Las ventajas de los entrenamientos cortos

No es necesario hacer ejercicio durante una hora para progresar. La comunidad experta ha demostrado que distribuir varios entrenamientos breves, llamados "snacks de ejercicio", a lo largo del día puede ayudar a conseguir grandes resultados. Son muy buenas noticias para las personas que quieran seguir una rutina de entrenamiento más flexible.

Este método consiste en hacer cualquier tipo de entrenamiento supercorto, desde una serie de un solo movimiento hasta una serie rápida de varios, pero no cuentan los movimientos generales. Por ejemplo, subir y bajar un tramo de escaleras varias veces cuenta, pero subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor no sirve.

Hasta hace poco, las recomendaciones oficiales de actividad física en países como Estados Unidos y Reino Unido proponían al menos 150 minutos de ejercicio a la semana para personas adultas, en tandas de 10 minutos o más, independientemente de la intensidad. Sin embargo, se ha descartado esta norma de los 10 minutos gracias a nuevos datos que indican que cada pequeño esfuerzo suma.

"No hemos encontrado pruebas de que la actividad tenga que durar 10 minutos o más. Se siguen consiguiendo beneficios para la salud cuando el ejercicio se reparte durante todo del día", afirma William E. Kraus, médico y director de traducción clínica del Center for Living de la Universidad Duke, que ha estudiado los efectos a largo plazo de las tandas cortas de actividad.

En lo que respecta al cardio, los entrenamientos cortos no reemplazan a los completos. En un estudio se ha demostrado que el cuerpo necesita un estrés cardiovascular continuo para desarrollar la capacidad aeróbica e incluso 3 tandas de 10 minutos distribuidas a lo largo del día no sirven. "Si el periodo de recuperación es muy largo, la frecuencia cardiaca sube brevemente, pero vuelve a bajar con relativa rapidez", explica Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster de Ontario y director del estudio mencionado. "Por eso, dejar tanto espacio entre los ejercicios cardiovasculares no es muy útil".

Aunque no consigas un gran avance cardiovascular, según los estudios, los "snacks de ejercicio" sirven para aumentar la funcionalidad y la fuerza muscular, además de mejorar las posibilidades de estar en forma a largo plazo. De hecho, un grupo de investigadores de Nueva Zelanda ha descubierto que 6 tandas de un minuto de actividad intensa cerca de la hora de las comidas pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre de forma más eficaz que una sesión continua de 30 minutos, quizá porque con los intervalos intensos se gestiona mejor la sensibilidad a la insulina.

Además, en un estudio de la Universidad de Misisipi, se ha descubierto que el levantamiento de grandes pesos y pocas repeticiones (incluso solo una) puede aumentar la fuerza como 4 series de entre 8 y 12 repeticiones, probablemente porque genera una tensión muscular diferente pero comparable.

"Cuando se trata del ejercicio de resistencia, es probable que este enfoque aporte beneficios similares a un entrenamiento seguido", declara Gibala, que utilizó este método para mantenerse en forma cuando no podía ir al gimnasio. Para aumentar la fuerza, siempre que el volumen total sea el mismo, es probable que el cuerpo no note la diferencia entre un circuito de levantamiento todo seguido o dividido a lo largo del día.

Para mantener o incluso potenciar la fuerza y la definición, haz el entrenamiento más eficiente que puedas con el tiempo del que dispongas. Según el Nike Trainer Joe Holder, fanático del "exercise snacking", esto implica dos cosas.

La primera: exigirse más en una tanda independiente que en un entrenamiento más largo. Cuando lo das todo, involucras más fibras musculares de contracción rápida, necesarias para movimientos rápidos y potentes, como sprints, saltos y levantamiento olímpico. Si lo haces así, podrás replicar la carga de un entrenamiento más largo en una fracción de tiempo menor, tal y como afirma Gibala.

Por ejemplo, supongamos que quieres hacer 3 series de 10 flexiones en el gimnasio, pero al final no tienes tiempo. Holder explica que, en lugar de hacer 10 flexiones 3 veces a lo largo del día, puedes ir al fallo; es decir, haz tantas repeticiones como puedas sin descuidar la técnica en cada serie durante todas las series que tengas tiempo de hacer. Otra forma de aumentar la intensidad es reducir la velocidad de cada repetición, lo que aumenta el tiempo en tensión. Esto fortalece los músculos, ya que trabajan durante más tiempo.

La segunda: hacer movimientos complejos, como correr en el sitio elevando las rodillas, hacer flexiones Spiderman o thrusters (sentadillas con press de hombro). Estos ejercicios ponen en marcha múltiples grupos musculares para maximizar la eficiencia de tu minientrenamiento del día.

Aunque los snacks de ejercicio no liberan tantas endorfinas como las sesiones más largas, Holder cree que las tandas intensas y periódicas de corta duración aportan otra ventaja: pueden cambiar la mentalidad. "Los beneficios mentales de introducir pequeños hábitos positivos son fundamentales", afirma. En su opinión, eso significa empezar el día con algo de ejercicio. "Todas las mañanas hago lo posible por tener un buen día y empiezo por 5 minutos de movimiento".