Cómo saber si te has deshidratado y qué hacer al respecto

Tanto en un día soleado a 32 °C como en un día fresquito de 10 °C, hidratarse es fundamental. Una buena hidratación te ayuda a alcanzar tus objetivos de rendimiento y, lo más importante, garantiza que tu cuerpo funcione correctamente.

La definición más sencilla de la deshidratación es "perder el equilibrio de agua del cuerpo", como explica la doctoranda Hannah Kittrell, dietista titulada, nutricionista certificada titulada y directora de Physiolab en el centro Mount Sinai de la ciudad de Nueva York. La deshidratación está directamente relacionada con la sed y sucede cuando no bebes líquido suficiente para recuperar la cantidad de agua que pierdes con la actividad del día a día.

Kaitlyn Baird, fisióloga de ejercicio clínico en el Centro de Rendimiento Deportivo del NYU Langone de la ciudad de Nueva York, nos explica que la deshidratación sucede cuando la cantidad de agua que has perdido en un periodo determinado es mayor que la cantidad de líquido que has bebido.

Para combatir mejor la deshidratación, es importante comprender el papel de los riñones. Este órgano fundamental equilibra la cantidad de agua del cuerpo y garantiza que la sangre contiene la concentración necesaria de electrolitos y de otros minerales y nutrientes, explica Kittrell. En resumen: cuando te deshidratas, pierdes el agua de la sangre, lo que puede provocar un desequilibrio de los fluidos y una alteración de distintos minerales.

Los síntomas de deshidratación pueden ser distintos en cada persona, aunque los más habituales son la sed, la orina de color más oscuro y la micción poco frecuente (salvo circunstancias o enfermedades subyacentes), según Baird y Kittrell.

Kittrell afirma que la orina muy oscura implica que está más cargada de distintos nutrientes, por lo que podría ser una señal de que sufres deshidratación y tienes que beber más, mientras que un color amarillo pálido se corresponde con un nivel de hidratación normal. Además, añade que en términos de frecuencia al orinar, si vas cada dos o tres horas, seguramente la hidratación es correcta, mientras que si vas cada mucho más tiempo, podría ser una muestra de que sufres deshidratación.

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Otros síntomas de la deshidratación en adultos incluyen la fatiga, el letargo y el cansancio. Algunos no tan evidentes son dolores de cabeza, mareos, aturdimiento, confusión y pérdida de memoria. Según Baird, otros síntomas poco frecuentes de la deshidratación son una elevada frecuencia cardiaca, es decir, el corazón late más rápido de lo normal; pies hinchados; estreñimiento y calambres musculares.

Kittrell explica que la mayoría de la gente recurre a la sed para saber si sufre deshidratación porque viene provocada por una elevada concentración de fluidos en la sangre. Cuando sudas empiezas a perder agua en sangre, lo que hace que esta adquiera altas concentraciones de electrolitos y otros minerales. Esto se manifiesta como sed, ya que tu cuerpo intenta devolver la concentración en sangre a su estado normal.

Aunque sin duda la sed es la muestra más reconocible de deshidratación, Kittrell apunta que puede no resultar fiable para el deporte recreativo o profesional. Muchas veces, el cerebro no reconoce la señal de sed durante la actividad física, o simplemente no sientes la sed y cuando empiezas a notarla, puede que ya hayas perdido un uno porciento de tu peso corporal a través del sudor. Esto, a su vez, puede provocar que el corazón tenga que trabajar más para hacer circular la sangre por el cuerpo.

Baird nos comenta que la deshidratación durante el ejercicio físico también reduce tu rendimiento deportivo y hace que todo te resulte más difícil.

Además, Baird explica que aumenta la sensación del esfuerzo y la tensión, porque tu cuerpo ya está intentando bombear toda la sangre a los músculos que estás trabajando y si no cuentas con la hidratación suficiente, a tu cuerpo le resulta más difícil bombear esa sangre, por lo que la sensación de esfuerzo será mayor.

Kittrell explica que más allá de los síntomas como la sed y la fatiga, la deshidratación puede provocar calambres musculares por el desequilibrio de electrolitos. Añade que los niveles más extremos de deshidratación pueden generar enfermedades por calor, choques térmicos, náuseas, vómitos, confusión, desorientación e incluso pueden resultar fatales si sufres deshidratación severa.

Al contrario, beber demasiada agua, puede provocar hiponatremia, una circunstancia que se da cuando no tienes sodio suficiente en sangre, y puede manifestar síntomas similares a los de la deshidratación, como el cansancio, la hinchazón o las náuseas.

Dado que la sensación de sed a menudo se atenúa con el ejercicio, se recomienda una actitud proactiva con la hidratación y beber líquidos suficientes antes de llegar a tener sed, porque tal como afirma Kittrell, si no bebes hasta que tengas sed, seguramente ya se haya dado una ligera deshidratación.

Baird nos sugiere tomar alimentos con alto contenido en agua, como sandía, pepino, fresas, uvas, sopas o apio, como una forma sencilla de mantener la hidratación. También recomienda acostumbrarse a tomar un vaso de agua por la mañana y por la noche para mejorar los niveles de hidratación.

Para una persona media, la recomendación general es beber ocho vasos de agua al día, pero hay variables como la exposición al sol, la duración del ejercicio, el calor y la humedad que afectarán a tus necesidades de hidratación. Por eso, Kittrell recomienda centrarse en la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Y si realizas entrenamiento de resistencia durante periodos prolongados, Baird indica que no solo debes rehidratarte durante la sesión, sino también reponer alimento.

Kittrell afirma que antes de entrenar, el objetivo es asegurarse de que llegas al entrenamiento en un estado de fluidos equilibrado. A medida que se publican investigaciones y los expertos entienden que la salud es diferente para cada persona, estos plantean recomendaciones de hidratación en función del peso corporal, en lugar de recomendar una cantidad generalizada de ingesta de líquidos. Kittrell admite que estas recomendaciones personalizadas son más complejas, pero destaca que son mejores porque utilizan un enfoque individual.

Entre tres y cuatro horas antes de hacer ejercicio, Kittrell recomienda tomar tres mililitros de agua por cada medio kilo de peso corporal. Después, alrededor de 15 minutos antes de arrancar el entrenamiento, se recomienda dar unos sorbos de agua.

Otro aspecto fundamental para mantener la hidratación es conocer tu tasa de sudor. Esto lo puedes calcular pesándote antes y después de hacer ejercicio para ver cuánto peso has perdido. Si no puedes medir tu tasa de sudor, Kittrell sugiere no dejar de tomar líquidos periódicamente durante tu sesión de entrenamiento. Si tienes una sesión más larga, sugiere beber 225 mililitros de líquidos cada 15 o 20 minutos, pero apunta que depende de las condiciones del entrenamiento y de la duración y la intensidad del mismo.

El agua siempre es una opción excelente cuando se trata de la ingesta de líquidos, pero Kittrell explica que hay ciertas situaciones en las que las bebidas isotónicas están justificadas. Las condiciones meteorológicas, sobre todo el calor y la humedad, el sol, tu tasa de sudor y la duración del entrenamiento son variables que se deben tener en cuenta al decidir si tomar o no una bebida isotónica. Para quienes realizan actividades en las que es necesaria una equipación, como el fútbol, se recomienda la bebida isotónica, ya que el equipo adicional te hará sudar más.

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Conocer tu tasa de sudor es una de las mejores formas de comprender las necesidades de hidratación de tu cuerpo y es bastante fácil medirla. Existen parches que puedes comprar para medir tu tasa de sudor, pero también puedes pesarte antes y después de hacer ejercicio (sin ropa o con el mínimo de ropa posible después de entrenar). Como regla general, si pierdes un dos por ciento del peso corporal durante el ejercicio, existe deshidratación. Kittrell explica que perder más del dos porciento implica haber alcanzado una deshidratación excesiva que puede provocar deficiencias importantes en el ejercicio aeróbico.

Además, recomienda que cada medio kilo perdido durante el ejercicio, se beba entre un 80 y un 100 % de esa pérdida en agua. Como medio kilo son 500 gramos, por cada medio kilo que pierdas durante el ejercicio, bebe entre 350 y 450 mililitros de agua.

Aunque esto son solo recomendaciones, Kittrell te anima a experimentar con la ingesta de líquidos, sobre todo si no bebes mucho durante las sesiones de entrenamiento, para evitar problemas gastrointestinales.

La experta nos recuerda que no es cuestión de probar cosas nuevas el día del partido o de la carrera, sino que es mejor probarlo antes en entrenamientos para ver qué es lo que te funciona mejor.

No debemos tomarnos a la ligera la deshidratación, ya que puede provocar graves consecuencias. Es importante comprender y reconocer los síntomas de la deshidratación. También es importante no ignorar la deshidratación pensando que simplemente es cansancio y alta intensidad. En caso de que sufras deshidratación, Baird recomienda parar de inmediato la actividad, acercarse a un lugar con sombra o con aire acondicionado y colocar una toalla fresca alrededor del cuello y la cabeza. Tómate una bebida fresca (agua o bebida isotónica) y avisa a alguien de cómo te encuentras. Estos consejos te pueden ayudar a evitar la posibilidad de un ataque al corazón.

Baird nos comenta que sabe que a veces es difícil distinguir entre la deshidratación y el entrenamiento intenso, pero que ser consciente y tomar los pasos adecuados si algo va mal es fundamental para tu seguridad.

Texto: Tamara Pridgett