Lo que debes saber sobre el alcohol y el sueño, según los expertos

Una persona puede experimentar diversas reacciones tras beber alcohol, y algunas dependen de la cantidad que hayas bebido y de la hora en la que lo hayas consumido.

Como hemos comentado antes, el alcohol puede tener un efecto sedante.

Una publicación de 2013 concluyó que beber alcohol hacía que la gente conciliase el sueño antes, independientemente de la cantidad que cada persona hubiese bebido. Quienes bebían tenían menos probabilidades de despertarse durante la primera parte de la noche, pero tenían tendencia a que el sueño se interrumpiese en la segunda mitad del ciclo, lo que hacía que se despertasen.

Esta investigación también demostró que, al beber una cantidad de alcohol moderada o grande, el sueño con movimiento ocular rápido (la fase REM) disminuía y la cantidad de fases de sueño ligero iniciales (fases no REM) aumentaba. Este factor puede contribuir a sentir esa sensación de no haber descansado al despertarte por la mañana. Para hacernos una idea, la fase REM se caracteriza por ser la más reparadora de todas las fases del sueño y es esencial para las funciones cognitivas, que incluyen la creatividad, el aprendizaje y la memoria. Una persona puede pasar por la fase REM (y todas las fases del sueño) entre cuatro y seis veces a lo largo de su descanso.

Como ya hemos comentado, el efecto sedante del alcohol no dura toda la noche.

Conroy señala que, cuando el cuerpo metaboliza el alcohol, el efecto sedante se va, lo que puede hacer que te despiertes en mitad de la noche.

Es importante saber que el alcohol también es diurético, lo que puede hacer que te den ganas de levantarte para ir al baño y que se interrumpa el ciclo de sueño.

Incluso si no bebes alcohol, despertarse en mitad de la noche y no dormirse del todo es algo totalmente normal, ya que las personas pueden despertarse entre dos y tres veces durante el ciclo del sueño. De hecho, puedes llegar a tener hasta 20 microdespertares en una hora. Pero cuando consumes alcohol unas horas antes de acostarte, tener que volver a dormirte puede resultar complicado.

¿Quieres conocer otra relación entre alcohol y sueño? Si sueles roncar, es posible que lo hagas aún más si esa noche has bebido.

Winter comenta que el alcohol es un depresor respiratorio que afecta a los músculos de las vías respiratorias superiores, lo que dificulta la respiración. Por eso, las vías respiratorias tienen más probabilidades de colapsar, lo que provoca el ruido en los ronquidos.

Estos trastornos respiratorios también afectan a la calidad del sueño. Además, roncar puede ser un signo de apnea obstructiva del sueño, lo que provoca episodios breves de detención de la respiración a lo largo de la noche. Estos microdespertares alteran el sueño. Por eso sientes más cansancio al día siguiente y notas que te cuesta rendir. Beber alcohol antes de irte a dormir puede acentuar estos síntomas.

Hay estudios que demuestran que el alcohol aumenta la probabilidad de que las vías respiratorias colapsen y que los efectos sedantes empeoren las interrupciones en la respiración y las haga más frecuentes durante la noche. Esto puede hacer que disminuyan los niveles de oxígeno en sangre mientras duermes. En un artículo y metaanálisis de 2018 se observó que beber alcohol en grandes cantidades aumentaba en un 25 % el riesgo de padecer apnea del sueño en comparación con quienes no lo consumen o quienes lo hacen en pequeñas cantidades.

Si eres una persona activa o estás entrenando para un evento deportivo específico, sería conveniente que evalúes la cantidad de alcohol que tomas.

Un estudio de 2017 demostró que beber cualquier cantidad de alcohol afecta a la capacidad de recuperación del sistema cardiovascular durante la noche. Cuanto más alcohol bebas, más aumenta la frecuencia cardiaca mientras duermes, incluso aunque tomes pequeñas cantidades. Por ejemplo, tomar una copa por la noche hace que el corazón lata 1,4 veces más por minuto, mientras que tomar tres copas por la noche aumenta la frecuencia cardiaca en 4 latidos por minuto.

Esto probablemente se deba a que el alcohol inhibe el sistema nervioso parasimpático, relacionado con el estado de descanso y la digestión. Para hacernos una idea, el sistema nervioso parasimpático es el opuesto al sistema nervioso simpático, que es lo que genera la reacción de lucha o huida. Además, la investigación demostró que la inhibición del sistema parasimpático se da independientemente de la condición física de una persona.

El alcohol reduce la fase REM, por lo que también disminuye la recuperación. Durante la fase reparadora del sueño, el cuerpo se centra en restaurar las células y los tejidos vitales que se dañan durante el ejercicio, por ejemplo.

No se trata de dejar de beber por completo. Sin embargo, hay expertos que afirman hoy en día que incluso beber pequeñas cantidades de alcohol a la larga puede afectar a tu salud. Conroy aconseja no obsesionarse demasiado con evitar el alcohol a toda costa, sobre todo si disfrutas tomándote algo de vez en cuando.

El alcohol está incluido en el entorno social de nuestra cultura y Conroy no quiere que sus pacientes no salgan. Las relaciones sociales son buenas para el estado de ánimo y la energía. La experta recomienda sopesar los pros y los contras de tomar estas decisiones.

Tanto si bebes alcohol como si no, es una elección personal. Si decides hacerlo, puedes adaptar algunos hábitos para disminuir sus efectos en el sueño.

Consumir alcohol de forma moderada equivaldría a tomar dos copas o menos al día, en el caso de los hombres, y una (o menos) al día en el caso de las mujeres, según los Centros para el control y la prevención de enfermedades estadounidenses. Cuanto más bebas de una vez, más tiempo tardará tu cuerpo en metabolizar ese alcohol. Por eso es importante moderar el consumo. Hay estudios que incluso sugieren que tomar alcohol de forma más pausada puede contrarrestar o retrasar el efecto sedante de este tipo de bebidas.

El momento de tomar una bebida alcohólica también puede ayudarte a proteger la calidad del ciclo del sueño. Conroy comenta que el efecto sedante del alcohol es más potente durante las primeras horas después de beber. Además, recomienda dejar de beber al menos tres horas antes de acostarte. Winter recomienda tomar agua cuando dejes de beber pero sigas por ahí pasándolo bien.

Como en todo, cada persona reacciona de forma diferente al alcohol y a las posibles interrupciones que este pueda ocasionar. Conroy recomienda ir probando si crees que el alcohol puede afectar a tu descanso.

Pasa una semana sin beber alcohol para ver si tu patrón de sueño cambia. Puede que haya cambios o puede que no. Guíate por sensaciones, por ejemplo, en el sueño o la energía que notes a lo largo del día. También puedes activar la función de seguimiento del sueño en alguno de tus dispositivos, como un reloj para fitness.

Texto: Jessica Migala