Beneficios para la salud de correr kilómetro y medio a diario

Probablemente hayas oído que el running es una forma fantástica de hacer cardio, pero ¿por qué se le da tanta importancia al cardio? Tener una capacidad cardiovascular baja es un gran indicador de enfermedades cardiovasculares, las cuales afectan al corazón y los vasos sanguíneos y perjudican a casi la mitad de los adultos en los EE. UU.

El running puede mejorar los marcadores de fitness cardiorrespiratorio, porque estimula tanto el corazón como los pulmones. Correr obliga al corazón a bombear con más potencia, lo que fortalece los músculos cardíacos y aumenta la capacidad pulmonar. Con el tiempo, esto reduce la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, y ambos factores son signos clave de una mejor salud cardiovascular.

Un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology, que analizó los efectos a largo plazo del running en más de 50.000 personas (de 44 años de media aproximadamente), demostró que la salud cardiorrespiratoria de las personas runners era aproximadamente un 30 % mejor que la de quienes no corrían. Las investigaciones concluyeron que incluso 10 minutos de running al día (el tiempo que se tarda en correr 1,5 km) puede ayudar a reducir significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y rebajar a la mitad la probabilidad de morir por una cardiopatía.

Normalmente, nos centramos en fortalecer los músculos, pero tener, además, los huesos fuertes nos ayuda en todos los movimientos, así que la salud ósea es igual de importante. Hace tiempo que sabemos que, para fortalecer los huesos y frenar la pérdida de masa ósea, es necesario hacer ejercicios con peso, es decir, vencer la fuerza de la gravedad utilizando los huesos y los músculos. Los ejercicios de alto impacto que aplican fuerza sobre los huesos, como el running, son especialmente efectivos para mejorar la salud ósea.

Sin embargo, entrenar demasiado puede tener el efecto contrario. Como señala el Dr. Arena: "A medida que aumentas el volumen y la intensidad de tu sesión de running, aumenta el riesgo de sufrir lesiones ortopédicas y musculoesqueléticas".

Las investigaciones demuestran que, si eres runner de fondo, tienes más riesgo de sufrir pérdida de densidad mineral ósea y lesiones por estrés, como fracturas por sobrecarga. Si corres 1,5 km al día, disfrutas de los beneficios del running para los huesos y, al mismo tiempo, reduces los riesgos vinculados a distancias más largas.

Muchas personas ven el running como una forma de despejar la mente o incluso como un tipo de terapia. De hecho, los estudios han demostrado que correr puede aumentar la autoestima y reducir la ansiedad. Según un artículo de 2020 de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health que analiza la relación entre el running y la salud mental, incluso una sola sesión puede ayudar a reducir la tristeza, la ansiedad y la depresión.

Aunque para sentir esa sensación de relajación y euforia conocida como "subidón de runner" tienes que correr distancias más largas, quedarte en 1,5 km probablemente sea mejor para tu salud mental a largo plazo. El artículo demuestra que, aunque correr por diversión tiene resultados positivos para la salud mental, practicar running a un nivel extremo (como las sesiones de larga distancia y las maratones) puede ser contraproducente.

Esto se debe en parte a que no poder correr por enfermedad o lesión (algo más común en runners de fondo) puede exponer a quienes practican running de larga distancia a sufrir trastornos psicológicos, como depresión o baja autoestima.

Sin embargo, si te limitas a correr 1,5 km, sigues disfrutando de los beneficios psicológicos del running, pero con un menor riesgo de lesión.

El Dr. Arena afirma: "El running tiene muchísimos beneficios para la salud que no tienen ninguna relación con la cifra de la báscula, pero, si haces ejercicio y estás en déficit calórico, también perderás peso".

Eso sí, ten en cuenta que, a pesar de los cambios físicos de pérdida de peso que la gente que corre 1,5 km al día sube a las redes sociales, el running no es una fórmula mágica. Según Harvard Health, una persona de 70 kg quema 360 calorías al correr durante 30 minutos (suponiendo que su ritmo es de 10 minutos por kilómetro y medio). Eso son unas 120 calorías por kilómetro y medio. Sin embargo, según apunta Mayo Clinic, tienes que consumir unas 500 calorías menos al día para perder, aproximadamente, medio kilo a la semana.

La pérdida de peso depende de tu dieta y de las calorías que ingieres, así que no basta solo con correr 1,5 km (o incluso completar un reto de running de 2 o 3 kilómetros). No obstante, si tu objetivo es perder peso, correr 1,5 km al día puede ser un muy buen impulso para ayudarte a hacer otros cambios en tu estilo de vida.

El estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology también determinó que correr (aunque solo sea entre 5 y 10 minutos al día a una velocidad baja) está relacionado con un riesgo de muerte significativamente menor.

Este estudio concluyó que las personas participantes que solo corrían una o dos veces por semana menos de 10 km tenían menor riesgo de morir que las que no corrían nada. De hecho, de media, el grupo de runners vivió la friolera de 3 años más que las personas que no corrían (teniendo en cuenta otros factores de mortalidad, como el tabaquismo).

Quienes corrían menos de 1 hora a la semana tenían la misma esperanza de vida que quienes corrían más de 3 horas por semana. En resumen, hay pruebas bastante contundentes de que empezar una rutina de running (aunque no corras 1,5 km al día ni 75 minutos por semana) puede ser muy beneficioso para la salud.

O'Donnell afirma que 1,5 km es un buen objetivo para marcarte cuando empiezas a correr. Pero, si eres principiante, la experta aconseja incorporar tramos andando e ir aumentando el tiempo de running hasta hacer todo el recorrido corriendo. Por ejemplo, puedes intentar correr durante 3 minutos, caminar 1 o 2 y luego correr otros 3.

O'Donnell recalca que llevar un look con el que te sientas a gusto y que te motive a correr es muy importante. Además de animarte, esto te ayuda a concentrarte en la sesión.

O'Donnell añade que encontrar las zapatillas adecuadas es fundamental, y sugiere las Nike Pegasus como modelo de running versátil perfecto para la mayoría de personas. La ropa de running, como por ejemplo una equipación de running adecuada con gestión del sudor o un sujetador deportivo de alto impacto, también es clave para correr con comodidad.

O'Donnell afirma que, aunque hagas la misma distancia todos los días, tu objetivo no debería ser correr siempre lo más rápido posible. Según la experta, este enfoque puede provocar lesiones y agotamiento. En su lugar, te recomienda variar de velocidades para que el running no se te haga pesado. La especialista aconseja intentar combinar los ejercicios de velocidad con sesiones de running lento y recorridos de ritmo constante para no trabajar siempre con el mismo nivel de energía.

La variedad no solo es buena para el cuerpo, sino también para la mente. O'Donnell explica que cambiar la rutina de running es una muy buena manera de seguir teniendo motivación y mantener la cabeza ocupada mientras corres. Este deporte puede ser bastante duro si estás empezando, por eso es importante que, además de la forma física, trabajes la fortaleza mental.

O'Donnell asegura que la nutrición juega un papel muy importante a la hora de ayudar al cuerpo a recuperarse. Después de hacer running, la experta recomienda comer algo rico en proteínas para recuperar energías. Si acabas de empezar a correr, recuerda que la hidratación es clave.

"Si estás empezando, correr 1,5 km puede resultar agotador y muy exigente físicamente", comenta O'Donnell. Además de calentar antes de correr, la experta recomienda estirar a fondo y sin prisas después de la sesión. Cuanto más constante seas con los estiramientos en tu rutina diaria, menos agujetas te saldrán y más probabilidades tendrás de seguir corriendo en un futuro.