¿Cómo se consigue un torso fuerte?

Piensa en un luchador de sumo de casi 200 kg. Seguro que el concepto "abdominales marcados" no se te pasa por la cabeza. Esto ocurre porque la mayoría de las personas tienden a asociar el hecho de tener un torso fuerte con una "tableta de chocolate". Pero la realidad es que no tiene nada que ver con la tonificación muscular. "Los atletas más fuertes tienen mucha masa muscular, independientemente de lo que se vea", explica Sue Falsone, especialista clínica en fisioterapia deportiva y Member del Nike Performance Council, donde se especializa en la recuperación. "Estos atletas son el claro ejemplo de que no es necesario estar delgado para estar en forma y fuerte."

El torso está formado por al menos 30 músculos. Es complicado hablar de una cantidad exacta porque algunos expertos también cuentan el diafragma y el suelo pélvico, además de los pectorales y los dorsales. Explicar qué es el abdomen ha suscitado un gran debate entre la comunidad de los expertos en actividad física. Según el Dr. Ajit Chaudhari, profesor de fisioterapia deportiva y director del Clinical, Functional, and Performance Biomechanics Laboratory de la Ohio State University, estos son los músculos que todo el mundo conoce:

1. Recto abdominal
   Este largo músculo abdominal atraviesa el torso y permite doblarlo hacia la pelvis cuando se hacen abdominales y movimientos de todo el cuerpo, como lanzar, correr o saltar. Es conocido como la "tableta de chocolate" porque las bandas de fascia (el tejido conjuntivo con aspecto similar al de un envoltorio de plástico que rodea los músculos y órganos) dividen el músculo en seis partes, o incluso ocho. Nota: Aunque sepas qué es este músculo, el hecho de poder verlo o no depende de la cantidad de grasa que haya encima.
   
2. Oblicuos
   En el otro lado del recto abdominal se encuentran los oblicuos internos y externos o "abdominales laterales". Estos permiten rotar el tronco cuando, por ejemplo, haces un abdominal en diagonal.
   
3. Transverso abdominal y cuadrado lumbar
   Debajo del recto abdominal y de los oblicuos se encuentran los músculos abdominales profundos en la parte delantera y posterior, incluido el transverso abdominal, que es el músculo abdominal más profundo y funciona como un corsé. Este abarca la cavidad abdominal y aumenta la tensión en la fascia, de manera que tu "red" se fortalece. A continuación, se encuentra el cuadrado lumbar, en el otro lado de la zona lumbar. Este músculo estabiliza toda la columna vertebral cuando te agachas.
   
4. Erector espinal y multífidos
   El erector espinal es el músculo que más se ve de la zona lumbar y permite el estiramiento y la inclinación lateral. Los multífidos, los músculos más pequeños de la zona lumbar, cubren toda esa área y llegan hasta la cabeza. Además, ayudan a extender la zona lumbar y evitan la flexión de la columna vertebral.

El resto de los músculos, como el psoas mayor, los aductores y los abductores de la pelvis los glúteos, intervienen más en la zona inferior del cuerpo que en el torso.

"Si tu cuerpo es una rueda, el torso es el eje", explica Falsone. Si esa zona está fortalecida y es estable, los brazos y piernas o "radiales" producen y absorben la fuerza correctamente. Parece más sencillo en el running porque las piernas tienen menor impacto contra el asfalto. La mano derecha también concentra mucha fuerza. Y es que, cuando golpeas con la raqueta, no solo haces fuerza con los brazos.

"Tener un torso estable también significa que el control muscular está en el centro para que los 'radiales' se muevan sin que la columna vertebral se vea afectada", explica Falsone. "Coge un trozo de cable para hacer un ejercicio de resistencia que imite lo mencionado anteriormente: si tienes estabilidad abdominal, podrás tirar del cable con movimientos suaves utilizando los músculos de los hombros y brazos y manteniendo la columna vertebral en su sitio. En cambio, si no la tienes, puede que hagas un movimiento peligroso con la espalda y que no logres conseguir tantas repeticiones porque la parte más dura del ejercicio la realizan los brazos", afirma Falsone.

Un torso débil aumenta el riesgo de lesión en la zona inferior del cuerpo. Chaudhari dirigió un estudio reciente que mostraba que los corredores principiantes que no tenían una estabilidad abdominal suficiente eran más propensos a lesionarse la rodilla. Chandari explica que "si no tienes control del torso, tendrás más probabilidades de lesionarte la rodilla o de torcerte el tobillo". Esto, básicamente, se debe a que tienes mucha masa muscular flácida y hay que trabajarla con las piernas, no con el torso.

Seguramente te han contado que hacer abdominales sin parar no es la mejor manera para fortalecer el torso, ya que según Falsone: "No se suelen hacer correctamente y, aunque se hagan bien, no son beneficiosos para la columna vertebral".

Los ejercicios de todo el cuerpo, concretamente los unilaterales (con una pierna o un brazo), son los mejores. "Las zancadas, en particular, si las haces sujetando una mancuerna con una mano, activan los músculos abdominales", afirma Falsone. "Incluso un curl de bíceps con un solo brazo ya conlleva una cierta rotación que tu cuerpo debe estabilizar". Busca un programa de entrenamiento que incluya ejercicios unilaterales de forma regular.

Pero eso no es todo. Un entrenamiento centrado en el torso puede marcar la diferencia. Según Chaudhari, una buena manera de empezar consiste en dedicar 5 o 10 minutos al abdomen de tres a cinco veces a la semana. Para Chaudhari, "la mayoría de las personas no tienen suficiente fuerza abdominal, por lo que solo unos minutos a la semana serían de gran ayuda". Si ya dispones de esa deseada fuerza abdominal o si esta práctica empieza a parecerte sencilla, dedícale el doble de tiempo.

Empieza con la postura del perro-pájaro. Ponte de rodillas y eleva un brazo y la pierna del lado opuesto, hasta que ambos queden paralelos al suelo. Aguanta la postura durante un minuto. También puedes hacer el bicho muerto: túmbate boca arriba en la postura de la mesa. Eleva un brazo y la pierna del lado opuesto hasta que queden cerca del suelo pero sin tocarlo. A continuación, cambia de lado y continúa alternando. Además, puedes hacer planchas, planchas laterales, curl de piernas con una pelota de estabilidad y despliegue abdominal con rodillo.

Aunque no veas resultados inmediatos, deberías empezar a notarlos pronto. Así, mejorarás tus entrenamientos, la intensidad y la movilidad completamente.