¿Es bueno correr todos los días? ¿Qué ventajas aporta?
Deportes y actividades
¿Deberías correr todos los días? Probablemente, no, aunque depende de la intensidad. Te contamos cómo ajustar el número de sesiones de running para mejorar tu rendimiento.
Puede que te encante el subidón que sientes en las sesiones de running y tengas muchas ganas de correr unos kilómetros más. O quizás quieres alcanzar tus objetivos más rápidamente y crees que correr todos los días te ayudará a lograrlo.
El running tiene muchos beneficios y es fácil creer que más es mejor. Puede ser muy tentador, especialmente si entrenas para una media maratón u otro tipo de carrera o tienes objetivos concretos, como perder peso.
Pero ¿es bueno correr todos los días? La respuesta sencilla es "no". Tienes que descansar al menos un día a la semana para que se recuperen los músculos. Además, entrenar demasiado puede causar lesiones por sobrecarga, estrés y fatiga prolongada.
Responder a esta pregunta es más complicado si hablamos de runners de élite que saben cómo programar una rutina de running. En este caso, podría ser adecuado que corrieran todos los días. Considera este artículo tu guía para encontrar el equilibrio entre el running y la recuperación y así evitar la fatiga.
¿Cuántos días a la semana puedo correr?
Los adultos deberían hacer ejercicio de intensidad moderada entre 150 y 300 minutos a la semana o ejercicios de intensidad elevada entre 75 y 150 minutos, según las directrices de actividad física publicadas por el departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU, las Physical Activity Guidelines for Americans. Te damos algunas ideas para establecer un programa de running semanal:
- Lunes y miércoles: 5 km corriendo, unos 30 minutos aproximadamente
- Martes y jueves: entrenamiento de intervalos de alta intensidad (esprint) de 15 minutos
- Sábado: 10 km corriendo, 1 hora aproximadamente
- Viernes y domingo: descanso
¿Puedo correr todos los días?
Correr a diario, especialmente si eres principiante o si te estás recuperando de una lesión, quizás no sea lo idóneo. ¿Por qué? Sobreentrenamiento.
El descanso y la recuperación son parte esencial del entrenamiento. Cuando los músculos experimentan microdesgarros debido al estímulo del entrenamiento, se activa la reparación. Se bombea sangre a los músculos para eliminar el ácido láctico y se les proporciona oxígeno y nutrientes.
Pero esa reparación no es instantánea. La recuperación tras el entrenamiento puede durar entre dos días y una semana, dependiendo de la intensidad de la actividad realizada, según la asociación American Council on Exercise. Esto depende de los siguientes aspectos:
- La duración del ejercicio
- La tasa de esfuerzo percibido (RPE) durante el ejercicio
- La zona de frecuencia cardiaca (actividad anaeróbica o aeróbica)
- Tipo de ejercicio
Así que, a la pregunta de si se puede correr todos los días, la respuesta es "depende". Sopesa pros y contras para decidir qué es lo mejor para ti.
¿Qué ventajas ofrece correr todos los días?
Un estudio realizado entre julio y agosto de 2017 publicado en la revista médica Progress in Cardiovascular Diseases, demostró que correr entre 5-10 minutos al día a un ritmo moderado mejora la salud cardiovascular y reduce la presión sanguínea y el riesgo de mortalidad.
En solo 10 minutos, tu frecuencia cardiaca estará en la zona aeróbica, pero no causará tanto estrés como para dañar músculos. Esto implica que no necesitas tanto tiempo para recuperarte.
No obstante, si aumentas la intensidad de la sesión de running, necesitas dedicar el tiempo oportuno a la recuperación para evitar el sobreentrenamiento.
Los programas de entrenamiento de runners de élite suelen incluir correr todos los días, pero con una advertencia: no correr siempre a máxima intensidad. Sus entrenamientos semanales no solo incluyen actividad intensa por intervalos y distancias largas, sino también sesiones cortas o sencillas para una recuperación activa.
Sin embargo, las personas que estén empezando no deberían intentar correr a diario, ya que esto puede tener consecuencias negativas. El estudio de 2017 mencionado anteriormente demostró que las ventajas del running son mayores cuando se corre 4,5 horas a la semana. Si se corre más horas, aumenta el riesgo de lesiones por entrenar demasiado.
¿Cuáles son los riesgos de correr a diario?
1.Aumento del riesgo de lesiones
Correr y trotar son actividades de alto impacto. La potencia que se produce con cada pisada del talón es de entre tres y cuatro veces el peso corporal. Si corres todos los días, se va sumando, lo que aumenta el riesgo de lesiones, según un estudio de enero de 2020 publicado en la Sports Health.
2.Disminución del rendimiento
Cuando añades el tiempo de recuperación adecuado, desarrollas salud cardiovascular. Tu cuerpo puede repararse a sí mismo y hacerse más fuerte con el tiempo.
Sin embargo, si entrenas con demasiada frecuencia, esas adaptaciones no podrán producirse, lo que afectará al rendimiento. Como consecuencia, los músculos pueden incluso atrofiarse, según un estudio de junio de 2011 publicado en la revista científica The Anatomical Record.
3.Riesgos para la salud mental
Hacer ejercicio regularmente puede mejorar la salud mental, ya que disminuye el estrés y mejora la calidad del sueño y el ánimo, de acuerdo con un estudio de julio de 2008 publicado en el Journal of Endocrinological Investigation.
No obstante, hacer ejercicio con demasiada frecuencia puede ser perjudicial para el bienestar mental. Como parte de la respuesta del cuerpo al running, los niveles de cortisol (la hormona del estrés) aumentan. Con la recuperación adecuada, bajan de nuevo. Sin ella, esos niveles permanecen elevados y pueden causar estrés crónico y un desequilibrio hormonal.
Correr demasiado no solo te afecta a nivel bioquímico, también puede afectar a tu salud mental haciendo que sientas la obligación de seguir corriendo aun cuando el cuerpo te pide parar. Tómate tu tiempo para recuperarte del todo, mental y físicamente.
¿Cuál es el mejor programa de running?
Un buen objetivo para la mayor parte de atletas no profesionales es correr de tres a cuatro veces a la semana con intensidad moderada. Si entrenas para una carrera, intentas perder peso o corres por mejorar tu salud cardiovascular, es aconsejable incorporar el cross-training con pesas, entrenamientos con peso corporal o yoga, ya que puede ayudarte a:
- Rejuvenecer la mente
- Aumentar la motivación
- Corregir desequilibrios musculares e irregularidades biomecánicas
- Mejorar otros aspectos de la condición física, como el equilibrio y la coordinación
- Aumentar la densidad ósea y la masa muscular
- Reducir el riesgo de lesiones