaeróbico.
Como hemos mencionado anteriormente, no puedes mantener el 90 por ciento de la FCmáx durante mucho tiempo, así que pararás. Este es el motivo por el que quizás te cueste correr distancias largas. Tu sistema cardiovascular no está acostumbrado a trabajar con esta intensidad durante un entrenamiento. Para los runners, incorporar un entrenamiento con ritmo controlado en el programa de entrenamiento puede ayudar a desarrollar rápidamente el fitness cardiovascular. En concreto, puede mejorar el VO2 Máx, la respuesta cardiaca y la resistencia.3.Mejora la velocidad para el día de la competición
El estudio clave que trató la técnica de Tempo Running descubrió que correr a un ritmo controlado, que bautizaron como OBLA (siglas en inglés de aparición de la acumulación de lactato en sangre), aumentaba la velocidad el día de la carrera. Los investigadores del estudio, que se publicó en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, pidieron a un grupo de runners que corriesen a OBLA durante 20 minutos.
Después de realizar estas carreras como entrenamiento una vez por semana durante 14 semanas, los runners experimentaron una disminución de su OBLA promedio del 4 por ciento. Eso quiere decir que se redujo la acumulación de ácido láctico, lo que les permitió correr más rápido durante más tiempo. Con estos mismos resultados, cualquier runner de larga distancia que corra media maratón en una hora ahora tardaría unos 57 minutos.