Quizá piensas que ya practicas ejercicio de la forma adecuada y no tienes claro por qué deberías cambiar ahora. Pero adaptar los entrenamientos al ciclo menstrual tiene muchos beneficios que van más allá de mejorar como atleta (aunque sabemos que batir marcas personales es una buena motivación para empezar). Esto es lo primero en lo que vamos a centrarnos: los beneficios.

Beneficio 1: Conoce tu fisiología

Al hablar de ciclos menstruales, la mayoría pensamos en el periodo. Sin embargo, este es solo el inicio del ciclo. El ciclo empieza el primer día de tu periodo y termina el día antes de que comience el siguiente. Durante el tiempo que hay entre uno y otro, el cuerpo libera un óvulo y, si no se fecunda, el revestimiento del útero desprende sangre, es decir, te baja la regla. A lo largo de este proceso, los estrógenos y la progesterona fluctúan, y estos cambios hormonales pueden afectar al estado de ánimo, la forma de pensar y la manera en la que tu cuerpo se adapta y responde.

Todo esto explica por qué algunos días sientes que puedes con todo mientras te esfuerzas al máximo en una sesión de running o un entrenamiento con pesas, y por qué otros necesitas algo más relajante, como una práctica de yoga. Incluso hay días en los que realmente no te apetece hacer nada. No siempre se debe a tu condición física, sino que puede tener relación con el momento del ciclo menstrual en el que te encuentres. "Es importante entender cómo influye la fisiología en el ejercicio y el rendimiento", dice la Dra. Stacy Sims, experta internacional en fisiología de mujeres atletas. "Entrenar teniendo en cuenta el ciclo menstrual no solo puede mejorar tu estado de ánimo, sino que también puede reducir los síntomas del síndrome premenstrual, además de hacer que te sientas en mejor forma, más fuerte y más rápida".

Beneficio 2: Calma los dolores

Hacer ejercicio durante estos días puede ayudar a tu cuerpo a reducir la inflamación que hace que el útero se contraiga, que es precisamente lo que provoca los dolores menstruales en la zona del vientre. Solo por esta razón es recomendable mantenerte en activo, ya sea con una actividad suave como un paseo o con algo de mayor intensidad si tu cuerpo te lo pide. Las endorfinas que se liberan hacen que mejore tu estado de ánimo y actúan como un calmante natural ante el dolor menstrual.

Beneficio 3: Cuerpo en total armonía

Cuando entrenas en función de tu ciclo, aprovechas la potencia de cada fase. Esto significa que debes saber cuándo tu cuerpo te pide una actividad física intensa e ir más allá y cuándo necesita un poco de recuperación. Vamos a explicarte esto un poco más:

Durante la fase hormonal baja al principio del ciclo, el cuerpo es capaz de responder y recuperarse más rápidamente del esfuerzo del entrenamiento, porque es más resiliente. Es el momento ideal para entrenar duro y alcanzar esas altas intensidades. Las endorfinas que libera tu cuerpo tienen un efecto positivo en los neurotransmisores, lo que hace que puedas manejar ese mayor esfuerzo (tanto físico como ambiental) durante el resto del día. Pero si intentas entrenar con la misma intensidad en la fase hormonal alta (después de la ovulación y antes del comienzo de tu siguiente periodo), cuando tu cuerpo es menos capaz de recuperarse, conseguirás el efecto contrario. Por lo tanto, al sincronizar el entrenamiento, le darás a tu cuerpo el nivel de movimiento que necesita en cada momento.

Vamos a hablar sobre llevar un seguimiento del ciclo menstrual: ¿por qué es buena idea y cómo puedes hacerlo?

La importancia de los días

¿Alguien recuerda cuándo le bajó la regla en su último ciclo? Aún más complicado es encontrar a alguien que sepa en qué momento del ciclo se encuentra. Como muy pocas personas llevan un seguimiento, la información sobre su ciclo es aproximada. Cada cuerpo es diferente y los ciclos menstruales pueden variar considerablemente según la edad, el estado de salud, los genes, el IMC y los anticonceptivos que se utilicen. Por lo tanto, aunque te hemos propuesto rangos de días para que sincronices tus entrenamientos con tu ciclo menstrual, estos son solo orientativos, porque tu ciclo puede durar entre 25 y 31 días, o ser irregular. Aun así, sigue siendo posible hacer un seguimiento.

Formas de llevar un seguimiento

Hacer un seguimiento del ciclo es positivo por varios motivos. Sentirás más seguridad si sabes cuándo te volverá a bajar la regla y si entiendes mejor los patrones de tu ciclo menstrual. Si te sientes cansada, puedes comprobar en qué momento de tu ciclo te encuentras y relacionar tu estado con los cambios que se están produciendo en tus niveles hormonales. De esta forma, cuentas con las herramientas necesarias para gestionar tus emociones. Hacer un seguimiento del ciclo también puede ayudarte a descubrir tus días más fértiles, una información que te interesa si quieres quedarte embarazada o, por el contrario, evitarlo.

El método no tiene por qué ser técnico ni complicado, puedes empezar a llevar el seguimiento en un papel y poner una estrella en el calendario el día que te baje la regla para ir avanzando y retrocediendo desde ahí. Anota cómo te sientes física y emocionalmente para entender mejor cómo se comporta tu cuerpo ante los cambios hormonales. También puedes recurrir a una aplicación de seguimiento del ciclo. Por su parte, el uso del método de la temperatura basal está muy extendido para saber cuándo se está ovulando: por la mañana, antes de salir de la cama, tómate la temperatura basal con un termómetro oral. Cuando veas que tu temperatura aumenta ligeramente, significa que estás ovulando.

¿Puedes hacer ejercicio cuando tienes la regla? Por supuesto. La idea de que hay que relajarse y tomarse las cosas con calma durante esos días es un mito. Es más, es nuestro mejor momento físico para practicar actividad intensa. Sigue leyendo para saber por qué.

El periodo te hace más fuerte

El ciclo menstrual implica subidas y bajadas en los niveles de ciertas hormonas con las que el cuerpo se prepara para ovular. Cuando el nivel de estas hormonas está en su punto más bajo, momento en el que te baja la regla, tu cuerpo debería ser capaz de enfrentarse a entrenamientos de alta intensidad, pesos pesados y un ritmo rápido. Quienes padecen los síntomas relacionados con el inicio del periodo quizás quieran tomarse las cosas con calma al principio. Sin embargo, a medida que el cuerpo entra en esta fase de niveles hormonales bajos, deberían empezar a sentir un subidón de energía que les indica que es el momento de activarse.

La importancia de la ropa

¿Cómo puedes entrenar con confianza? El miedo a manchar la ropa de sangre es totalmente normal. Unos leggings de color oscuro son más recomendables que unos nuevos de color blanco. Además, cada vez más personas utilizan ropa interior para la regla, ya sea sola o como protección adicional cuando se usan tampones o copas menstruales. Es una muy buena alternativa para los entrenamientos en los que vas a sudar, ya que está diseñada para capilarizar el sudor y reducir el crecimiento de bacterias. Sin embargo, si no te gustan las braguitas para la regla, otras buenas opciones son utilizar un tampón o una compresa más absorbente o vaciar la copa menstrual justo antes de entrenar. Solo tienes que averiguar qué alternativa te funciona mejor.

Echa un vistazo a los leggings Nike de colores oscuros. En cuanto a los sujetadores deportivos, el modelo Nike Swoosh es perfecto para entrenar cualquier día del mes, pero sobre todo cuando el pecho está

sensible justo antes o durante el periodo. Este diseño de sujeción media sigue el sistema de tallaje Alpha, por lo que se adapta a los cambios del pecho y del cuerpo.

Escucha a tu cuerpo

Mientras que algunas nos vemos capaces de batir nuestra mejor marca personal en cuanto nos baja la regla, otras sangran de forma abundante durante los primeros días o padecen síntomas relacionados con la regla, por lo que prefieren no moverse. Cada persona es diferente, así que tienes que prestar atención a lo que tu cuerpo necesita. Si tienes dolores menstruales muy fuertes, hacer 100 abdominales quizás no sea la mejor idea. Por el contrario, estirar en una sesión de yoga o nadar puede venirte muy bien. Cualquier actividad física suave, como dar un paseo, puede reducir la inflamación del cuerpo, que es lo que causa los dolores.

Escucha siempre a tu cuerpo. Aunque hacer ejercicio mientras tienes la regla puede mejorar tu estado de ánimo, reducir los dolores menstruales y aumentar los niveles de energía, no pasa nada si descansas y te tomas las cosas con calma. Si lo que te preocupa es que sangras demasiado, te recomendamos que consultes a tu médico.

Si buscas un entrenamiento adaptado al momento del ciclo menstrual en el que te encuentras, descarga la Nike Training Club App y echa un vistazo a la colección de entrenamientos NikeSync.