Beneficios e inconvenientes de hacer running todos los días

Al plantearse si correr todos los días, es probable que la mayoría piense en completar una sesión de 1,5-2 kilómetros, o incluso más. Sin embargo, incluso una sesión corta puede ser beneficiosa para el corazón y los pulmones.

Por ejemplo, en un estudio de 2014 de la revista Journal of the American College of Cardiology se descubrió que correr entre 5 y 10 minutos al día a un ritmo lento (menos de 10 km por hora) se asocia con un menor riesgo de muerte y enfermedades cardiovasculares.

"El mayor beneficio de correr todos los días es que el ejercicio aeróbico mejora el sistema cardiovascular", afirma Carol Mack, doctora en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento en CLE Sports PT & Performance. Esto se debe a que el running se ha relacionado con el aumento del colesterol bueno, la reducción del colesterol malo y la mejora de la presión arterial y de la regulación de la glucosa, aspectos fundamentales para la salud del corazón.

Mack explica que a muchas personas les cuesta acostumbrarse a hacer deporte. Es posible que establecer un horario que favorezca la constancia sea difícil, sobre todo para quienes están empezando. Por eso, el running a diario puede ayudarte a que tu constancia sea mayor y dure más tiempo.

¿Aún mejor? Correr siempre a la misma hora. En una investigación de la revista Exercise and Sports Sciences Review (2021) que analizaba qué tipo de ejercicio era bueno para quienes querían controlar mejor su peso se demostró que hacer deporte a la misma hora todos los días mejoraba la constancia con respecto al entrenamiento en general, y especialmente de cara al ejercicio matutino.

Los efectos del ejercicio en la salud mental son muy conocidos, y correr a diario quizás mejore tu estado de ánimo. Según la American Psychiatric Association, el running libera sustancias químicas que te hacen sentir bien, como las endorfinas y la serotonina, e incluso puede aumentar la proliferación de las células del hipocampo, la zona del cerebro que se asocia con la memoria y el aprendizaje.

En un estudio de 2023 de la revista Journal of Affective Disorders se descubrió que el running y los antidepresivos pueden ser igual de efectivos para tratar la depresión. Sin embargo, se demostró que correr tenía más beneficios en la mejora de la salud física general, la reducción de los niveles de estrés y el aumento del porcentaje de remisión de las personas con depresión.

Como señala la psiquiatra de Prairie Health, en Colorado, esto no quiere decir que debas dejar de tomar antidepresivos, pero sí que, para la salud mental general, es positivo hacer alguna actividad física como el running.

Aunque correr a diario tiene sus ventajas, hay algunos inconvenientes, sobre todo si acabas de empezar a correr.

Según Mack, el principal inconveniente de hacer running todos los días es que el cuerpo no tiene tiempo para recuperarse bien, lo que puede causar problemas relacionados con el esfuerzo repetitivo en músculos, huesos y tendones, conocidos como lesiones por sobrecarga. Algunas de estas son la periostitis tibial, la fascitis plantar, la bursitis, fracturas por estrés, tendinitis en el tendón de Aquiles, síndrome de dolor patelofemoral (también llamado "rodilla de corredor") y distensiones musculares.

"Es importante tomarse al menos un día libre a la semana cuando se practica cualquier tipo de ejercicio intenso, y el running no es una excepción", añade. "Los beneficios del entrenamiento se consiguen durante la recuperación, porque es ahí donde el cuerpo se reconstruye. Si no dedicas a la recuperación el tiempo suficiente, el riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga aumenta considerablemente".

El sobreentrenamiento no solo afecta a la capacidad física, sino que también puede suponer un problema para la mente. En una investigación de 2023 publicada en Sports Medicine que estudiaba los efectos del sobreentrenamiento en la función cognitiva de atletas de resistencia se demostró que quienes entrenaban demasiado sufrían una disminución del tiempo de reacción y atención, y tenían dificultades a la hora de tomar decisiones y resolver problemas.

Mack explica que, cuando hacer running todos los días es tu principal forma de ejercicio, quizás sientas menos motivación para incorporar otras formas de ejercicio, sobre todo de fuerza. Eso también aumenta el riesgo de lesiones.

"Si eres runner habitual, necesitas hacer cross training y entrenamiento de fuerza para hacer que los huesos soporten más peso, ya que eso favorece la reducción del riesgo de fracturas por sobrecarga", comenta. Correr todos los días podría reducir tu motivación para añadir ese tipo de entrenamiento.

Joshua Scott, médico especialista en medicina deportiva del Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe de Los Ángeles, señala que todas las formas de ejercicio provocan una tensión temporal en el cuerpo, incluida cierta inflamación.

Aunque esta se va rápidamente después de la actividad física, de forma continuada, el nivel de estrés alto debido a la falta de recuperación puede suponer un problema con el tiempo, como el deterioro de la función del sistema inmunitario.

En varias investigaciones de los Institutos Nacionales de Salud se demuestra que esto ocurre porque el sobreentrenamiento puede alterar el equilibrio hormonal del cuerpo, lo que provoca un aumento crónico del cortisol, conocido como la hormona del estrés, asociada a la reacción de lucha o huida, con la consiguiente supresión de la activación inmunitaria.

"Una buena manera de saber si te está pasando esto es fijarte en la frecuencia con la que te cansas o contraes infecciones o enfermedades persistentes", afirma Scott. "Por ejemplo, quizás tardes más en recuperarte de un resfriado o que incluso notes que las heridas superficiales, como los raspones o los arañazos, no se curan tan rápido como antes. Estos son indicios de que tu sistema inmunitario puede estar debilitándose".

Texto: Elizabeth Millard