5 variaciones de sentadillas aprobadas por expertos
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Además, te explicamos por qué deberías incluir sentadillas en tu rutina de entrenamiento.
Las sentadillas son unos de los ejercicios más efectivos que existen. Drew Stauffacher, entrenadora personal certificada por la NASM, explica que las sentadillas no solo sirven para trabajar algunos de los mayores grupos musculares del cuerpo (los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos), sino que, además, pueden servir para entrenar todo el cuerpo si se hacen correctamente.
Stauffacher señala que el core se activa al hacer sentadillas y, si añades resistencia, también estarás trabajando los brazos y los hombros.
Duane Scotti, fisioterapeuta especializado en ortopedia y profesor clínico asociado de fisioterapia en la Universidad de Quinnipiac, afirma que la eficacia de las sentadillas se debe a que es un movimiento compuesto, lo que significa que al hacerlo se mueven varias articulaciones a la vez (la pelvis, las rodillas y los tobillos), de forma que se trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo.
Y no solo eso: aunque las sentadillas son excelentes para trabajar la fuerza, también proporcionan más beneficios.
1.Mejoran la flexibilidad de la pelvis y los tobillos.
Scotti indica que para la pelvis es importante tener una buena amplitud de movimiento, ya que esto ayuda a quitar presión de la zona lumbar de la columna y, al mismo tiempo, previene el dolor en esta parte. Hacer sentadillas con frecuencia también puede ayudar, ya que este ejercicio fortalece los músculos de las piernas.
Scotti indica que la falta de movilidad en los tobillos es otro problema común en personas adultas activas, y puede darse por tener una flexibilidad limitada en la musculatura que rodea el gemelo, especialmente en el gastrocnemio y el sóleo, además de en el tendón de Aquiles. Los estudios demuestran que la flexibilidad en el tobillo y la rigidez en el tendón de Aquiles afectan directamente a la profundidad de la sentadilla, de ahí que realizar ejercicios excéntricos (como las propias sentadillas) sirva para mejorar la salud de los tendones a largo plazo. Scotti asegura que hacer sentadillas mejora la flexibilidad de estas estructuras, sobre todo si sientes rigidez.
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2.Reducen el riesgo de lesiones.
Las sentadillas trabajan casi todos los músculos del tren inferior, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los flexores de cadera y los aductores. Scotti señala que fortalecer estos músculos puede aliviar la tensión de las articulaciones y los tejidos blandos que las rodean, como los tendones.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que tienen los glúteos y los cuádriceps más fuertes suelen tener menos dolores de rodilla. Scotti añade que, sobre todo, es menos frecuente que padezcan rodilla del corredor o síndrome de dolor patelofemoral. Estas dolencias se tratan y se previenen fortaleciendo estos músculos.
3.Tienen muchas variaciones.
Incorporar variaciones es importante para fortalecer una serie de músculos que quizá no se trabajen con una sentadilla tradicional.
Stauffacher explica que hacer lo mismo una y otra vez aumenta la compensación en algunas zonas y, además, no fortalece otras, lo que puede causar problemas serios a largo plazo. Los desequilibrios musculares como este pueden aumentar la tensión en las articulaciones y los tendones, además de provocar tensión en otros músculos y llevar a adoptar una mala postura, todo ello con riesgo de lesiones.
Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son grupos musculares principales compuestos por numerosos músculos más pequeños. Scotti comenta que por eso es importante no favorecer un solo tipo de sentadilla y trabajar estos grupos musculares de formas distintas con el fin de conseguir un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado.
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¿Todo listo para empezar? Echa un vistazo a las cinco mejores variaciones de sentadillas que recomienda Stauffacher para incluir en tu rutina de entrenamiento. Antes de empezar, ten en cuenta que la postura es fundamental.
Scotti explica que, para conseguir una base fuerte para las sentadillas, es imprescindible que haya equilibrio en los pies: el peso debe estar distribuido de forma equilibrada entre el metatarso y el talón de ambos pies. De esta forma, se consigue una posición cómoda y sólida para hacer sentadillas.
Cinco variaciones de sentadillas
1.Thruster con mancuernas
Coge unas mancuernas y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas. Alinea las mancuernas a la altura de la barbilla y coloca las palmas de las manos mirando hacia la barbilla. Desde esta posición, baja lentamente para hacer una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o lo más profundo que puedas sin perder la postura. Después, a medida que te levantas y vuelves a la posición inicial de forma controlada a la vez que explosiva, sube las mancuernas por encima de la cabeza.
Intenta completar tres series de entre 6 y 15 repeticiones.
2.Sentadilla goblet con pesa rusa
Sujeta una pesa rusa de peso medio o pesada por el asa y ponte de pie con los pies separados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros. Lleva la pesa rusa a la altura del pecho dejando los codos debajo para que estén mirando al suelo (en lo que se denomina posición goblet). Aprieta el core, mantén la espalda recta, lleva la pelvis hacia atrás y haz una sentadilla. Asegúrate de que la pesa rusa permanezca cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento y de que los codos queden por dentro de las rodillas. Activa los glúteos e impúlsate con los talones para reincorporarte.
Lo ideal es hacer tres series de entre 10 y 15 repeticiones.
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3.Sentadilla de sumo con pesa rusa
Coge una pesa rusa de peso medio o pesada y ponte de pie con los pies separados a una anchura mayor que la de las caderas. Los dedos de los pies deben estar colocados en un ángulo de 45 grados. Sujeta la pesa rusa frente a ti para que quede entre las piernas. Aprieta el core, mantén la espalda recta, lleva la pelvis hacia atrás y haz una sentadilla lentamente. Las rodillas deben mirar hacia fuera, no hacia dentro. Si estás haciendo el ejercicio correctamente, lo notarás sobre todo en los aductores. Intenta que la pesa rusa toque el suelo, pero sin perder la postura.
Haz tres series de entre 8 y 12 repeticiones.
4.Sentadilla con lanzamiento de balón medicinal
Para empezar, separa los pies a la anchura de las caderas y sujeta un balón medicinal de peso ligero o medio a la altura del pecho. Aprieta el core, mantén la espalda recta, lleva la pelvis hacia atrás y haz una sentadilla lentamente. Asegúrate de que el balón medicinal permanezca a la altura del pecho. Empuja con los talones y sube con energía para tirar el balón por encima de la cabeza. Vuelve a coger el balón y desciende a la posición de sentadilla inmediatamente. El objetivo es moverse rápidamente para acelerar la frecuencia cardíaca.
Intenta completar tres series de entre 15 y 20 repeticiones.
5.Sentadilla con rebote
Este ejercicio se puede hacer con o sin peso. Baja para hacer una sentadilla hasta que los cuádriceps queden paralelos al suelo. Empuja con los talones e impúlsate hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Deben ser movimientos suaves y rápidos para mantener una tensión constante en los músculos. En vez de por repeticiones, Stauffacher recomienda hacer sentadillas con rebote con el método AMRAP (máximas repeticiones posibles): por ejemplo, entre tres y cinco series con 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso.
Texto: Faith Brar